Bien que faire de l'exercice en plein air vous permette de profiter du soleil et de la brise, cela comporte des inconvénients, surtout si le soleil est trop chaud. Faire de l'exercice sous la chaleur et l'humidité estivales sollicitera votre corps, entraînant un coup de chaleur, une épuisement ou une déshydratation extrême. Par conséquent, si vous ressentez les effets du soleil chaud, envisagez de vous entraîner à l'ombre et hydratez-vous immédiatement. Les symptômes de l'épuisement dû à la chaleur incluent faiblesse, maux de tête, nausées et crampes musculaires. Heureusement, vous pouvez survivre aux entraînements d'été en prenant des précautions, comme le détaille cet article.
Conseils pour survivre aux entraînements estivaux sous la chaleur
Malgré le mécanisme de refroidissement de votre corps, vous risquez de surchauffer par temps chaud, mais avec les conseils suivants, vous survivrez aux entraînements estivaux sous la chaleur.
1. Laissez votre corps s'adapter à la chaleur
Peu importe votre forme physique, votre corps a besoin de temps pour s'acclimater aux changements de météo, sans quoi vous risquez une maladie liée à la chaleur. L'acclimatation aide votre corps à s'adapter aux températures ambiantes, évitant le choc pendant les entraînements. Si vous vous acclimatez correctement, votre corps pourra supporter plus d'entraînements sur de plus longues périodes et maintenir une température corporelle plus basse malgré les températures élevées de l'environnement. Pour vous acclimater efficacement, commencez par des entraînements plus courts lors des changements de météo et augmentez la durée et l'intensité sur une période allant jusqu'à deux semaines.
2. Méfiez-vous des risques pour la santé
Bien que la chaleur estivale affecte tout le monde, quel que soit leur niveau de forme, âge ou problèmes de santé, les groupes suivants présentent un risque plus élevé de maladies liées à la chaleur :
- Personnes qui s'entraînent rarement
- Personnes âgées
- Personnes avec des problèmes de santé préexistants comme les maladies cardiaques
- Personnes atteintes de maladies aiguës
- Personnes sous diurétiques et médicaments pour la BPCO.
Si vous appartenez à l'une des catégories ci-dessus, faites preuve de prudence sous la supervision de votre médecin lorsque vous faites de l'exercice en plein air. Mieux encore, envisagez des exercices en intérieur avec climatisation.
3. Planifiez vos entraînements aux heures plus fraîches
Pendant l'été, le soleil est le plus fort entre 10 h et 15 h, et il est conseillé de s'entraîner en dehors de ces heures. Envisagez un entraînement tôt le matin ou tard le soir lorsque les températures sont plus fraîches. Cependant, si vous vous entraînez dans des heures plus sombres, portez des vêtements réfléchissants dans une zone bien éclairée pour minimiser les risques de blessures et d'accidents.
Outre les températures, considérez la qualité de l'air, surtout si vous avez un système respiratoire compromis à cause de l'asthme ou des allergies. La qualité de l'air affectera l'échange d'oxygène dans vos poumons, et un système compromis augmentera vos risques de complications en cas d'air de mauvaise qualité. Vous pouvez jouer la sécurité en choisissant des moments de la journée où la qualité de l'air est bonne ou en révisant l'intensité ou la durée de votre entraînement.
4. Restez hydraté
Pendant l'été, l'eau doit être votre alliée toute la journée pour rester hydraté. Envisagez des boissons pour sportifs si vous prévoyez de rester dehors plus de 60 minutes. Les boissons pour sportifs contiennent du potassium et du sodium, des électrolytes utiles pour réhydrater et reconstituer votre corps. Pour savoir si vous êtes hydraté, faites attention à votre urine, y compris la fréquence de vos mictions et la couleur. Si vous êtes bien hydraté, votre urine sera plus claire que jaune, et votre fréquence urinaire sera normale.
