Si vous lisez cet article, vous êtes probablement un débutant qui regarde ces barres dans votre salle de sport. Elles sont à la fois excitantes et un peu intimidantes, mais ne les laissez pas vous effrayer ! Hercule est le seul à être né fort ; le reste d'entre nous doit travailler et transpirer pour progresser en haltérophilie olympique. Tout le monde a commencé exactement là où vous êtes maintenant, mais vous avez de la chance car vous avez un guide avec des conseils faciles à comprendre et en petites doses pour vous guider et rendre l'arraché-jeté plus facile.
L'arraché-jeté ne consiste pas seulement à soulever des poids lourds au-dessus de votre tête ; c'est un équilibre entre puissance, précision et patience. Et espérons que vous avez beaucoup de patience car vous en aurez besoin pour maîtriser cela. Nous avons couvert tous les aspects – de la préparation à l'affinement de votre forme et technique ; vous apprendrez tout ce qu'il y a à savoir sur l'arraché-jeté.
Alors, enfilez vos chaussures d'haltérophilie, et commençons !
Arraché et jeté : qu'est-ce que c'est ?
Vous savez comment certaines choses sont plus faciles à faire qu'elles n'en ont l'air. Eh bien, malheureusement, l'arraché-jeté n'en fait pas partie. Au contraire, c'est tout le contraire.
L'arraché-jeté est dynamique, puissant, et joue un rôle central dans les compétitions d'haltérophilie olympique. C'est un mouvement en deux temps, ce qui signifie que vous soulevez d'abord la barre du sol jusqu'aux épaules (c'est la phase d'arraché), puis vous la poussez de manière explosive au-dessus de votre tête (c'est la phase de jeté). L'arraché commence par une traction forte où vous rapprochez la barre de votre poitrine tout en déplaçant rapidement votre corps en dessous. Vous aurez besoin d'une combinaison de force, de vitesse et de technique pour y parvenir.
À partir de cette phase, vous passez au jeté, où vous utilisez la poussée de vos jambes pour pousser la barre au-dessus de la tête, en verrouillant les bras pour compléter le mouvement. Ce mouvement met en valeur votre force et votre puissance, mais il teste aussi votre coordination et votre synchronisation.
C'est un élément crucial de l'haltérophilie olympique car il combine puissance explosive et force, et il sollicite de nombreux groupes musculaires différents (jambes, dos, épaules, tronc). Mais ce n'est pas seulement pour les compétitions ; l'arraché-jeté présente des avantages pour les personnes ordinaires qui veulent simplement s'entraîner sans intention de concourir. Il améliore votre force globale, brûle des calories, fait croître vos muscles et améliore l'athlétisme en général. Il améliorera également votre souplesse et votre mobilité en raison de la forte dépendance à une forme correcte.
L'importance d'une bonne forme lors de l'exécution de l'arraché-jeté
Chaque exercice que vous faites dépend de la forme car elle rend vos entraînements efficaces et prévient les blessures. Si votre forme est mauvaise, vous pouvez avoir beaucoup de problèmes.
Lorsque vous vous entraînez avec une forme correcte, votre corps bouge de manière biomécaniquement efficace, ce qui signifie qu'il répartit le stress et la charge de manière uniforme sur vos muscles et articulations. Cela prévient les blessures comme les entorses et les tensions, mais cela évite aussi les problèmes chroniques qui peuvent se développer si vous continuez à faire des exercices avec une forme incorrecte.
En ce qui concerne les erreurs en haltérophilie, la majorité d'entre elles concernent un mauvais alignement et une biomécanique incorrecte. Par exemple, vous verrez beaucoup de personnes arrondir le dos pendant les soulevés de terre et les squats, ce qui peut fatiguer la colonne vertébrale. Si cela continue à se produire encore et encore, cela peut entraîner des problèmes comme des hernies discales. Une autre erreur courante est d'utiliser l'élan plutôt que d'effectuer des mouvements contrôlés.
C'est compréhensible, surtout pour les débutants, car l'haltérophilie est difficile, donc vous cherchez des moyens de la rendre plus facile. Mais le problème avec l'élan, c'est qu'il rendra votre exercice inefficace et vous exposera à un risque plus élevé de blessures.
N'oubliez jamais de garder votre colonne vertébrale neutre, d'engager votre tronc et de vous assurer que vos articulations sont correctement alignées tout au long de chaque répétition. Cela rendra l'entraînement plus sûr et améliorera vos performances.
