Para las personas que intentan llevar una vida más saludable y ahora están tratando de averiguar qué hacer a continuación, lo principal en lo que deberían preocuparse es en la comida que consumen. Cambiar tus hábitos alimenticios sería un buen comienzo para la vida fitness que estás tratando de lograr. Este artículo analiza qué son las grasas saludables y todo lo que deberías saber sobre ellas. ¡Sigue leyendo!
Como tal, también debes saber qué es bueno para ti y qué no lo es; conocer qué tipo de alimentos y nutrientes necesita tu cuerpo te ayudará a preparar el plan perfecto. Este artículo abordará los diferentes tipos de grasas que deberías incluir en tu dieta y la razón por la que las necesitas. Puedes seguir leyendo para aprender más.
¿Qué son las grasas saludables?
Si no estás familiarizado con el lado científico de la industria alimentaria o las comidas saludables, aprender sobre las grasas saludables podría ser una sorpresa. La grasa suele asociarse negativamente con cosas como ser poco saludable o el aumento de peso. Sin embargo, es importante señalar que no todas las grasas son malas para ti, y algunas son esenciales en tu cuerpo. Dicho esto, la grasa es una parte integral de una dieta saludable.
De hecho, las grasas "buenas" y saludables conllevan diversos beneficios relacionados con la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares. Esto también podría ser inesperado, especialmente sabiendo que el infarto y el accidente cerebrovascular suelen ser resultado de consumir "demasiado" de grasas malas.
Además, las grasas que obtienes de los alimentos proporcionan los ácidos grasos esenciales llamados ácido linolénico y ácido linoleico, que ayudan a desarrollar el cerebro, la coagulación de la sangre y el control de la inflamación. Desafortunadamente, tu cuerpo no puede producir estos ácidos grasos por sí mismo. Por lo tanto, es crucial que seas cuidadoso con los tipos de grasas que debes consumir y que estés completamente consciente de lo que es demasiado.
Las grasas están compuestas por ácidos grasos insaturados y saturados. Los ácidos grasos saturados se consideran la grasa "mala", que generalmente es sólida a temperatura ambiente. Mientras tanto, las grasas insaturadas son grasas buenas. Benefician al cuerpo y ayudan a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, estabilizar los ritmos cardíacos y aliviar la inflamación. A diferencia de las grasas saturadas, los ácidos grasos insaturados son líquidos a temperatura ambiente.
Ácidos Grasos Insaturados
Como se mencionó, el tipo de grasas más saludable se llama ácido graso insaturado. Por lo general, puedes encontrar esta grasa en semillas, nueces y aceites vegetales. Además, las grasas insaturadas también tienen dos tipos: grasas monoinsaturadas y grasas poliinsaturadas, que proporcionan varios beneficios al cuerpo.
Grasas Monoinsaturadas
No hay mucha diferencia entre las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas. Solo difieren significativamente en un nivel molecular, donde las grasas monoinsaturadas solo tienen un enlace de carbono. Tu cuerpo puede producir este tipo de alimento insaturado y encontrarlos en alimentos como el aguacate y el aceite de oliva. También puedes encontrarlos en lo siguiente:
- Otros aceites para cocinar como el aceite de sésamo y el aceite de canola
- Aceitunas
- Nueces y anacardos
- Manteca de cacahuete
- La mayoría de las grasas animales, como el pollo
- Untables saludables con etiquetas de “alto oleico”
Grasas poliinsaturadas
A diferencia de las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas no pueden ser producidas por tu cuerpo. Por lo tanto, necesitarías obtenerlas de los alimentos y otras fuentes. También tienen más de un enlace doble en la estructura de carbono que se puede observar a nivel molecular.
Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL no saludable y benefician significativamente a tu corazón. Esto se debe también a los dos tipos de grasas poliinsaturadas, los ácidos grasos omega 3 y omega 6. Ayudan con la función cerebral, el crecimiento celular y las enfermedades cardíacas. Sin embargo, dado que tu cuerpo no puede producirlos, necesitarás encontrar alternativas, como aceites omega-3 o alimentos ricos en ambos tipos.
