Saltar la cuerda es una forma de ejercicio cada vez más popular. Cuando la pandemia de COVID-19 cerró muchos gimnasios e instalaciones de entrenamiento en todo el país, la gente buscó formas convenientes de hacer ejercicio en casa. Con solo un par de zapatos de tenis y una cuerda para saltar, puedes completar un entrenamiento cardiovascular que quema calorías, mejora la coordinación y elimina grasa.
Si eres nuevo en saltar la cuerda, o no la has usado desde la escuela primaria, es importante aprender la forma y técnica adecuadas. Saltar la cuerda puede mejorar la salud de tu corazón y la coordinación, reduciendo tu riesgo de lesiones. Sin embargo, es posible lesionarse mientras se salta la cuerda.
Tabla de contenido
- ¿Con qué frecuencia debo saltar la cuerda cada semana?
- ¿Cuánto tiempo deberían durar mis sesiones de salto con cuerda?
- Sobreentrenamiento y sus efectos secundarios negativos
Conclusión clave
Saltar la cuerda durante mucho tiempo puede poner demasiado estrés en el cuerpo, lo que conduce a lesiones no deseadas. Conocer el tiempo requerido para cada sesión es esencial para evitar lesiones, tanto como es bueno saltar la cuerda. El tiempo de salto de cuerda depende de si eres un saltador principiante o veterano. También depende de algunos otros factores personales. La intensidad de los ejercicios de salto de cuerda es otro factor determinante del tiempo requerido para practicar.
La mayoría de las lesiones con la cuerda para saltar ocurren cuando una persona usa la forma incorrecta o entrena en exceso. Una vez que aprendes las técnicas básicas y comienzas a añadir nuevas habilidades, puede ser tentador saltar la cuerda por períodos más largos. Pero, poner demasiado estrés en tu cuerpo puede resultar en lesiones. Entonces, ¿cuánto tiempo deberías saltar?
¿Con qué frecuencia debo saltar la cuerda cada semana?
Saltar la cuerda ofrece una forma rápida y conveniente de incluir un entrenamiento efectivo en tu apretada agenda. Como con cualquier ejercicio, es importante prestar atención a tu salud y seguridad en general. Demasiado ejercicio puede resultar en lesiones.
Con qué frecuencia debes hacerlo depende de factores personales. Si ya entrenas a diario, saltar la cuerda cada día puede no ser un problema. Las personas que ya frecuentan el gimnasio y tienen un alto nivel de condición física de forma regular pueden fácilmente incorporar el salto de cuerda en su rutina de ejercicios.
Si actualmente tienes un nivel bajo de condición física, lo mejor es introducirte gradualmente en una rutina. Puede que te sientas motivado para saltar todos los días, pero podrías sobrecargar tu cuerpo y lesionarte. Para quienes son nuevos en el ejercicio en general, puede ser mejor comenzar con solo una o dos sesiones de salto con cuerda por semana e incrementar la frecuencia a medida que aumente tu nivel de actividad. También puedes pedirle a tu médico que te brinde una recomendación personalizada para prevenir lesiones.
Para las personas que son relativamente activas pero son nuevas en el salto de cuerda, podría ser mejor saltar la cuerda solo dos o tres veces por semana al principio. Dominar las técnicas básicas para saltar la cuerda es la mejor manera de maximizar tus resultados y minimizar el riesgo de lesiones. Saltar la cuerda con demasiada frecuencia durante la semana puede provocar fatiga y podrías aprender técnicas incorrectas. Una vez que domines los fundamentos del salto de cuerda, puedes añadir más sesiones cada semana.
¿Cuánto tiempo deberían durar mis sesiones de salto con cuerda?
Una vez que sepas con qué frecuencia saltar la cuerda cada semana, puedes decidir cuánto tiempo saltar cada día. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deben completar al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad durante la semana, o aproximadamente de 15 a 30 minutos por día. Saltar la cuerda durante demasiado tiempo en una sesión puede llevar rápidamente a la fatiga y hacer que cometas errores. Aunque puede ser tentador seguir practicando tus técnicas y habilidades, es más probable que te lesiones si saltas durante demasiado tiempo.
