Die Reise zum Muskelaufbau beinhaltet, dass Reisende sorgfältig gestaltete Diäten und das Fitnessstudio durchlaufen. Diäten können schwierig zu bewältigen sein, wenn man nicht gelernt hat, seine Gelüste zu kontrollieren. Bevor man jedoch an diesen Punkt gelangt, muss man den richtigen Ernährungsplan für den Muskelaufbau kennen.
Wissen ist ohne Praxis nichts. Deshalb müssen angehende Bodybuilder spezielle Diäten umsetzen, die entsprechend ihren Nährstoffbedarf formuliert sind. Ohne einen soliden Ernährungsplan werden Ihre Stunden im Fitnessstudio weniger effektiv sein.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Bodybuilding erfordert zwei Dinge, um zu funktionieren – Ernährung und Training. Der effektive Bodybuilding-Ernährungs- und Mahlzeitenplan für Muskelzuwachs ist in zwei Teile oder Phasen unterteilt. Bulking, die erste Phase, dreht sich darum, Muskeln durch protein- und kalorienreiche Lebensmittel aufzubauen.
Die zweite Phase, das Schneiden, ist der Erhalt der Muskelmasse und der Verlust von Fett durch Ernährung und Bewegung. Daher gilt: Um so groß und ausgewogen wie möglich zu sein, Dwayne Johnson, alias der Rock, du musst richtig diäten und trainieren. Dieser Lebensstil ist das Tor zu deinem Traumkörper und deiner Statur.
Ernährungsplan für Muskelaufbau und Fettabbau
Bodybuilder streben danach, ein großes, straffes und ausgewogenes muskulöses Erscheinungsbild zu erlangen. Obwohl Training eine Möglichkeit ist, dies zu erreichen, erzielt man bessere Ergebnisse, wenn man es mit einem Ernährungsplan für Muskelaufbau kombiniert.
Im Allgemeinen ist Bulking und Cutting die strukturierte Mahlzeitenplanung. In der Bulking-Phase konsumieren Bodybuilder hohe Mengen an Kalorien und Protein. Außerdem betreiben sie intensives Gewichtheben, um Muskelmasse aufzubauen.
In der Definitionsphase besteht das Ziel darin, strikt Fett zu verlieren und dabei alle bereits aufgebauten Muskeln durch eine geplante Ernährung zu erhalten. Während das Aufbauen von Masse sich über Monate oder Jahre erstrecken kann, umfasst die Definitionsphase sechs bis sieben Monate.
Muskelaufbau-Ernährungsplan
Um Muskeln aufzubauen, müssen Bodybuilder mehr Kalorien zu sich nehmen. Eine Erhöhung der Kalorienzufuhr erfolgt durch den Verzehr einer angemessenen Menge nährstoffreicher Lebensmittel aus allen sechs Klassen. Um also einen individuellen Bodybuilding-Ernährungsplan zu erstellen, sollten Sie die Anzahl der Kalorien berechnen, die Sie für eine effektive Meal Prep zum Bulking benötigen.
Identifiziere deinen Erhaltungskalorienbedarf und erhöhe die Aufnahme um 15 %. Angenommen, dein Erhaltungskalorienbedarf liegt bei 2000 täglich, würde deine tägliche Kalorienaufnahme in der Massephase 2300 betragen. Wenn du Angst hast, zu viel Muskelmasse zuzulegen, kannst du dies vermeiden, indem du sicherstellst, nicht mehr als 1 % deines Körpergewichts pro Woche zuzunehmen.
Sobald Sie Ihre Kalorienzufuhr festgelegt haben, können Sie Ihr Makronährstoffverhältnis bestimmen. Ihre Kalorienzufuhr sollte 30-35 %, Kohlenhydrate 55-60 % und Fett 15-20 % ausmachen. Das Verständnis der richtigen Makronährstoffe für Muskelaufbau ist entscheidend, um eine Ernährung zu strukturieren, die das Muskelwachstum optimiert und gleichzeitig das Gleichgewicht wahrt.
Ihr Ernährungsplan für Muskelaufbau sollte Folgendes enthalten:
- Geflügel, Fisch und Fleisch
- Obst und Gemüse
- Milchprodukte
- Getreide
- Beginnen Sie mit Gemüse
- Bohnen und Hülsenfrüchte
- Öl
- Samen und Nüsse.
Während Sie sich an dem Obigen erfreuen, sollten Sie auf Alkohol, frittierte Speisen und übermäßigen Zucker verzichten oder deren Konsum drastisch einschränken.
Diätplan zur Fettreduktion
Es ist jetzt an der Zeit, Fett abzubauen, nachdem Sie Ihre Kalorienzufuhr erhöht und aerobe Übungen gemacht haben und Krafttraining. Du reduzierst deine Erhaltungskalorien um 15 %, um Fett zu verlieren und deine hart erarbeiteten Muskeln zu erhalten. Wenn deine tägliche Erhaltungskalorienaufnahme 2000 betrug, müsstest du sie auf 1700 senken.
Sei während der Cutting-Phase wachsam, damit du nicht mehr als 0,5 – 1 % deines Körpergewichts pro Woche verlierst. Der Unterschied zwischen der Bulking- und der Cutting-Phase liegt nicht in der Art der Lebensmittel, die du isst, sondern in der Menge. Daher besteht deine Mahlzeit aus denselben Lebensmittelklassen, nur in einem kleineren Verhältnis.
Da der Großteil Ihres Konsums sich um dieselbe Lebensmittelklasse dreht, sollte Ihr Ernährungsplan viele Varianten enthalten. Bemühen Sie sich, in jeder Mahlzeit 20-30 Gramm Protein aufzunehmen, um Ihren Muskelwachstumsschub zu fördern. Denken Sie auch daran, dass Ihr Makronährstoffverhältnis bleibt gleich.
Abschluss
Der Schlüssel zur Erreichung der gewünschten Körperform oder Statur liegt in Ihrer Ernährung. Die Menge der Kalorien, die Sie zu sich nehmen und verbrennen, spiegelt sich in Ihrer Körpergröße wider. Daher das Sprichwort: „Du bist, was du isst.“
Wenn du diesem Ernährungsplan für Muskelaufbau konsequent folgst, wirst du ungesunde Fettdepots verabschieden. Außerdem, während du die Tür zum Fett schließt, begrüßt du einen fitten und definierten Körper mit Applaus.
Um deine Muskelzuwachsreise weiter zu optimieren, kann die Verwendung eines Supplements wie WOWMD Nitric Shock Pre-Workout deine Leistung und Ergebnisse verbessern. Dieses Supplement unterstützt eine größere Ausdauer und bessere Muskelpumpen, wodurch dein Training einen zusätzlichen Vorteil erhält.
Wenn Sie definierte Bauchmuskeln, sexy Waden und eine ausgewogene muskulöse Figur wünschen, setzen Sie diesen Muskel- und Bodybuilding-Ernährungsplan um und teilen Sie Ihre Fortschritte mit uns.
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