Omega 3
Omega 3 presenta beneficios para la salud más significativos, que deberías añadir a tu dieta de todos los ácidos grasos. No solo ayuda a mantener el colesterol bajo control, sino que el omega 3 también ayuda a prevenir y reducir los síntomas de otras enfermedades de salud mental como el TDAH, la depresión y el trastorno bipolar. También ayuda a combatir la fatiga y te protege de la pérdida de memoria.
Como se mencionó, tu cuerpo no produce ácidos grasos poliinsaturados. Por lo tanto, si estás buscando una buena fuente de grasas omega-3, deberías considerar lo siguiente:
- Pescados, como el salmón, las sardinas, la caballa, el arenque, la trucha, los mejillones y las ostras
- Algas (algas marinas)
- Huevos
- Nueces
- Frijoles
- semillas de chía
1C f3mo puedes empezar a comer m e1s saludablemente?
Después de aprender sobre las grasas esenciales en tu cuerpo, es hora de descubrir cómo utilizarás el conocimiento que acabas de adquirir. Para empezar, un consejo importante sobre las grasas saludables es que deberías considerar cocinar para ti mismo en lugar de comer fuera o vivir día a día con entregas.
Cuando preparas tus comidas tú mismo, te vuelves más consciente y atento a los alimentos que consumes. Además de eso, también puedes construir adecuadamente tus planes de comidas y seguirlos sin preocuparte por qué comer después. Hacer esto también puede ayudarte a ahorrar mucho dinero.
Además, si finalmente planeas cocinar para ti mismo, considera usar aceites en lugar de mantequilla. Como se mencionó anteriormente, aceites como el aceite de oliva son una gran fuente de grasas insaturadas, mientras que la mantequilla es una fuente perfecta de grasas saturadas (ácidos grasos "malos"). Compra un aceite de oliva que no esté demasiado procesado, con la etiqueta "extra virgen", para que puedas estar seguro de que estás obteniendo el ácido esencial que buscas.
Mientras lo haces, también deberías planificar tus comidas con pescado como plato principal. Dado que pescados como el salmón son una buena fuente de omega 3, no deberías perder la oportunidad de consumirlos. Como el salmón es una carne tierna, puedes encontrar diferentes formas de cocinarlo para poder prepararlo de muchas maneras.
Sin embargo, si no puedes consumir pescado con regularidad, puedes visitar a tu proveedor de atención médica para que te recomiende aceites de omega 3. Esto es para asegurarte de que estás obteniendo la cantidad de aceites omega-3 que tu cuerpo necesita. Tu médico puede recomendar suplementos confiables, además de supervisar tu ingesta. Aunque puedes investigar a fondo en línea, no hay nada más confiable que un médico que conoce más sobre tu salud.
Reflexiones finales
Intentar llevar una vida más saludable puede ser un logro significativo para otras personas. Por lo tanto, puedes tomártelo con calma al descubrir cómo comenzar tu viaje de fitness. Dado que la comida es una parte fundamental en la vida de cada persona, intentar cambiar tus hábitos alimenticios sería un buen punto de partida para ti, y saber qué alimentos te ayudarán a mantener la motivación. Así, leer esta guía sobre grasas saludables puede darte una idea de cómo proceder.
¿Disfrutas este artículo? También te puede gustar:
- Top 10 Comidas Chatarra Saludables y Datos Nutricionales
- Plan de comidas efectivo para ganar músculo
- Nutrición Pre-Entrenamiento: Qué Comer Antes de un Entrenamiento
- ¿Músculos adoloridos después de un entrenamiento? Aquí te mostramos cómo acelerar la recuperación muscular
- Saltar la cuerda para perder la grasa de bebé para nuevas mamás