💥 Warum Double Unders ein CrossFit-Benchmark sind
Frag jeden CrossFit-Athleten, welche Fähigkeit ihm am meisten Schwierigkeiten bereitet, und Double Unders sind normalerweise unter den Top drei.
Ein gut ausgeführter DU ist nicht nur eine auffällige Bewegung – es ist eine hochqualitative, leistungsstarke Übung, die testet:
- Abstimmung
- Rhythmus unter Ermüdung
- Timing und Haltung
- Mentale Konzentration unter Druck
Es ist auch eine häufige Bewegung in Open WODs und Qualifikationsrunden, daher lohnt es sich, sie zu meistern.
🤔 Was sind Double Unders?
Definition:
Ein Double Under ist, wenn das Seil zweimal unter deinen Füßen während eines einzigen Sprungs durchgeht.
Im Gegensatz zu Single Unders erfordern Double Unders:
- Schnellere Handgelenksrotation
- Höherer Sprung
- Engeres Zeitfenster
Und im Gegensatz zu vielen anderen CrossFit-Fähigkeiten ist es egal, wie stark du bist—Technik schlägt Kraft.
🧠 Die häufigsten Fehler beim Erlernen von Double Unders
Bevor wir die Lösung lehren, identifizieren wir die Probleme:
❌ 1. Seil zu lang
Zu viel Spiel verursacht weite Bögen = verschwendete Bewegung = Stolpern.
❌ 2. Zu hoch springen
Dies führt oft zu schlechten Landetechniken und übermäßiger Ermüdung.
❌ 3. Arme statt Handgelenke benutzen
Das Drehen aus den Schultern verringert die Geschwindigkeit und zerstört den Rhythmus.
❌ 4. Inkonsistente Zeitmessung
Zu spätes oder hastiges Seil-Timing ist der Hauptgrund, warum DUs mitten im Satz scheitern.
👉 Lies unseren vollständigen Blog über Fehler beim Seilspringen im CrossFit
✅ Schritt-für-Schritt Fortschritt zum Meistern der Double Unders
Das Elevate Rope Progressionssystem ist auf Erfolg ausgelegt – egal ob du deinen 1. oder 1.000. DU machst.
🟢 Schritt 1: Seil-Einrichtung und Größenbestimmung
- Stehe mit einem Fuß auf dem Seil
- Die Griffe sollten knapp unterhalb der Schultern reichen
- Verwende ein Speed Rope MAX für beste Dreh-Effizienz → hier shoppen
📏 Profi-Tipp: Ein kürzeres Seil dreht sich schneller, bietet aber weniger Fehlertoleranz. Anfänger sollten etwas länger wählen (2–3 Zoll über die Achselhöhlen hinaus).
🟡 Schritt 2: Meistere Single Unders mit Rhythmus
Übung: 30 Sekunden Tempo Single Unders
- Halte die Ellbogen eng am Körper
- Konzentriere dich auf Handgelenkschwünge
- Land sanft auf den Fußballen
Mache dies 5x, bevor du überhaupt DUs versuchst.
🔁 Schritt 3: Power Jump Übung (ohne Seil)
Dies lehrt die Mechanik des Vertikalsprungs, ohne sich um das Seil zu kümmern.
Übung:
- Stehe aufrecht, Hände an den Seiten
- Springe gerade nach oben mit minimaler Kniebeugung
- Leise landen und 10x wiederholen
- Füge langsame Handgelenkskreise hinzu, um das Seil zu simulieren
🔄 Schritt 4: Ghost Doubles
Simuliere DUs ohne Seil, um den Rhythmus zu verinnerlichen.
- Benutze Handgelenkschnipsen, als würdest du das Seil drehen
- Zähle den Rhythmus „1…2“ in deinem Kopf mit
- Springe in DU-Höhe (2–3x Höhe eines Single Unders)
Wiederhole dies in Sätzen von 10–15 Wiederholungen.
🎯 Schritt 5: Double-Tap-Übung
Nimm dein Seil und mache einzelne Sprünge, wobei du mit beiden Händen zweimal pro Sprung auf deinen Oberschenkel klopfst.
Dies ahmt die für DUs benötigte Handgelenkgeschwindigkeit nach und trainiert das Timing.
Mach:
- 3 Runden mit je 20 Wiederholungen
- 30 Sekunden Pause zwischen den Sätzen
🔥 Schritt 6: Erste echte DUs
Versuche nach 3–5 Single Unders einen einzelnen Double Under.
Sequenz:
- 3 Single Unders
- 1 Double Under
- Zurücksetzen
- Wiederholen
Steigere dich zu 2 DUs hintereinander… dann 3… und so weiter.
Halte deine Arme nah am Körper, springe kontrolliert und schnippe mit den Handgelenken.
🧱 Schritt 7: DU-Volumen aufbauen
Sobald du 10+ ununterbrochene Wiederholungen schaffst, ist es Zeit, Konsistenz unter Ermüdung aufzubauen.
Drills:
- Tabata DUs: 20s Belastung, 10s Pause für 4 Minuten
- EMOMs: 10–15 DUs jede Minute
- WOD-Integration: Füge DUs zu leichten Workouts hinzu (z. B. Air Squats + DUs)
🔁 Tempo-Tipps zur Verbesserung des Timings
Timing > Anstrengung bei Double Unders.
🕑 Verwende ein 3-Phasen-Tempo:
- Spring
- Schnippe mit den Handgelenken (doppelte Geschwindigkeit)
- Land sanft
Sag bei Bedarf laut „pop-swish-land“ — ja, im Ernst. Viele Athleten verbessern das Timing einfach, indem sie die Bewegung mit Rhythmusgeräuschen synchronisieren.
🎧 Profi-Tipp: Probiere Metronom-Apps oder springe zur Musik mit 120–140 BPM.
🔥 Fortgeschrittene Double Under Variationen (wenn du bereit bist)
Sobald du die Grundlagen beherrschst, hier sind Möglichkeiten, dich weiterzuentwickeln:
- Ununterbrochene DU-Sätze (Ziel: 50+ Wiederholungen)
- Double Unders unter Ermüdung (nach Burpees, Rudern)
- CrossFit Open-Stil EMOMs
- Übergänge von Double Under zu Triple Under
📲 Nutze die Elevate App, um DU-Volumen, persönliche Bestleistungen und wöchentliche Seil-Challenges zu verfolgen.
🧰 Bestes Seil zum Meistern von Double Unders
Du brauchst ein Seil, das:
- Dreht sich schnell
- Ist leicht verstellbar
- Hält Belastungen stand
✅ Speed Rope MAX von Elevate Rope
- Griffe mit Doppel-Lager = müheloses Drehen
- Werkzeugfreie Längenanpassung
- Ultraleichtes Stahlkabel
💡 Verwendet von wettkampforientierten CrossFittern und Open-Athleten
🏋️ DUs in deine CrossFit-Routine einbauen
Um die Fähigkeit zu behalten, ist Beständigkeit wichtig.
Wöchentliche DU-Struktur:
- 1 Fertigkeitstag (Übungen + DU-Sätze)
- 2 WODs mit DUs (leichtes bis moderates Volumen)
- 1 Testtag (maximale ununterbrochene Serie)
Gesamtvolumen = 200–300 Wiederholungen/Woche für Fähigkeitserhaltung
Mit Aufwärm- und Abkühlmobilität kombinieren.
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