Il percorso per aumentare la massa muscolare coinvolge viaggiatori che attraversano diete accuratamente progettate e la palestra. Le diete possono essere difficili da gestire se non hai imparato a controllare le tue voglie. Tuttavia, prima di arrivare a quel punto, devi conoscere il piano alimentare giusto per l'aumento muscolare.
La conoscenza non è nulla senza la pratica. Quindi, gli aspiranti bodybuilder devono seguire diete speciali formulate in base alle loro esigenze di assunzione di nutrienti. Senza un solido piano alimentare, le tue ore in palestra saranno meno proficue.
Punti chiave
Il bodybuilding richiede due cose per funzionare: dieta ed esercizio. La dieta efficace per il bodybuilding e il piano alimentare per l'aumento muscolare sono divisi in due parti o fasi. Il bulking, che è la prima, ruota attorno all'accumulo di muscoli attraverso alimenti ricchi di proteine e calorie.
La seconda fase, il cutting, consiste nel mantenimento della massa muscolare e nella perdita di grasso attraverso dieta ed esercizio fisico. Pertanto, per essere il più grande e bilanciato possibile Dwayne Johnson, alias The Rock, devi seguire una dieta e fare esercizio fisico correttamente. Questo stile di vita è la porta d'accesso al fisico e alla statura dei tuoi sogni.
Piano Alimentare per Aumento Muscolare e Perdita di Grasso
I bodybuilder mirano a ottenere un aspetto muscolare grande, tonico ed equilibrato. Sebbene l'allenamento sia un modo per raggiungere questo obiettivo, darà risultati migliori se lo si combina con un piano alimentare per l'aumento della massa muscolare.
Generalmente, il bulking e il cutting sono strutture di piani alimentari rigorosi. Nella fase di bulking, i bodybuilder consumano elevate quantità di calorie e proteine. Inoltre, si dedicano a esercizi intensi di sollevamento pesi per accumulare muscoli.
Nella fase di definizione, l'obiettivo è perdere esclusivamente grasso e mantenere tutto il muscolo già sviluppato attraverso una dieta pianificata. Mentre la fase di massa può durare mesi o anni, la definizione copre sei o sette mesi.
Piano Dietetico per l'Aumento della Massa Muscolare
Per aumentare la massa muscolare, i bodybuilder devono consumare più calorie. Un aumento del consumo calorico si ottiene consumando una quantità appropriata di alimenti ricchi di nutrienti provenienti da tutte e sei le classi. Quindi, per personalizzare un piano alimentare per il bodybuilding, dovresti calcolare il numero di calorie di cui hai bisogno per un efficace meal prep for bulking.
Identifica il tuo fabbisogno calorico di mantenimento e aumenta l'apporto del 15%. Supponendo che il tuo fabbisogno calorico di mantenimento sia di 2000 calorie al giorno, il tuo apporto calorico giornaliero nella fase di aumento di massa sarà di 2300. Se hai paura di aumentare troppo la massa muscolare, puoi evitarlo assicurandoti di non aumentare più dell'1% del tuo peso corporeo a settimana.
Una volta stabilito l'apporto calorico, puoi definire il rapporto tra i macronutrienti. Il tuo apporto calorico dovrebbe costituire il 30-35%, i carboidrati il 55-60% e i grassi il 15-20%. Comprendere i giusti macronutrienti per la crescita muscolare è essenziale per strutturare una dieta che ottimizzi la crescita muscolare mantenendo l'equilibrio.
Il tuo piano alimentare per l'aumento muscolare dovrebbe consistere nei seguenti elementi:
- Pollame, pesce e carne
- Frutta e verdura
- Prodotti lattiero-caseari
- Grani
- Inizia con le verdure
- fagioli e legumi
- Olio
- Semi e noci.
Mentre ti concedi quanto sopra, dovresti astenerti o limitare drasticamente il consumo di alcol, cibi fritti e zucchero in eccesso.
Piano dietetico per la perdita di grasso
È ora di eliminare il grasso dopo aver aumentato l'apporto calorico e aver praticato esercizi aerobici e allenamento di resistenza. Riduci le calorie di mantenimento del 15% per perdere grasso e mantenere i muscoli guadagnati con fatica. Se il tuo apporto calorico giornaliero di mantenimento era 2000, dovresti ridurlo a 1700.
Sii vigile durante la fase di cutting, in modo da non perdere più dello 0,5 – 1% del tuo peso corporeo a settimana. La differenza tra la fase di bulking e quella di cutting non sta nel tipo di cibo che mangi, ma nella quantità. Pertanto, il tuo pasto consisterà nelle stesse categorie di alimenti, solo in proporzioni minori.
Poiché la maggior parte del tuo consumo ruota attorno alla stessa categoria di alimenti, il tuo piano alimentare dovrebbe includere molte varietà. Cerca di assumere 20-30 grammi di proteine in ogni pasto per stimolare la crescita muscolare. Inoltre, ricorda che il tuo rapporto macronutrienti rimane lo stesso.
Conclusione
La chiave per raggiungere qualsiasi fisico o statura desideri risiede nella tua dieta. La quantità di calorie che consumi e bruci si riflette nella dimensione del tuo corpo. Da qui il detto, "sei ciò che mangi."
Se segui con dedizione questo piano alimentare per aumentare la massa muscolare, saluterai il grasso malsano. Inoltre, mentre chiudi la porta al grasso, accoglierai un corpo in forma e tonico con un applauso.
Per ottimizzare ulteriormente il tuo percorso di aumento muscolare, utilizzare un integratore come WOWMD Nitric Shock Pre-Workout può aiutare a migliorare le tue prestazioni e i risultati. Questo integratore supporta una maggiore resistenza e migliori pompaggi muscolari, dando al tuo allenamento un vantaggio in più.
Se desideri addominali scolpiti, polpacci sexy e un fisico muscoloso equilibrato, segui questo piano alimentare per muscoli e bodybuilding e condividi i tuoi progressi con noi.
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