Die Reise zum Muskelaufbau umfasst das Durchlaufen sorgfältig gestalteter Diäten und des Fitnessstudios. Diäten können schwierig zu verstehen sein, wenn Sie nicht gelernt haben, Ihre Gelüste zu kontrollieren. Bevor Sie jedoch so weit sind, müssen Sie den richtigen Ernährungsplan für Muskelaufbau kennen.
Wissen ist nichts ohne Praxis. Deshalb müssen angehende Bodybuilder spezielle Diäten umsetzen, die auf ihre Nährstoffaufnahmebedürfnisse abgestimmt sind. Ohne einen soliden Ernährungsplan sind Ihre Stunden im Fitnessstudio weniger effektiv.
Wichtige Erkenntnisse
Bodybuilding erfordert zwei Dinge, die zusammenwirken – Ernährung und Training. Der effektive Bodybuilding-Ernährungs- und Mahlzeitenplan für Muskelaufbau ist in zwei Teile oder Phasen unterteilt. Aufbau, die erste Phase, dreht sich um den Muskelaufbau durch protein- und kalorienreiche Lebensmittel.
Die zweite Phase, die Definition, besteht darin, Muskeln zu erhalten und Fett durch Ernährung und Training zu verlieren. Um also so groß und ausgewogen zu sein wie Dwayne Johnson, Auch bekannt als The Rock, müssen Sie richtig essen und trainieren. Dieser Lebensstil ist das Tor zu Ihrer Traumfigur und Statur.
Ernährungsplan für Muskelaufbau und Fettabbau
Bodybuilder streben ein großes, straffes und ausgewogenes muskulöses Erscheinungsbild an. Obwohl Training ein Weg ist, dies zu erreichen, erzielt man bessere Ergebnisse, wenn man es mit einem Ernährungsplan für Muskelaufbau kombiniert.
Im Allgemeinen ist Aufbau und Definition die strukturierte Mahlzeitenplanstruktur. In der Aufbauphase nehmen Bodybuilder hohe Mengen an Kalorien und Protein zu sich. Außerdem betreiben sie intensives Krafttraining, um Muskeln aufzubauen.
In der Definitionsphase ist das Ziel, strikt Fett zu verlieren und alle bereits aufgebauten Muskeln durch eine geregelte Ernährung zu erhalten. Während der Aufbau mehrere Monate oder Jahre dauern kann, umfasst die Definitionsphase sechs bis sieben Monate.
Ernährungsplan für Muskelaufbau
Um Muskeln aufzubauen, müssen Bodybuilder mehr Kalorien zu sich nehmen. Eine Erhöhung der Kalorienaufnahme erfolgt durch den Verzehr einer angemessenen Menge nährstoffreicher Lebensmittel aus allen sechs Klassen. Um also einen individuellen Bodybuilding-Ernährungsplan zu erstellen, sollten Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie für eine effektive Mahlzeitenvorbereitung für den Muskelaufbau benötigen.
Ermitteln Sie Ihren Erhaltungskalorienbedarf und erhöhen Sie die Aufnahme um 15 %. Angenommen, Ihr Erhaltungskalorienbedarf liegt bei 2000 täglich, würde Ihre tägliche Kalorienzufuhr in der Aufbauphase 2300 betragen. Wenn Sie Angst haben, zu viel Muskelmasse zuzulegen, können Sie dies vermeiden, indem Sie sicherstellen, dass Sie nicht mehr als 1 % Ihres Körpergewichts pro Woche zunehmen.
Sobald Sie Ihre Kalorienzufuhr festgelegt haben, können Sie Ihr Makronährstoffverhältnis bestimmen. Ihre Kalorienzufuhr sollte 30-35 % betragen, Kohlenhydrate 55-60 % und Fett 15-20 %. Das Verständnis der richtigen Makros für Muskelaufbau ist entscheidend, um eine Ernährung zu strukturieren, die das Muskelwachstum optimiert und gleichzeitig das Gleichgewicht wahrt.
Dein Ernährungsplan für Muskelaufbau sollte Folgendes enthalten:
- Geflügel, Fisch und Fleisch
- Obst und Gemüse
- Milchprodukte
- Getreide
- Beginne mit Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Öl
- Samen und Nüsse.
Während du das oben Genannte genießt, solltest du den Konsum von Alkohol, frittierten Lebensmitteln und überschüssigem Zucker vermeiden oder drastisch einschränken.
Fettverlust-Ernährungsplan
Es ist jetzt Zeit, Fett zu verlieren, nachdem du deine Kalorienzufuhr erhöht und dich an aeroben Übungen und Krafttraining. Du reduzierst deine Erhaltungskalorien um 15 %, um Fett zu verlieren und deine hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten. Wenn deine tägliche Erhaltungskalorienaufnahme 2000 betrug, müsstest du sie auf 1700 senken.
Sei während der Definitionsphase vorsichtig, damit du nicht mehr als 0,5–1 % deines Körpergewichts pro Woche verlierst. Der Unterschied zwischen der Aufbau- und der Definitionsphase liegt nicht in der Art der Lebensmittel, die du isst, sondern in der Menge. Daher besteht deine Mahlzeit aus denselben Lebensmittelgruppen, nur im kleineren Verhältnis.
Da der Großteil deiner Ernährung aus derselben Lebensmittelgruppe besteht, sollte dein Ernährungsplan viele Variationen enthalten. Versuche, in jeder Mahlzeit 20-30 Gramm Protein aufzunehmen, um deinen Muskelwachstumsschub zu fördern. Denke auch daran, dass dein Makronährstoffverhältnis bleibt gleich.
Fazit
Der Schlüssel, um jede gewünschte Körperform oder Statur zu erreichen, liegt in deiner Ernährung. Die Menge der Kalorien, die du zu dir nimmst und verbrennst, spiegelt sich in deiner Körpergröße wider. Daher der Spruch: „Du bist, was du isst.“
Wenn du diesen Ernährungsplan für Muskelaufbau konsequent befolgst, wirst du ungesunde Fettpolster verabschieden. Außerdem, während du die Tür zum Fett schließt, wirst du einen fitten und straffen Körper mit Applaus begrüßen.
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