Ocasionalmente, las personas tienen músculos doloridos mientras entrenan, especialmente después de entrenar duro. Cuando te encuentres en esta situación, lo importante es encontrar formas adecuadas de acelerar la recuperación muscular. Lo último que quieres es que el dolor muscular incapacitante afecte tu productividad.
Los dolores que sientes son la mejor manera en que tu cuerpo puede decirte que tomes un descanso. Lo que es seguro es que volverás más fuerte después de recuperarte completamente. Hay diferentes formas de ayudar a que tu músculo se recupere rápidamente del dolor. Afortunadamente, encontramos un método efectivo para aliviarte de la fatiga posterior al entrenamiento.
Tu recuperación de músculos doloridos comienza identificando la causa del malestar después de tu sesión de entrenamiento. Esta guía proporcionará una visión detallada para identificar y prevenir el dolor en rutinas posteriores.
Puntos clave
Acelerar la recuperación muscular es una forma eficiente de descubrir las causas de los músculos doloridos y tomar las medidas adecuadas para prevenirlos. También incluye ajustar tus hábitos de entrenamiento y recuperación para mantener el dolor posterior al ejercicio bajo control. Usar una serie de tratamientos como descanso, hidratación, nutrición pre-entrenamiento y crema tópica son medidas efectivas.
¿Qué es un músculo dolorido?
Un músculo dolorido es un efecto posterior al ejercicio que causa que las fibras musculares se desgarren. Las pequeñas roturas provocan dolor, iniciando inflamación 24 horas después de un entrenamiento. Mejorarás sin hacer nada para el dolor, pero tomará más tiempo sanar.
El dolor que sientes es un indicador de que exageraste con los ejercicios. Aunque ese sea el caso, tu cuerpo comienza a ajustarse al desarrollo. En ese proceso, tu músculo se fortalecerá después de que las fibras se recuperen. El dolor muscular es parte de la construcción muscular que te ayuda a ganar más fuerza.
Sin embargo, si el dolor continúa después de cada entrenamiento, no se traduce en desarrollo muscular. El dolor excesivo después de un entrenamiento es un efecto contraproducente para tus objetivos de fitness. Te mantiene alejado del ejercicio durante varios días debido a los dolores severos.
La intensidad del entrenamiento determina el grado de dolor. Por ejemplo, un principiante que comienza con un entrenamiento intermedio probablemente tendrá desgarros severos. Otros factores que determinan el nivel de dolor incluyen la genética y la deshidratación. Así que, si sientes un dolor insoportable después de un entrenamiento, no es normal.
Ejercicios que causan dolor muscular
Hay dos fases en el entrenamiento, a saber, las fases concéntrica y excéntrica. La última tiene que ver con la contracción muscular, mientras que la primera está relacionada con la expansión. Las probabilidades de que tengas dolor muscular son altas cuando participas en entrenamientos excéntricos. Esto se debe a que crea desgarros en las fibras musculares.
Las fases excéntricas requieren la participación activa de tus músculos. Las fuerzas ejercidas por los músculos harán que experimentes dolor. Conocer los ejercicios que llevan tu músculo más allá del límite puede ayudarte a manejar bien tu entrenamiento.
Tipos de dolor muscular
Los dolores vienen en diferentes formas para los músculos. Los comunes son el dolor muscular de aparición retardada (DOMS), el dolor muscular agudo y las lesiones reales.
A veces, sentimos dolor durante nuestra sesión de entrenamiento. Este tipo de dolor es agudo porque ocurre durante el proceso. El dolor que sentimos unas 24 horas después del ejercicio está asociado con el DOMS. Hay dolor directo en un lugar particular cuando te lesionas durante los entrenamientos.
Hay niveles en el dolor que experimentas dependiendo de lo que cause tu dolor muscular. El dolor agudo y el DOMS mejoran después de unos tres días. Por otro lado, necesitarás un cuidado adecuado si es una lesión real. Consulta a un terapeuta lo antes posible para un diagnóstico.
Hasta cierto punto, puedes hacer ejercicio incluso cuando experimentas DOMS. Sin embargo, si el dolor es insoportable, lo mejor sería alejarte de tu rutina por un tiempo.
¿Cómo acelerar la recuperación muscular?
No hay consenso sobre qué ayuda a sanar rápido cuando tienes músculos adoloridos. Pero, los consejos destacados a continuación son efectivos para acelerar la recuperación muscular. Estos son algunos tratamientos para aliviarte rápidamente.
Pasa más tiempo descansando
En este punto, tu cuerpo necesita suficiente descanso. Tus fibras musculares se recuperarán muy rápido relajando tus nervios y durmiendo bien. No solo la recuperación será rápida, sino que también volverás más fuerte.
Este es un tratamiento subestimado porque no parece que estés tomando ningún medicamento, pero es efectivo. Mientras descansas un poco, puedes hacer ejercicio ligero. Te sugerimos nadar o trotar suavemente.
Mantente hidratado regularmente
El agua te mantiene hidratado y elimina toxinas que podrían impedir la rápida curación de las fibras musculares desgarradas. Incluso puedes sentir más dolor por el dolor muscular si estás deshidratado.
Es esencial para la recuperación post-entrenamiento, especialmente para quienes tienen dolor muscular. Asegúrate de beber suficiente agua, más de lo que sudas durante los entrenamientos. El consumo de minerales es ideal para tu sistema nervioso. Por lo tanto, ingerirlos en tu ingesta de agua no será una mala idea.
El suplemento para el entrenamiento es efectivo
Consumir aminoácidos de cadena ramificada antes de un entrenamiento reduce el dolor muscular después de los ejercicios. También ayuda a una recuperación rápida si ya lo estás experimentando. Comer una dieta saludable también afecta qué tan pronto puedes sanar cuando tienes músculos adoloridos.
La inclusión de proteínas en tu consumo de nutrientes apoya el desarrollo y la recuperación muscular. La proteína que consumes debe ser suficiente para acelerar la recuperación de las fibras musculares.
Además de mantenerte adecuadamente hidratado, considera incorporar gotas de hidratación en tu rutina post-entrenamiento, ya que pueden ayudar a reponer electrolitos y potenciar tus esfuerzos de recuperación. El agua sola no siempre es suficiente para cubrir las necesidades específicas de tu cuerpo después de un entrenamiento intenso.
Terapia de Frío y Calor
El uso de terapia de frío o calor depende de lo que sientas después del entrenamiento. Si notas zonas inflamadas, el hielo puede ayudar a reducir el dolor. El calor, por otro lado, alivia la tensión. Por lo tanto, puedes tomar un baño tibio para aliviar el dolor.
Ofrece un alivio temporal para el dolor muscular. Es un método seguro y sencillo para ayudarte a superar el dolor.
Otras técnicas incluyen elevar la pierna, reducir el estrés y bailar al ritmo de tu cuerpo. Además, darte un masaje relajante es una recuperación efectiva post-entrenamiento que puedes usar para aliviarte.
Conclusión
Para mantener tus objetivos de fitness, es importante acelerar la recuperación muscular cuando el músculo está adolorido. Solo lograrás tus objetivos cuando te recuperes completamente del dolor en el músculo. Arriesgarte con el dolor muscular agudo o DOMS puede llevar a una lesión activa. Sigue el plan de recuperación que te sugerimos y podrás estar seguro de mantenerte en camino con tus metas.
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