Saltar la cuerda es una forma de ejercicio cada vez más popular. Cuando la pandemia de COVID-19 cerró muchos gimnasios y centros de entrenamiento en todo el país, la gente buscó formas convenientes de ejercitarse en casa. Con solo un par de tenis y una cuerda para saltar, puedes completar un entrenamiento cardiovascular que quema calorías, mejora la coordinación y reduce la grasa.
Si eres nuevo en saltar la cuerda, o no la has usado desde la escuela primaria, es importante aprender la forma y técnica adecuadas. Saltar la cuerda puede mejorar la salud de tu corazón y la coordinación, reduciendo tu riesgo de lesión. Sin embargo, es posible lesionarse mientras saltas la cuerda.
Tabla de Contenidos
- ¿Con qué frecuencia debo saltar la cuerda cada semana?
- ¿Cuánto deben durar mis sesiones de salto de cuerda?
- Sobreentrenamiento y sus efectos secundarios negativos
Conclusión Clave
Saltar la cuerda por mucho tiempo puede poner demasiado estrés en el cuerpo, lo que lleva a lesiones no deseadas. Conocer el tiempo requerido para cada sesión es esencial para evitar lesiones, tanto como es bueno saltar la cuerda. El tiempo de salto depende de si eres un principiante o un saltador veterano. También depende de otros factores personales. La intensidad de los ejercicios con cuerda es otro factor determinante del tiempo necesario para practicar.
La mayoría de las lesiones al saltar la cuerda ocurren cuando una persona usa una forma incorrecta o entrena demasiado. Una vez que aprendes las técnicas básicas y comienzas a añadir nuevas habilidades, puede ser tentador saltar la cuerda por períodos más largos. Pero, poner demasiado estrés en tu cuerpo puede causar lesiones. Entonces, ¿cuánto tiempo deberías saltar?
¿Con qué frecuencia debo saltar la cuerda cada semana?
Saltar la cuerda proporciona una forma rápida y conveniente de incluir un entrenamiento efectivo en tu apretada agenda. Como con cualquier ejercicio, es importante prestar atención a tu salud y seguridad en general. Demasiado de cualquier entrenamiento puede resultar en lesiones.
Con qué frecuencia debes hacerlo depende de factores personales. Si ya entrenas a diario, saltar la cuerda cada día puede no ser un problema. Las personas que ya frecuentan el gimnasio y tienen un alto nivel de condición física regularmente pueden fácilmente incluir el salto de cuerda en su rutina de entrenamiento.
Si actualmente tienes un nivel bajo de condición física, lo mejor es introducirte poco a poco en una rutina. Puede que te sientas motivado a saltar todos los días, pero podrías estresar demasiado tu cuerpo y lastimarte. Para quienes son nuevos en el ejercicio en general, puede ser mejor comenzar con solo una o dos sesiones de salto de cuerda por semana e incrementar la frecuencia a medida que aumente tu nivel de actividad. También puedes pedirle a tu médico una recomendación personalizada para prevenir lesiones.
Para personas que son relativamente activas pero nuevas en el salto de cuerda, podría ser mejor saltar la cuerda solo dos o tres veces por semana al principio. Dominar las técnicas básicas para saltar la cuerda es la mejor manera de maximizar tus resultados y minimizar el riesgo de lesiones. Saltar la cuerda con demasiada frecuencia durante la semana puede causar fatiga y podrías aprender técnicas incorrectas. Una vez que domines los fundamentos del salto de cuerda, puedes añadir más sesiones cada semana.
¿Cuánto deben durar mis sesiones de salto de cuerda?
Una vez que sepas con qué frecuencia saltar la cuerda cada semana, puedes decidir cuánto tiempo saltar cada día. Según el Departamento de Salud y Servicios Humanos, los adultos deben completar al menos 150 minutos de cardio de intensidad moderada o 75 minutos de cardio de alta intensidad durante la semana, o aproximadamente de 15 a 30 minutos por día. Saltar la cuerda por demasiado tiempo en una sesión puede llevar rápidamente a la fatiga y hacer que cometas errores. Aunque puede ser tentador seguir practicando tus técnicas y habilidades, es más probable que te lesiones si saltas por demasiado tiempo.
