Para las personas que intentan llevar una vida mรกs saludable y ahora estรกn tratando de averiguar quรฉ hacer a continuaciรณn, lo principal en lo que deberรญas preocuparte es la comida que consumes. Cambiar tus hรกbitos alimenticios serรญa un buen comienzo para la vida fitness que estรกs tratando de lograr. Este artรญculo analiza quรฉ son las grasas saludables y todo lo que deberรญas saber sobre ellas. ยกSigue leyendo!
Como tal, tambiรฉn debes saber quรฉ es bueno para ti y quรฉ no lo es; conocer quรฉ tipo de alimentos y nutrientes necesita tu cuerpo te ayudarรก a preparar el plan perfecto. Este artรญculo abordarรก los diferentes tipos de grasas que deberรญas incluir en tu dieta y la razรณn por la que las necesitas. Puedes seguir leyendo para aprender mรกs.
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ยฟQuรฉ son las grasas saludables?
Si no estรกs familiarizado con el lado cientรญfico de la industria alimentaria o las comidas saludables, aprender sobre las grasas saludables podrรญa ser una sorpresa. La grasa usualmente se asocia negativamente con cosas como ser poco saludable o aumento de peso. Sin embargo, es importante notar que no todas las grasas son malas para ti, y algunas son esenciales en tu cuerpo. Dicho esto, la grasa es una parte integral de una dieta saludable.
De hecho, las grasas โbuenasโ y saludables conllevan varios beneficios relacionados con la reducciรณn de riesgos de enfermedades cardรญacas y accidentes cerebrovasculares. Esto podrรญa ser inesperado, especialmente sabiendo que los ataques cardรญacos y los accidentes cerebrovasculares usualmente resultan de consumir โdemasiadasโ grasas malas.
Ademรกs, las grasas que adquieres de los alimentos proporcionan los รกcidos grasos esenciales llamados รกcido linolรฉnico y รกcido linoleico, que ayudan al desarrollo del cerebro, la coagulaciรณn de la sangre y el control de la inflamaciรณn. Desafortunadamente, tu cuerpo no puede producir estos รกcidos grasos por sรญ mismo. Por lo tanto, es crucial que seas cuidadoso con los tipos de grasas que debes consumir y estรฉs completamente consciente de lo que es demasiado.
Las grasas estรกn compuestas por รกcidos grasos insaturados y saturados. Los รกcidos grasos saturados se consideran la grasa โmalaโ, que usualmente es sรณlida a temperatura ambiente. Mientras tanto, las grasas insaturadas son grasas buenas. Benefician al cuerpo y ayudan a mejorar los niveles de colesterol en la sangre, estabilizar los ritmos cardรญacos y aliviar la inflamaciรณn. A diferencia de las grasas saturadas, los รกcidos grasos insaturados son lรญquidos a temperatura ambiente.
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รcidos grasos insaturados
Como se mencionรณ, el tipo de grasa mรกs saludable se llama รกcido graso insaturado. Usualmente puedes encontrar esta grasa en semillas, nueces y aceites vegetales. Ademรกs, las grasas insaturadas tambiรฉn tienen dos tipos: grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que proporcionan varios beneficios al cuerpo.
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Grasas monoinsaturadas
No hay mucha diferencia entre las grasas monoinsaturadas y las poliinsaturadas. Solo difieren significativamente en un nivel molecular, donde las grasas monoinsaturadas solo tienen un enlace simple de carbono. Tu cuerpo puede producir este tipo de grasa insaturada y se encuentra en alimentos como el aguacate y el aceite de oliva. Tambiรฉn puedes encontrarlas en los siguientes:
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- Otros aceites para cocinar como el aceite de sรฉsamo y el aceite de canola
- Aceitunas
- Nueces y anacardos
- Mantequilla de manรญ
- La mayorรญa de las grasas animales, como las de pollo
- Untables saludables con etiquetas โalto oleicoโ
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Grasas poliinsaturadas
A diferencia de las grasas monoinsaturadas, las grasas poliinsaturadas no pueden ser producidas por tu cuerpo. Por lo tanto, deberรกs obtenerlas de alimentos y otras fuentes. Tambiรฉn tienen mรกs de un doble enlace en la estructura de carbono que puedes observar a nivel molecular.