Afortunadamente, saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular muy efectivo. En solo una sesión de 15 minutos saltando la cuerda, puedes quemar entre 200 y 300 calorías, aumentar tu ritmo cardíaco y desafiar tu sistema cardiovascular. Cuando recién comienzas a aprender a saltar la cuerda, dedica al menos cinco minutos al inicio de cada sesión a enfocarte en lo básico. Dominar las técnicas básicas para saltar la cuerda puede hacer que tus entrenamientos sean más efectivos.
Los principiantes pueden encontrar que es mejor hacer entrenamientos cortos en estilo circuito al saltar la cuerda. Saltar durante el mayor tiempo posible con 60 segundos de descanso entre sesiones ofrece un gran entrenamiento. Puedes hacer esto durante cinco minutos e incrementar tu tiempo en cada sesión.
Puede sorprenderte saber que una sesión de salto de cuerda de 20 minutos se considera un entrenamiento largo. Las sesiones que duran entre 20 y 60 minutos pueden ayudar a mejorar tu condición aeróbica, pero ejercen un estrés considerable en tus piernas y en los tejidos conectivos de tu cuerpo.
En lugar de comenzar con sesiones de salto largo todos los días de la semana, es importante aumentar la duración con el tiempo. Los principiantes pueden saltar durante 10 a 15 minutos, dos o tres veces por semana. A partir de ahí, puedes aumentar la duración y la frecuencia de las sesiones a medida que domines los conceptos básicos de la cuerda para saltar y aprendas nuevas técnicas.
Sobreentrenamiento y sus efectos secundarios negativos
El problema del sobreentrenamiento está en aumento entre los entusiastas del fitness que realizan ejercicios cardiovasculares. El sobreentrenamiento consiste en exceder la capacidad de tu cuerpo, lo que generalmente resulta en debilidad. Esto no está relacionado con el cansancio de ninguna manera, por lo que no debe confundirse con él.
¿Cuáles son las implicaciones del sobreentrenamiento y sus efectos secundarios en los entrenadores?
1. Dolor articular general:
Saltar la cuerda en exceso puede provocar dolor en las articulaciones, lo que puede opacar tu objetivo de hacer ejercicio. Además, el dolor puede volverse severo, especialmente si tus niveles de testosterona se deprimen. En ese caso, puede tomar mucho tiempo recuperarse. Por lo tanto, es mejor prevenir las lesiones en lugar de buscar una cura.
2. Dolor de espinilla:
Esta lesión suele surgir por entrenamientos de alta intensidad, especialmente los ejercicios con cuerda para saltar. Los principiantes que hacen más de lo que su cuerpo puede soportar son las principales víctimas de las periostitis tibiales. Las personas afectadas pueden sentir dolor a lo largo del lado interno de su tibia. Otro efecto secundario es una leve hinchazón en la parte inferior de la pierna. Puedes curar las periostitis tibiales causadas por saltar la cuerda siguiendo las medidas necesarias.
3. Distensión de pantorrilla:
Demasiados entrenamientos con la cuerda para saltar pueden dejarte con dificultades para caminar. De hecho, podrías no ser capaz de saltar la cuerda durante mucho tiempo. Esto se debe a que la pantorrilla contiene flexores plantares, un grupo de músculos que se usan repetidamente al saltar la cuerda. Las distensiones ocurren cuando pones demasiada presión en este músculo. Hay tres grados de distensiones que puedes experimentar. El tercero produce un dolor severo y dislocación muscular.
4. Fracturas por estrés:
Esta es una de las lesiones por entrenamiento excesivo con la cuerda para saltar. Son pequeñas grietas en los huesos que soportan peso en la parte inferior de la pierna. Si tus huesos son débiles, las probabilidades son altas de que puedas experimentar fracturas por estrés. Los efectos secundarios de las fracturas por estrés incluyen sensibilidad, hinchazón y dolor alrededor de las áreas afectadas.
5. Distensión del tendón de Aquiles:
Este es el tendón más grande del cuerpo humano, responsable del movimiento. Excederse con la cuerda para saltar puede causar dolor e inflamación en la planta del pie. También puedes sentir dolor en la parte posterior de la pierna si continúas ejerciendo presión sobre tu tendón de Aquiles.
El sobreentrenamiento no aporta beneficios al cuerpo. Por el contrario, causa más daño al cuerpo, especialmente a la parte inferior. Afortunadamente, puedes evitar lesiones asociadas con el sobreentrenamiento con una cuerda para saltar.
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