En plus de boire de l'eau, vous pouvez vous hydrater en consommant des aliments riches en eau comme la pastèque et le concombre tout au long de la journée.
5. Portez les bons vêtements
Il est conseillé de porter des vêtements de couleur vive lors des entraînements d'été pour réfléchir le soleil, ce qui vous rend visible, surtout si vous vous entraînez sur des chemins. Étant donné le taux élevé de transpiration, envisagez des laines antimicrobiennes et légères pour absorber la sueur et vous garder au sec. Bien que le coton soit un bon absorbant, il n'est pas idéal pour les entraînements d'été car il retient l'humidité et s'étire lorsque vous bougez, provoquant des frottements et des ampoules.
6. Protégez votre peau
L'exposition au soleil est un risque majeur pour le cancer de la peau, et il est conseillé de se protéger. Par conséquent, appliquez généreusement un écran solaire avec un SPF 30 ou plus sur votre corps 30 minutes avant de sortir. Renouvelez l'application toutes les deux heures selon les recommandations, mais en cas de transpiration, appliquez-le toutes les heures. En plus des écrans solaires, vous pouvez protéger votre peau en portant des vêtements avec un facteur de protection ultraviolet (UPF). Porter une visière ou un chapeau aéré protégera également votre cou et votre visage si vous êtes exposé au soleil pendant de longues heures.
Le soleil contient des rayons UVA et UVB, et une exposition prolongée affectera vos yeux, vous prédisposant à des problèmes oculaires tels que les cataractes. Par conséquent, portez des lunettes de sport correctrices qui réduisent l'éblouissement du soleil.
7. Évitez de manger un gros repas avant l'entraînement
Bien que votre corps ait besoin de carburant pour bouger, évitez les gros repas avant de partir pour un entraînement estival. La digestion, comme d'autres processus corporels, nécessite de l'énergie et attirera énergie et sang vers le système digestif, générant plus de chaleur. Cela vous fera alors sentir lent. Par conséquent, mangez de gros repas au moins trois à quatre heures avant l'exercice et des collations légères au moins une heure avant. Évitez de manger trop peu, car vous manquerez d'énergie pour rester fort tout au long de votre entraînement.
8. Adaptez vos entraînements aux conditions météorologiques
Les risques de blessures liées à la chaleur augmentent avec la température et l'humidité, et il est conseillé d'ajuster vos entraînements en fonction de ces conditions. Par temps chaud, réduisez l'intensité de votre entraînement en optant pour une activité à faible impact pendant des périodes plus courtes. De plus, vos séances doivent comporter des pauses pour vous permettre de vous hydrater et de laisser votre fréquence cardiaque redescendre. Si vous êtes membre d'une salle de sport, envisagez de faire vos exercices d'échauffement et de récupération au club pour réduire votre temps sous la chaleur.
9. Connaissez vos limites
Votre corps réagira et communiquera pendant que vous vous entraînez ; l'écouter vous aidera à connaître vos limites. Par exemple, si vous commencez à vous sentir nauséeux, étourdi ou fatigué, accordez-vous une pause. En faire trop malgré ces signaux augmentera votre risque de blessure et de mauvaise santé. Si le soleil est trop chaud pour votre entraînement à haute intensité, envisagez de le diviser en plusieurs séances gérables tout au long de la journée pour donner à votre corps un temps adéquat de repos et de récupération.
Réflexions finales
La saison estivale est un excellent moment pour les exercices en plein air, mais cela comporte des risques liés à l'exposition aux rayons chauds du soleil. Par conséquent, faites preuve de prudence en acclimatant votre corps, en restant hydraté, en évitant de manger avant vos séances d'entraînement estivales, en prenant soin de votre peau et en vous habillant de manière appropriée. Enfin, consultez les prévisions locales avant de sortir pour la qualité de l'air si vous avez un système respiratoire compromis, et ajustez en conséquence l'heure et l'intensité de votre entraînement.
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