L'entraînement Tabata est un type d'entraînement par intervalles à haute intensité. Cet entraînement est communément appelé HIIT.
Principalement, le but principal de Entraînements Tabata est d'obtenir autant de bénéfices que possible en très peu de temps. De plus, pour chaque exercice effectué dans cette catégorie, huit séries sont complétées en 20 secondes. Après cela, vous vous reposez pendant dix secondes.
Les exercices Tabata sont généralement très éprouvants. Certains d'entre eux incluent : la corde à sauter, les squats, les burpees, les fentes sautées, et quelques autres.
Table des matières
- Qu'est-ce qu'un entraînement Tabata ?
- Entraînement Tabata de corde à sauter de 4 minutes qui donne des résultats
Points clés à retenir
Entraînement Tabata est un moyen efficace de perdre du poids et de gagner en force, ainsi que d'autres bienfaits pour la santé.
La corde à sauter est un exemple d'exercice Tabata. Vous pouvez faire cet exercice de trois manières : entraînement de force avec la corde à sauter, entraînement HIIT avec la corde à sauter, et entraînement d'endurance avec la corde à sauter.
Qu'est-ce qu'un entraînement Tabata ?
Crédit image : iStock
Exercice Tabata a été nommé d'après l'homme qui a découvert l'exercice. C'était un scientifique japonais nommé Dr Izumi Tabata. Cependant, le Dr Tabata n'a pas fait la découverte seul.
Le scientifique a été assisté par des chercheurs de l'Institut National de Fitness et de Sports de Tokyo. De bons athlètes ont été répartis en deux groupes pour que l'expérience saine soit réalisée.
Pendant la expérience, les professionnels du fitness ont entraîné le premier groupe à un niveau d'intensité moyen. En détail, leur routine durait précisément une heure chaque jour. Les athlètes de ce groupe ont continué pendant cinq jours chaque semaine pendant six semaines.
Le deuxième groupe d'athlètes a été amené à s'entraîner à un niveau d'intensité élevé. En revanche, leur routine ne durait que quatre minutes et 20 secondes, quatre jours par semaine pendant six semaines.
À la fin du programme de formation, le Dr Tabata a analysé des résultats variables.
Les membres du Groupe 1 ont observé une augmentation de leur système aérobie (également connu sous le nom de cardiovasculaire). Cependant, les mêmes personnes ont montré une amélioration minimale de leur système anaérobie (également connu sous le nom de musculaire). C'était l'observation totale pour le premier groupe d'athlètes.
D'autre part, le Groupe 2 a observé une augmentation très significative de leur système aérobie par rapport au Groupe 1. De plus, leur système anaérobie a montré une augmentation de 28 %.
En conclusion, à partir des observations notées, Tabata a formulé une théorie. L'entraînement par intervalles à haute intensité a beaucoup plus d'impact sur les systèmes aérobie et anaérobie.
Par conséquent, la définition et la description de l'entraînement Tabata ont vu le jour. Un entraînement à haute intensité est réalisé pendant une courte période avec de nombreux bienfaits pour le corps.
Entraînement Tabata de corde à sauter de 4 minutes qui donne des résultats
En général, la corde à sauter est une forme d'exercice vraiment efficace et très portable. Elle vous offre un excellent entraînement des jambes et du cardio. Cela s'explique par le fait qu'elle met votre poitrine, vos épaules et vos bras en parfaite forme.
La meilleure façon de faire un exercice de corde à sauter est sur un sol en bois ou une plaque de contreplaqué. Cela vous évite de vous blesser.
Il existe trois façons de base de faire l'exercice de la corde à sauter.
1. Entraînement de force avec corde à sauter :
Pour cet entraînement, vous aurez besoin d'une corde pesant deux livres et d'une autre corde pesant une livre. Utilisez la corde la plus lourde pour le premier tour et la corde la plus légère pour le second.
Suivez cette séquence pour l'entraînement.
- Saut basique (20 secondes).
- Pompes (20 secondes).
- Saut basique (20 secondes).
- Squat thrust (20 secondes).
- Saut basique (20 secondes).
Tour 2
- Saut basique (20 secondes).
- Inchworm (30 secondes).
- Saut basique (20 secondes).
- Squat au poids du corps (30 secondes).
- Saut basique (20 secondes).
2. Entraînement HIIT avec corde à sauter :
Prenez une corde de 1 livre, une corde de 1/2 livre et une corde de 1/4 livre. Commencez avec la corde la plus lourde pour le premier tour et suivez la séquence.
Tour 1
- Saut basique (20 secondes).
- Saut en squat (30 secondes).
- Saut basique (20 secondes).
- Alpiniste (30 secondes).
- Saut basique (20 secondes).
Circuit 2
- Sauts alternés sur place (20 secondes).
- Squat avec chute (30 secondes).
- Sauts alternés sur place (20 secondes).
- Planche avant-bras (30 secondes).
- Pied alternatif (20 secondes).
- Squat avec chute (30 secondes).
- Pied alternatif (20 secondes).
Circuit 3
- Saut en freestyle (choisissez votre style) (30 secondes).
- Squat au poids du corps (30 secondes).
- Alpiniste (30 secondes).
- Saut en freestyle (30 secondes).
3. Entraînement d'endurance à la corde à sauter
Vous aurez besoin d'une corde de 1/4 de livre et d'une corde de 1/2 livre.
Utilisez la corde plus légère pour les premier et troisième tours. Ensuite, utilisez la corde plus lourde pour le deuxième circuit.
Tour 1
- Saut en freestyle (30 secondes).
- Répétez deux fois au total
Tour 2
- Saut en freestyle (30 secondes).
- Répétez deux fois au total
Tour 3
- Saut en freestyle (30 secondes).
- Répétez deux fois au total
Enfin, vous devriez prendre au moins dix secondes de repos après chaque exercice. De plus, si vous ne pouvez pas fournir toutes les cordes requises, une seule suffit. Cependant, pour un résultat parfait et optimal, vous devez satisfaire à toutes les exigences.
Conclusion
La corde à sauter est l'un des meilleurs exemples d'entraînement Tabata. Elle comporte des routines intenses mais peut être réalisée en peu de temps. Pour des résultats sains et rapides, pratiquez des entraînements Tabata.
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