Afortunadamente, saltar la cuerda es un ejercicio cardiovascular muy efectivo. En solo una sesión de salto de cuerda de 15 minutos, puedes quemar entre 200 y 300 calorías, aumentar tu ritmo cardíaco y desafiar tu sistema cardiovascular. Cuando recién comienzas a aprender a saltar la cuerda, dedica al menos cinco minutos al inicio de cada sesión a enfocarte en lo básico. Dominar las técnicas básicas para saltar la cuerda puede hacer que tus entrenamientos sean más efectivos.
Los principiantes pueden encontrar mejor hacer entrenamientos cortos en circuito al saltar la cuerda. Saltar durante el mayor tiempo posible con 60 segundos de descanso entre sesiones ofrece un gran entrenamiento. Puedes hacer esto durante cinco minutos e incrementar tu tiempo con cada sesión.
Puede sorprenderte saber que una sesión de salto de cuerda de 20 minutos se considera un entrenamiento largo. Las sesiones que duran entre 20 y 60 minutos pueden ayudar a mejorar tu condición aeróbica, pero ejercen un estrés considerable en tus piernas y los tejidos conectivos de tu cuerpo.
En lugar de comenzar con sesiones largas de salto cada día de la semana, es importante aumentar tu duración con el tiempo. Los principiantes pueden saltar de 10 a 15 minutos, dos o tres veces por semana. A partir de ahí, puedes aumentar la duración y frecuencia de tus sesiones a medida que domines los fundamentos de la cuerda para saltar y aprendas nuevas técnicas.
Sobreentrenamiento y sus efectos secundarios negativos
El problema del sobreentrenamiento está en aumento entre los entusiastas del fitness que hacen ejercicios cardiovasculares. El sobreentrenamiento es ir más allá de la capacidad de tu cuerpo, lo que usualmente resulta en debilidad. Esto no está relacionado con el cansancio de ninguna manera, por lo que no debe confundirse con él.
¿Cuáles son entonces las implicaciones del sobreentrenamiento y sus efectos secundarios en los entrenadores?
1. Dolor articular general:
Saltar la cuerda en exceso puede causar dolor en las articulaciones, lo que puede opacar tu objetivo de hacer ejercicio. Además, el dolor puede volverse severo, especialmente si tus niveles de testosterona están bajos. En ese caso, puede tomar mucho tiempo recuperarse. Por lo tanto, es mejor prevenir las lesiones en lugar de buscar una cura.
2. Periostitis tibial:
Esta lesión generalmente surge de entrenamientos de alta intensidad, especialmente con cuerda para saltar. Los principiantes que hacen más de lo que su cuerpo puede manejar son las principales víctimas de las periostitis tibiales. Las personas afectadas pueden sentir dolor a lo largo del lado interno de su tibia. Otro efecto secundario es una leve hinchazón en la parte inferior de la pierna. Puedes curar las periostitis tibiales por saltar la cuerda siguiendo las medidas necesarias.
3. Distensión de la pantorrilla:
Demasiados entrenamientos con cuerda para saltar pueden dejarte con dificultades para caminar. De hecho, puede que no puedas saltar la cuerda por mucho tiempo. Esto se debe a que la pantorrilla contiene flexores plantares, un grupo de músculos que se usan repetidamente al saltar la cuerda. Las distensiones ocurren cuando ejerces demasiada presión sobre este músculo. Hay tres grados de distensiones que puedes experimentar. El tercero produce dolor severo y dislocación muscular.
4. Fracturas por estrés:
Esta es una de las lesiones por entrenamiento excesivo con cuerda para saltar. Son pequeñas grietas en los huesos que soportan peso en la parte inferior de la pierna. Si tus huesos son débiles, hay una alta probabilidad de que experimentes fracturas por estrés. Los efectos secundarios de las fracturas por estrés incluyen sensibilidad, hinchazón y dolor alrededor de las áreas afectadas.
5. Distensión del tendón de Aquiles:
Este es el tendón más grande del cuerpo humano, responsable del movimiento. Excederse con la cuerda para saltar puede causar dolor e inflamación en la planta del pie. También puedes sentir dolor en la parte trasera de la pierna si continúas ejerciendo presión sobre tu tendón de Aquiles.
El sobreentrenamiento no aporta beneficios al cuerpo. Por el contrario, causa más daño al cuerpo, especialmente a la parte inferior. Afortunadamente, puedes evitar lesiones asociadas con el sobreentrenamiento con una cuerda para saltar.
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