Allenarsi all'aperto ti permette di godere del sole e della brezza, ma ha i suoi svantaggi, specialmente se il sole è troppo caldo. Allenarsi con caldo e umidità estivi mette sotto sforzo il corpo, causando colpi di calore, esaurimento o estrema disidratazione. Pertanto, se senti gli effetti del sole caldo, considera di allenarti all'ombra e idratarti immediatamente. I sintomi dell'esaurimento da calore includono debolezza, mal di testa, nausea e crampi muscolari. Fortunatamente, puoi sopravvivere agli allenamenti estivi con le dovute precauzioni, come dettagliato in questo articolo.
Consigli per sopravvivere agli allenamenti estivi sotto il caldo
Nonostante il meccanismo di raffreddamento del corpo, probabilmente ti surriscalderai in condizioni di caldo, ma con i seguenti consigli sopravviverai agli allenamenti estivi sotto il sole.
1. Lascia che il tuo corpo si adatti al caldo
Per quanto tu sia in forma, il tuo corpo ha bisogno di tempo per acclimatarsi ai cambiamenti climatici, altrimenti rischi malattie legate al calore. L'acclimatazione aiuta il tuo corpo ad adattarsi alle temperature operative, prevenendo lo shock durante gli allenamenti. Se ti acclimati correttamente, il tuo corpo sosterrà più allenamenti per periodi più lunghi e manterrà una temperatura corporea più bassa nonostante le alte temperature ambientali. Per acclimatarti efficacemente, inizia con allenamenti più brevi al cambiamento del clima e aumenta la durata e l'intensità fino a due settimane.
2. Attenzione ai rischi per la salute
Sebbene il caldo estivo influenzi tutti indipendentemente dal livello di forma fisica, dall'età o da problemi di salute, i seguenti gruppi hanno un rischio maggiore di malattie legate al calore:
- Persone che si allenano raramente
- Anziani
- Persone con problemi di salute preesistenti come malattie cardiache
- Persone con malattie acute
- Persone che assumono diuretici e farmaci per la BPCO.
Se rientri in una delle categorie sopra, fai attenzione sotto la guida del tuo medico quando ti alleni all'aperto. Ancora meglio, considera esercizi al chiuso con aria condizionata.
3. Programma i tuoi allenamenti nelle ore più fresche
Durante l'estate, il sole è più caldo tra le 10 e le 15, ed è consigliabile allenarsi fuori da queste ore. Considera un allenamento al mattino presto o alla sera tardi, quando le temperature sono più fresche. Tuttavia, se ti alleni nelle ore buie, indossa abiti riflettenti in un'area ben illuminata per minimizzare i rischi di infortuni e incidenti.
Oltre alle temperature, considera la qualità dell'aria, specialmente se hai un sistema respiratorio compromesso a causa di asma o allergie. La qualità dell'aria influenzerà lo scambio di ossigeno nei polmoni, e un sistema compromesso aumenterà i rischi di complicazioni con aria di scarsa qualità. Puoi giocare sul sicuro scegliendo orari della giornata in cui la qualità dell'aria è buona o rivedendo l'intensità o la durata del tuo allenamento.
4. Mantieniti idratato
Durante l'estate, l'acqua dovrebbe essere la tua compagna per tutto il giorno per mantenerti idratato. Considera le bevande sportive se prevedi di stare fuori per più di 60 minuti. Le bevande sportive contengono potassio e sodio, elettroliti utili per reidratare e reintegrare il corpo. Per capire se sei idratato, presta attenzione all'urina, inclusa la frequenza della minzione e il colore. Se sei ben idratato, la tua urina sarà più chiara del giallo e la frequenza della minzione sarà normale.
Oltre a bere acqua, puoi idratarti consumando cibi ricchi di acqua come anguria e cetriolo durante la giornata.
5. Indossa l'abbigliamento giusto
È consigliabile indossare abiti di colori vivaci durante gli allenamenti estivi per riflettere il sole, rendendoti visibile, soprattutto se ti alleni su sentieri. Considera lane leggere antimicrobiche per assorbire il sudore e mantenerti asciutto, dato l'elevato tasso di sudorazione. Sebbene il cotone sia un buon assorbente, non è ideale per gli allenamenti estivi perché trattiene l'umidità e si allunga con il movimento, causando attrito e vesciche.
6. Proteggi la tua pelle
L'esposizione al sole è un rischio importante per il cancro della pelle, ed è consigliabile proteggersi. Pertanto, spalma il corpo 30 minuti prima di uscire di casa con una crema solare con SPF 30 o superiore. Riapplica la crema solare ogni due ore secondo le linee guida, ma se sudi, applicala ogni ora. Oltre alle creme solari, puoi proteggere la tua pelle indossando abiti con un fattore di protezione ultravioletta (UPF). Indossare una visiera o un cappello ventilato proteggerà anche il collo e il viso se stai al sole per molte ore.
Il sole contiene raggi UVA e UVB, e l'esposizione prolungata influenzerà i tuoi occhi, predisponendoti a problemi oculari come le cataratte. Pertanto, indossa occhiali da sole sportivi con prescrizione che riducono l'abbagliamento solare.
7. Evita di mangiare un pasto abbondante prima dell'allenamento
Mentre il tuo corpo ha bisogno di carburante per muoversi, evita pasti abbondanti prima di iniziare qualsiasi allenamento estivo. La digestione, come altri processi corporei, richiede energia e attirerà energia e sangue al sistema, generando più calore. Questo, a sua volta, ti farà sentire lento. Pertanto, consuma pasti abbondanti almeno tre o quattro ore prima dell'esercizio e spuntini leggeri almeno un'ora prima. Evita di mangiare troppo poco, poiché ti mancherà l'energia per restare forte durante tutto l'allenamento.
8. Adatta i tuoi allenamenti al meteo
I rischi di infortuni legati al calore aumentano con la temperatura e l'umidità, ed è consigliabile adattare i tuoi allenamenti in base a queste condizioni. Durante il caldo, riduci l'intensità dell'allenamento passando ad attività a basso impatto per periodi più brevi. Inoltre, i tuoi allenamenti dovrebbero prevedere pause per permetterti di idratarti e far abbassare la frequenza cardiaca. Se sei iscritto in palestra, considera di fare gli esercizi di riscaldamento e defaticamento in palestra per ridurre il tempo sotto il sole.
9. Conosci i tuoi limiti
Il tuo corpo risponderà e comunicherà mentre ti alleni; ascoltarlo ti aiuterà a conoscere i tuoi limiti. Ad esempio, se inizi a sentirti nauseato, stordito o stanco, concediti una pausa. Eccessivi sforzi durante questi segnali aumenteranno il rischio di infortuni e problemi di salute. Se il sole è troppo caldo per un allenamento ad alta intensità, considera di suddividerlo in più sessioni gestibili durante la giornata per dare al tuo corpo il tempo adeguato per riposare e ricaricarsi.
Considerazioni finali
La stagione estiva è un ottimo momento per esercizi all'aperto, ma questo comporta rischi dovuti all'esposizione ai raggi caldi del sole. Pertanto, fai attenzione acclimatando il tuo corpo, mantenendoti idratato, evitando di mangiare prima di iniziare i tuoi allenamenti estivi, curando la tua pelle e vestendoti in modo appropriato. Infine, controlla le previsioni locali prima di uscire per la qualità dell'aria se hai un sistema respiratorio compromesso, e adatta di conseguenza il tempo e l'intensità del tuo allenamento.
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