El cuerpo humano es muy complejo y, como tal, muchas cosas influyen en mantenerlo saludable. Hacer ejercicio es una buena manera de desarrollar músculos y mantenerse sano. Sin embargo, los profesionales establecen algunas reglas de nutrición para asegurarse de que no te hagas daño mientras intentas ponerte en forma.
Estas reglas dietéticas se centran en la nutrición durante el entrenamiento y tienen como objetivo reponer tu cuerpo después de una sesión de ejercicio. ¿Qué debes comer cuando estás agotado y deshidratado tras una sesión de entrenamiento? ¿Qué es lo correcto comer antes de una sesión de ejercicio? Además, ¿qué es lo correcto comer durante el ciclo de entrenamiento? Todo esto es lo que son las reglas de nutrición y de lo que trata este artículo.
Puntos clave
Hacer ejercicio consume mucha energía, dependiendo del tipo de ejercicios que realices. Algunas reglas de nutrición para ayudarte a reponer energía incluyen:
- Beber mucha agua. Puedes decidir si prefieres agua a temperatura ambiente o fría, y no importa cuál elijas.
- Consume carbohidratos en la cantidad adecuada.
- Asegúrate de no dejar de consumir alimentos proteicos ya que ayudan a reconstruir los músculos desgastados.
La cantidad de estos alimentos que debes consumir depende de lo que puedas ingerir en un momento dado. Si estás en una dieta para perder grasa, trata de observar las reglas de nutrición para la pérdida de grasa mientras tomas tus comidas de recarga post-entrenamiento.
Principales Reglas de Nutrición Para Ayudar a Alimentar los Ejercicios de Entrenamiento
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Los ejercicios de entrenamiento ciertamente afectan la cantidad de fuerza y energía que tienes después de terminarlos. Sin embargo, porque hiciste algunos ejercicios, no deberías estar inmóvil todo el día. Hay ciertas reglas de nutrición para seguir que te ayuden a recuperar la energía perdida.
Estas reglas dietéticas están diseñadas para ayudar a reparar los músculos y tejidos desgastados y apoyar un flujo sanguíneo adecuado por todo el cuerpo. Además, estas reglas de nutrición afectan lo que comes antes, durante y después de las sesiones de entrenamiento.
1. Reglas de Nutrición Antes de Entrenar
Las Reglas de Nutrición dicen: “lo que comes antes de entrenar importa”. Por lo tanto, antes de entrenar, debes hacer lo siguiente:
- Bebe agua para hidratarte.
- Come carbohidratos saludables como cereales integrales, tostadas de trigo integral y pasta integral.
- Evita comer grasas saturadas y muchas proteínas porque estos alimentos tardan más en digerirse y consumen oxígeno.
Todos estos deben consumirse aproximadamente dos horas antes de tus sesiones de entrenamiento. Sin embargo, si tu entrenamiento es en unos 10-15 minutos, puedes comer una manzana y beber agua. No obstante, asegúrate de no estar demasiado lleno para evitar vomitar o sentirte incómodo durante los ejercicios.
2. Reglas de Nutrición Durante los Entrenamientos
Ya seas un atleta profesionalmente entrenado o simplemente estés haciendo ejercicio, haz una parada. Puede ser de cinco minutos para ayudarte a recuperar el aliento y la fuerza.
Durante esta parada, toma un poco de agua y glucosa. Esto ayuda a nutrirte para las tareas que te quedan por delante.
3. Reglas de Nutrición Para Después de los Entrenamientos
Después de entrenar, debes hacer todo lo posible para recuperar la energía perdida. Primero, quieres darte un baño para ayudar a refrescarte.
A. Consume suficiente agua y líquidos saludables
La nutrición para el entrenamiento nunca está completa sin una hidratación adecuada. Esta hidratación puede ser con agua o jugo de fruta bien preparado. Además de estos, algunas personas optan por soluciones orales de rehidratación ya que ayudan a hidratarte más rápido.
Quizás quieras evitar cócteles, Chapman o cualquier bebida que contenga algún porcentaje de alcohol.
B. Come carbohidratos
Durante los entrenamientos, quemas muchos carbohidratos que son los principales combustibles para tus músculos. Después de comer estas comidas con carbohidratos, tu cuerpo las procesa y las convierte en energía. Ejemplos de estos alimentos son:
- Quinua.
- Espaguetis.
- Arroz.
- Platos de pasta.
- Pan de trigo.
- Pasteles.
C. No dejes fuera la proteína
Las proteínas trabajan de la mano con los carbohidratos para ayudar a reparar los músculos y tejidos desgastados. Tener la cantidad adecuada en tu plato ayudará mucho a reponer tu fuerza.
Las proteínas también producen aminoácidos esenciales para el cuerpo, y algunos de ellos ayudan a mantener la temperatura corporal.
Ejemplos de estos alimentos son:
- Huevos.
- Carnes (la carne blanca es mejor).
- Leche.
- Salmón.
- Tilapia.
- Batidos de leche.
- Batidos de proteínas.
- Tartas de queso.
Nota: Estas son solo sugerencias de alimentos que funcionan en términos generales. Las personas tienen diferentes sistemas digestivos; consulta a tu dietista para saber qué es lo mejor.
Conclusión
Comer muchos carbohidratos y proteínas te ayuda a reconstruir tus músculos y energía desgastados. Sin embargo, trata de no consumir muchos alimentos grasos antes de entrenar, como se indica en las reglas de nutrición. Esto se debe a que las grasas tardan más en digerirse y pueden causarte náuseas durante tus sesiones de entrenamiento. Mantenerte hidratado siempre te mantendrá en el juego y, sobre todo, evita cualquier cosa a la que seas alérgico.
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