Vous avez été blessé et vous vous demandez quand il est sûr de reprendre vos activités préférées ?
Reprendre l'exercice après une blessure personnelle peut être un processus frustrant. D'un côté, vous ne voulez pas en faire trop et vous blesser à nouveau. Mais d'un autre côté, vous ne voulez pas non plus rester assis sur le canapé pour le reste de votre vie.
Voici le truc…
Selon les dernières recherches, 4,4 millions de personnes se retrouvent aux urgences chaque année à cause de blessures liées au sport. De plus, plus de la moitié des personnes physiquement actives déclarent avoir eu une blessure liée à l'exercice dans le passé.
Si vous avez été blessé, vous n'êtes pas seul.
Ce que vous apprendrez :
- Quand il est sûr de reprendre l'exercice après une blessure
- Les 3 plus grosses erreurs que les gens font après une blessure
- 3 exercices pour reprendre l'activité en toute sécurité après une blessure
- Comment rester en sécurité pour éviter une nouvelle blessure après une blessure
Le vrai coût de se tromper
Vous voulez entendre quelque chose d'assez surprenant ?
Lorsque la plupart des gens reprennent l'exercice après une blessure, ils commettent une grosse erreur. Ils recommencent exactement là où ils se sont arrêtés avant de se blesser.
Le résultat est souvent une période de récupération plus longue, une douleur chronique et un handicap permanent.
Mais voici ce qui est encore pire…
D'autres personnes vont dans la direction opposée et deviennent complètement sédentaires. Elles ont tellement peur de se blesser à nouveau qu'elles ne font aucune activité physique. Elles finissent par avoir toutes sortes de problèmes, comme une faiblesse musculaire et une perte osseuse.
Donc, aucune de ces extrêmes n'est la bonne réponse.
Quand est-il sûr de reprendre l'exercice après une blessure ?
La question brûlante est, bien sûr, quand il est réellement sûr de reprendre l'exercice.
Et la réponse n'est pas ce à quoi vous pourriez vous attendre.
La vérité est : Le repos complet au lit est rarement la solution pour la plupart des blessures.
Des études récentes ont montré que, pour la plupart des blessures des tissus mous, le repos complet au lit entraîne en fait de moins bons résultats. En d'autres termes, vous avez des temps de récupération plus longs, des coûts de rééducation plus élevés et plus de temps loin des activités que vous aimez.
Donc, vous devriez commencer à bouger. Mais combien et quand ?
Voici une règle simple qui s'applique à la plupart des gens : La règle de la douleur à 3/10.
Si votre niveau de douleur reste à 3 ou moins sur 10 lors de mouvements doux, vous pouvez probablement continuer. Mais s'il est plus élevé, il est temps de réduire l'intensité.
Avant de commencer, il est important d'obtenir l'autorisation médicale de votre médecin. Il doit confirmer qu'il est sûr pour vous de reprendre une activité physique. Si vous avez des blessures dues à un accident, consulter un avocat spécialisé en blessures corporelles à McAllen TX peut également vous aider à vous assurer que vous recevez les soins médicaux appropriés et la documentation nécessaire pour votre rétablissement.
Les 3 plus grandes erreurs que les gens font après une blessure
Si vous avez travaillé avec des cas de blessures comme moi, vous savez que les mêmes erreurs reviennent sans cesse. Ne les faites pas vous-même, et vous améliorerez considérablement vos chances d'une guérison complète.
Erreur n°1 : Écouter son corps
Cela semble évident. Mais tant de personnes ignorent ce que leur corps leur dit après une blessure.
Douleur, gonflement, raideur -- ce sont tous des signaux que vous vous poussez trop fort.
Si vous ressentez autre chose qu'un léger inconfort, il est temps de ralentir.
Erreur n°2 : L'échauffement
Je trouve incroyable combien de personnes se lancent directement dans l'exercice après une blessure. Votre corps a besoin de temps pour s'échauffer, surtout si vos tissus ont été endommagés.
Commencez par une activité légère et progressez vers des mouvements plus intenses.
Erreur n°3 : Trop, trop vite
Votre corps s'adapte plus vite que vous ne le pensez à la sédentarité après une blessure.
Même seulement quelques semaines d'arrêt peuvent entraîner une perte significative de muscle et de densité osseuse. Lorsque vous reprenez une activité physique, vous partez d'un niveau beaucoup plus bas.
Les bons exercices pour reprendre une activité en toute sécurité après une blessure
La réponse est que vous devez commencer à bouger en toute sécurité, progressivement.
