Top 7 Seilspring-WODs für CrossFit-Athleten [Anfänger bis Fortgeschrittene]

💥 Warum Seilspringen einen Platz in deinem WOD verdient

Richtig programmiert verwandelt Seilspringen dein WOD von effektiv zu erstklassig.

Das macht es zu einem CrossFit-Essential:

• 🔥 Erhöht sofort die Herzfrequenz (ideal für metabolisches Conditioning)
• 🧠 Schärft Fokus und Koordination unter Ermüdung
• 🦵 Fördert Explosivität und Balance im Unterkörper
• 📦 Benötigt fast keinen Platz oder Aufbau – perfekt für jede Box oder Garage

Von Anfängern, die noch Single Unders lernen, bis zu RX-Athleten, die ununterbrochene Double Unders anstreben, sind diese WODs für jedes Level skalierbar.

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🏋️‍♂️ Format-Schlüssel

Um es einfacher zu machen, haben wir jedes Workout nach Format und Schwierigkeitsgrad gekennzeichnet:

Format	Beschreibung
AMRAP	So viele Runden wie möglich innerhalb des Zeitlimits
EMOM	Jede Minute zur vollen Minute
Chipper	Führe alle Wiederholungen jeder Übung aus, bevor du zur nächsten übergehst
Auf Zeit	Führe das Workout so schnell wie möglich durch

🟢 1. „Ignite“ – Anfänger EMOM

Fokus: Rhythmus, Single Unders, Tempo
Level: Anfänger
Zeit: 10 Minuten

💪 Workout:

Jede Minute für 10 Minuten:

• 30 Single Unders
• 8 Air Squats

Coaching-Tipp:
Wähle ein Tempo, bei dem du jede Runde in ~45 Sekunden abschließt, um Pausen zu ermöglichen.

📦 Ausrüstung:

• Perlen-Springseil – Inferno
• Nur Körpergewicht

🟡 2. „Box Bounce“ – AMRAP Skill Builder

Fokus: Double Under Versuche bei leichter Ermüdung
Level: Mittelstufe
Zeit: 12 Minuten

💪 Workout:

AMRAP 12:

• 20 Double Unders
• 10 Boxsprünge (24/20")
• 10 Liegestütze

Skalierungsoptionen:

• Sub mit 40 Single Unders
• Boxhöhe bei Bedarf verringern

📲 Protokolliere Double Under Konsistenz in der Elevate App.

🔥 3. „The Ladder“ – DU Volumenaufbau

Fokus: Ununterbrochene Double Under Sätze
Level: Mittelstufe–Fortgeschritten
Zeit: Für Qualität, nicht für Zeit

💪 Workout:

Als Leiter absolvieren:

• 10 DUs
• 20 DUs
• 30 DUs
• … um 10 bis zu 100 DUs erhöhen

Regel:
Wenn du stolperst, wiederhole diesen Satz, bis du ihn ohne Unterbrechung schaffst.

Coaching-Tipp:
Verwende eine Springseilmatte, um Ermüdung zu reduzieren und die Lebensdauer des Seils zu verlängern.

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🧱 4. „Rope Chipper“ – Mentaler Grind WOD

Fokus: Ermüdungsmanagement, Ausdauer
Level: Fortgeschritten
Zeit: Auf Zeit

💪 Workout:

Auf Zeit:

• 100 Double Unders
• 80 Ausfallschritte
• 60 Sit-ups
• 40 Wall Balls (20/14 lbs)
• 20 Burpees
• 100 Double Unders

Skalierungstipp:
Halbiere das DU-Volumen oder ersetze es durch 2x Single Unders.

Fordere dich heraus:
Versuche, dies ohne Stolpern während eines der DU-Sätze zu schaffen.

🧨 5. „Flashburn“ – High-Output Sprint WOD

Fokus: Explosivität, schnelles Seildurchschwingen
Level: Fortgeschritten
Zeit: 6 Runden auf Zeit

💪 Workout:

6 Runden auf Zeit:

• 50 Double Unders
• 15 Kettlebell-Swings (24/16 kg)
• 10 Burpees über das Seil

Pause 1 Minute zwischen den Runden.

Ziel:
Beende jede Runde in unter 2 Minuten.

📏 Verwende ein für Geschwindigkeit angepasstes Seil → Wie du dein Seil richtig dimensionierst

🧠 6. „Coordi-Nation“ – Skill EMOM

Fokus: Koordination, Seilwechsel
Level: Alle Levels
Zeit: 12 Minuten

💪 Workout:

EMOM 12: Bewegungen jede Minute abwechseln

• Ungerade Minuten: 30 Single Unders + 5 Jumping Lunges
• Gerade Minuten: 15 Double Unders (oder Versuche) + 3 Wall Walks

Ziel:
Kombiniere Seilspringkontrolle mit athletischen Bewegungsübergängen.

🎧 Tipp: Führe es zu einem Metronom oder Musikstück mit gleichmäßigem BPM für Rhythmusaufbau aus.

🏆 7. „Benchmark DUBLIN“ – Leistungstest

Fokus: Maximale DU-Kapazität
Level: Fortgeschritten
Zeit: Auf Zeit

💪 Workout:

Auf Zeit:

• 500 Double Unders

Regeln:

• Jede Runde = 5 Air Squats
• Begrenzung: 15 Minuten

Protokoll:

• Gesamtzeit
• von Durchgängen
• Längster ununterbrochener Satz

🧠 Teste alle 4–6 Wochen, um Fortschritte zu verfolgen. Nutze die Elevate App für DU-Protokolle.

🛠️ Ausrüstung, die du für diese WODs brauchst

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• Schützt sowohl das Seil als auch die Gelenke
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🧭 Programmierungstipps für Trainer

Möchtest du diese in deiner Box verwenden?

• Wechsle Seilsprung-Skill-WODs mit Langhantel-Tagen ab
• Nutze Seilspring-EMOMs als aktive Erholung
• Setze wöchentliche DU-Benchmarks
• Erstelle Community-DU-Bestenlisten
• Integriere diese WODs während der Open-Vorbereitung oder Deload-Wochen

👉 Weitere Programmierungstipps für Trainer und Box-Besitzer hier