Las grasas poliinsaturadas ayudan a reducir el colesterol LDL no saludable y benefician significativamente a tu corazรณn. Esto tambiรฉn se debe a los dos tipos de grasas poliinsaturadas, los รกcidos grasos omega 3 y omega 6. Ayudan con la funciรณn cerebral, el crecimiento celular y las enfermedades cardรญacas. Sin embargo, dado que tu cuerpo no puede producirlos, necesitarรกs encontrar alternativas, como aceites omega-3 o alimentos ricos en ambos tipos.
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Omega 3
El omega 3 presenta beneficios para la salud mรกs significativos, que deberรญas aรฑadir a tu dieta de todos los รกcidos grasos. No solo ayuda a mantener el colesterol bajo control, sino que el omega 3 tambiรฉn ayuda a prevenir y reducir los sรญntomas de otras enfermedades mentales como el TDAH, la depresiรณn y el trastorno bipolar. Tambiรฉn ayuda a combatir la fatiga y te protege de la pรฉrdida de memoria.
Como se mencionรณ, tu cuerpo no produce รกcidos grasos poliinsaturados. Por lo tanto, si buscas una buena fuente de grasas omega-3, deberรญas considerar lo siguiente:
- Pescados, como salmรณn, sardinas, caballa, arenque, trucha, mejillones y ostras
- Algas (marinas)
- Huevos
- Nueces
- Frijoles
- Semillas de chรญa
ยฟCรณmo puedes empezar a comer mรกs saludable?
Despuรฉs de aprender sobre las grasas esenciales en tu cuerpo, es hora de descubrir cรณmo utilizarรกs el conocimiento que acabas de adquirir. Para empezar, un consejo importante sobre las grasas saludables es que deberรญas considerar cocinar para ti mismo en lugar de comer fuera o vivir dรญa a dรญa con entregas a domicilio.
Cuando preparas tus comidas tรบ mismo, te vuelves mรกs consciente y atento a los alimentos que consumes. Ademรกs de eso, tambiรฉn puedes construir adecuadamente tus planes de comidas y seguirlos sin preocuparte por quรฉ comer despuรฉs. Hacer esto tambiรฉn puede ayudarte a ahorrar mucho dinero.
Ademรกs, si finalmente planeas cocinar para ti mismo, considera usar aceites en lugar de mantequilla. Como se mencionรณ anteriormente, aceites como el de oliva son una gran fuente de grasas insaturadas, mientras que la mantequilla es una fuente perfecta de grasas saturadas (รกcidos grasos โmalosโ). Compra un aceite de oliva que no estรฉ demasiado procesado, con la etiqueta โextra virgenโ, para que puedas estar seguro de que estรกs obteniendo el รกcido esencial que buscas.
Mientras tanto, tambiรฉn deberรญas planificar tus comidas con pescado como plato principal. Dado que pescados como el salmรณn son una buena fuente de omega 3, no deberรญas perder la oportunidad de consumirlos. Como el salmรณn es una carne tierna, puedes descubrir diferentes formas de cocinarlo para prepararlo de muchas maneras.
Sin embargo, si no puedes consumir pescado con regularidad, puedes visitar a tu proveedor de atenciรณn mรฉdica para que te recomiende aceites omega 3. Esto es para asegurarte de que estรกs obteniendo la cantidad de aceites omega-3 que tu cuerpo necesita. Tu mรฉdico puede recomendar suplementos confiables, ademรกs de supervisar tu ingesta. Aunque puedes investigar a fondo en lรญnea, no hay nada mรกs confiable que un mรฉdico que conoce mรกs sobre tu salud.
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Reflexiones finales
Intentar llevar una vida mรกs saludable puede ser un logro significativo para otras personas. Por eso, puedes tomรกrtelo con calma al descubrir cรณmo comenzar tu viaje de fitness. Dado que la comida es una parte fundamental en la vida de cada persona, intentar cambiar tus hรกbitos alimenticios serรญa un buen punto de partida para ti, y saber quรฉ alimentos te ayudarรกn a mantener la motivaciรณn. Por lo tanto, leer esta guรญa sobre grasas saludables puede darte una idea de cรณmo proceder.
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