Phase 1 : Mouvement doux et flexibilité
Aux premiers stades de la récupération, vous devez vous concentrer sur des étirements légers, une marche douce et des exercices de respiration de base.
L'idée ici n'est pas de faire un entraînement mais de garder votre corps en mouvement.
Phase 2 : Renforcement musculaire
Une fois que vous pouvez bouger sans douleur significative, il est temps de commencer à reconstruire la force. Commencez par des exercices au poids du corps et des bandes de résistance.
Voici quelques bons exercices pour commencer :
- Pompes contre le mur
- Extensions des jambes en position assise
- Cercles avec les bras avec une bande de résistance légère
- Squats modifiés en utilisant une chaise pour le soutien
Phase 3 : Retour aux activités normales
C'est là que beaucoup de gens deviennent impatients et essaient de précipiter les choses. Ne soyez pas cette personne.
Augmentez progressivement l'intensité et la durée de vos activités. Si vous étiez coureur, commencez par la marche, puis le jogging, puis des courses faciles.
L'importance d'un accompagnement professionnel
En matière de récupération après une blessure, une solution unique ne convient pas à tous.
Chacun est différent en termes d'âge, de niveau de forme physique, de type de blessure et de santé globale. C'est pourquoi il est important de demander un avis professionnel lors du retour à l'exercice après une blessure.
Un bon kinésithérapeute peut vous aider à évaluer votre situation individuelle et à développer un programme de rééducation personnalisé.
Ne tentez pas d'être votre propre médecin ici. Le coût de travailler avec un professionnel n'est rien comparé au coût d'une nouvelle blessure plus tard.
Signes d'alerte à surveiller
Au fur et à mesure de votre progression dans la récupération, il est important de surveiller ces signaux d'alerte :
- Douleur aiguë et lancinante pendant l'exercice
- Gonflement qui s'aggrave après une activité physique
- Engourdissement ou picotements
- Faiblesse qui ne s'améliore pas avec le temps
- Troubles du sommeil dus à la douleur
Si vous ressentez l'un de ces symptômes, arrêtez-vous et consultez immédiatement votre médecin.
L'aspect mental du retour à l'exercice
C'est une partie du processus de récupération que la plupart des gens n'aiment pas aborder : l'aspect mental du retour à l'exercice après une blessure.
Il est tout à fait normal de se sentir anxieux à l'idée de se blesser à nouveau. Certaines personnes développent même une peur du mouvement qui peut freiner leur rétablissement.
La solution est simple : Commencez petit et augmentez votre confiance.
Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire, plutôt que sur ce que vous ne pouvez pas. Un peu de douleur et d'inconfort pendant la guérison est normal.
Comment créer votre plan de retour en toute sécurité
Ok, vous êtes prêt. Mettons tout cela ensemble.
Étape 1 : Obtenez l'autorisation médicale de votre médecin
Avant de commencer à bouger, vous devez obtenir le feu vert de votre professionnel de santé. Il doit confirmer qu'il est sûr pour vous de commencer une activité physique.
Étape 2 : Commencez par des mouvements doux en utilisant la règle 3/10
En utilisant la règle de la douleur 3/10 mentionnée ci-dessus, vous pouvez commencer à bouger doucement et augmenter votre niveau d'activité.
Étape 3 : Augmentez progressivement l'intensité sur plusieurs semaines
Ne tentez pas de précipiter ce processus. Il peut falloir plusieurs semaines pour augmenter progressivement l'intensité de l'activité.
Étape 4 : Écoutez votre corps
Si vous ressentez de la douleur, arrêtez ce que vous faites et reposez-vous. N'essayez pas de "forcer". Faites attention à votre corps et ajustez-vous si nécessaire.
Étape 5 : Les jours de repos sont acceptables
Si vous vous sentez endolori ou fatigué, il est acceptable de prendre un jour de repos. N'ayez pas peur d'écouter votre corps et de vous reposer selon les besoins.
Rappelez-vous, le but ici n'est pas de revenir précipitamment à votre état d'avant la blessure. Le but est d'y arriver en toute sécurité.
Il est temps d'agir
Vous n'avez pas à abandonner les activités que vous aimez pour toujours simplement parce que vous avez eu une blessure personnelle. La plupart des gens peuvent revenir à leur niveau d'activité d'avant la blessure avec la bonne approche. La clé est la patience.
Crédit de l'image en vedette : Unsplashed
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