El camino para ganar músculo implica que los viajeros pasen por dietas cuidadosamente diseñadas y el gimnasio. Las dietas pueden ser complicadas de dominar si no has aprendido a controlar tus antojos. Sin embargo, antes de llegar a ese punto, debes conocer el plan de comidas adecuado para ganar músculo.
El conocimiento no es nada sin práctica. Por eso, los aspirantes a culturistas deben implementar dietas especiales formuladas según sus requerimientos de ingesta de nutrientes. Sin un plan de comidas sólido, tus horas en el gimnasio serán menos provechosas.
Puntos clave
El culturismo requiere dos cosas para funcionar: dieta y ejercicio. La dieta y plan de comidas efectivos para ganar músculo se dividen en dos partes o fases. El volumen, que es la primera, gira en torno a acumular músculo mediante alimentos ricos en proteínas y calorías.
La segunda fase, la definición, es la retención del músculo y la pérdida de grasa mediante dieta y ejercicio. Por lo tanto, para ser tan grande y equilibrado como Dwayne Johnson, también conocido como The Rock, necesitas hacer dieta y ejercicio correctamente. Este estilo de vida es la puerta de entrada a tu físico y estatura soñados.
Plan de comidas para ganar músculo y perder grasa
Los culturistas buscan adquirir una apariencia muscular grande, firme y equilibrada. Aunque el entrenamiento es una forma de lograrlo, dará mejores resultados cuando lo combines con un plan de comidas para ganar músculo.
Generalmente, volumen y definición son la estructura regimentada del plan de comidas. En la fase de volumen, los culturistas consumen grandes cantidades de calorías y proteínas. Además, realizan ejercicios vigorosos de levantamiento de pesas para acumular músculo.
En la fase de definición, el objetivo es estrictamente perder grasa y conservar todo el músculo ya construido mediante una dieta organizada. Mientras que el volumen puede durar meses o años, la definición abarca de seis a siete meses.
Plan de dieta para ganar músculo
Para ganar músculo, los culturistas necesitan consumir más calorías. Un aumento en el consumo calórico se logra consumiendo una cantidad adecuada de alimentos densos en nutrientes de las seis clases. Por lo tanto, para personalizar un plan de dieta para culturismo, debes calcular la cantidad de calorías que necesitas para una preparación de comidas efectiva para volumen.
Identifica tu caloría de mantenimiento y aumenta la ingesta en un 15%. Suponiendo que tu caloría de mantenimiento es 2000 diarias, tu ingesta calórica diaria en la fase de volumen sería 2300. Si temes ganar músculo en exceso, puedes evitarlo asegurándote de no ganar más del 1.% de tu peso corporal semanalmente.
Una vez que determines tu ingesta calórica, puedes organizar la proporción de macronutrientes. Tu ingesta calórica debe constituir el 30-35%, los carbohidratos el 55-60% y las grasas el 15-20%. Entender los macronutrientes adecuados para ganar músculo es esencial para estructurar una dieta que optimice el crecimiento muscular manteniendo el equilibrio.
Tu plan de comidas para ganar músculo debe consistir en lo siguiente:
- Aves, pescado y carne
- Frutas y verduras
- Productos lácteos
- Granos
- Comienza con verduras
- Frijoles y legumbres
- Aceite
- Semillas y nueces.
Mientras disfrutas lo anterior, debes abstenerte o limitar drásticamente tu consumo de alcohol, alimentos fritos y exceso de azúcar.
Plan de dieta para pérdida de grasa
Ahora es momento de perder grasa después de aumentar tu ingesta calórica y realizar ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia. Reduces tus calorías de mantenimiento en un 15% para perder grasa y conservar tus músculos ganados con esfuerzo. Si tu ingesta diaria de calorías de mantenimiento era 2000, tendrías que reducirla a 1700.
Sé cuidadoso durante la fase de corte, para que no pierdas más del 0.5 – 1% de tu peso corporal por semana. La diferencia entre la fase de volumen y la de corte no está en los tipos de alimentos que comes, sino en la cantidad. Por lo tanto, tu comida consistirá en las mismas clases de alimentos pero en una proporción menor.
Dado que la mayor parte de tu consumo gira en torno a la misma clase de alimentos, tu plan de comidas debe tener muchas variedades. Esfuérzate por absorber 20-30 gramos de proteína en cada comida para impulsar tu crecimiento muscular. Además, recuerda que tu proporción de macronutrientes permanece igual.
Conclusión
La clave para lograr cualquier físico o estatura que desees radica en tu dieta. La cantidad de calorías que consumes y quemas se refleja en el tamaño de tu cuerpo. De ahí el dicho, “eres lo que comes.”
Si sigues dedicadamente este plan de comidas para ganar músculo, estarás diciendo adiós a la grasa no saludable. Además, al cerrar la puerta a la grasa, darás la bienvenida a un cuerpo en forma y tonificado con una ronda de aplausos.
Para optimizar aún más tu viaje de ganancia muscular, usar un suplemento como WOWMD Nitric Shock Pre-Workout puede ayudar a mejorar tu rendimiento y resultados. Este suplemento apoya una mayor resistencia y mejores bombeos musculares, dándole a tu entrenamiento una ventaja extra.
Si deseas abdominales marcados, pantorrillas sexys y un físico muscular equilibrado, implementa este plan de comidas para músculo y culturismo y comparte tu progreso con nosotros.
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