Un guide étape par étape de l'arraché-jeté
Maintenant que les bases sont posées, nous pouvons passer à la partie amusante – comment faire réellement l'arraché-jeté. Ce guide étape par étape décompose le mouvement et se concentre sur les éléments clés que vous devez maîtriser.
1. Installation et premier tirage
Vous ne pouvez pas le faire correctement si vous vous installez mal, alors assurez-vous que vos pieds sont écartés à la largeur des hanches et que la prise sur la barre est un peu plus large que la largeur des épaules. Gardez le dos plat, contractez votre tronc, reculez les épaules, puis soulevez la barre du sol jusqu'au niveau des genoux. Cette phase de départ est importante car elle assure un engagement correct de votre chaîne postérieure et pose les bases de tous les mouvements qui suivent.
2. Deuxième tirage et retournement
Lorsque la barre passe le niveau des genoux, vous passez ensuite à la deuxième phase explosive où vous étendez rapidement vos genoux et vos hanches. En même temps, vous initiez le retournement, ce qui signifie que vous devez faire pivoter vos coudes autour de la barre pour la positionner en rack avant. C'est vraiment dynamique et nécessite à la fois puissance et précision, c'est une sorte de pont entre les phases d'arraché et de jeté.
3. La réception
Pour une réception réussie, vous devez rapidement vous déplacer sous la barre lorsqu'elle monte et la rattraper en position de rack avant. Les coudes doivent être hauts pour créer une plateforme stable sur laquelle la barre repose sur vos épaules. Vos genoux doivent être légèrement fléchis afin d'absorber la force du levé tout en gardant votre torse droit.
4. Flexion et impulsion (phase du jerk)
Préparez le jerk avec une flexion contrôlée et peu profonde en fléchissant les hanches et les genoux, et maintenez la tension pour l'impulsion explosive. Ensuite, engagez le bas de votre corps et propulsez la barre au-dessus de la tête.
Selon votre force ou préférence, vous pouvez choisir entre un jerk fendu ou un power jerk, mais l'un ou l'autre créera une base stable pour la position au-dessus de la tête. Étendez rapidement vos bras pour sécuriser la barre en position verrouillée au-dessus.
5. Récupération
La phase avant-dernière consiste à stabiliser et récupérer du levage. Vous ramenez votre pied avant pour rejoindre le pied arrière et revenez à une position debout avec contrôle. Après avoir démontré ce contrôle, vous pouvez passer à l'étape finale, « Achèvement » ou « Fin ».
6. Achèvement/Fin
Pour terminer le mouvement de levage en toute sécurité, il est préférable de ramener votre pied non dominant en arrière et de déplacer votre corps vers l'arrière tout en laissant tomber la barre.
Reculez l'autre pied tout en faisant naturellement un autre pas en arrière. La barre (selon le poids chargé et le type de sol) peut rebondir. C'est normal.
Vous pouvez regarder la vidéo complète de l'Olympien Oleksiy Torokhtiy réalisant son record personnel au Clean&Jerk (529 lb/240 kg) ci-dessous :
6 conseils d'entraînement pour débutants
Si vous attendez un raccourci qui vous permettra de faire un arraché parfait du jour au lendemain, vous ne le trouverez pas ici. Mais ce que vous trouverez, ce sont quelques conseils vraiment utiles, éprouvés, qui faciliteront votre apprentissage.
1. Commencez léger et concentrez-vous sur la technique
C'est évident pour la plupart des gens, mais il y a encore ici ou là quelqu'un qui pense que commencer avec des poids plus lourds est acceptable parce qu'il pourrait avoir la force pour les gérer. Si c'est aussi ce que vous pensez, vous avez très tort, car si vous voulez prévenir les blessures et tirer le meilleur parti de votre entraînement, vous avez besoin d'une forme correcte. Et vous ne pouvez pas apprendre la forme correcte si vous ne commencez pas avec des poids légers. Commencez léger, maîtrisez d'abord la forme.
CONSEIL PRO :
Augmentez le poids petit à petit, à mesure que votre technique et votre force s'améliorent. Il peut être tentant de soulever trop lourd trop tôt, mais cela compromettra votre forme et vous risquez de vous blesser.
2. Inclure des mouvements composés
Il est sûr de supposer que les débutants ont besoin de développer leur force, et il n'y a pas de meilleure façon de le faire qu'avec des mouvements composés comme les squats, les soulevés de terre et les développés couchés. Ils sollicitent plusieurs groupes musculaires et vous aideront à devenir plus fort.
3. Récupération
Laissez-vous suffisamment de temps entre les séances pour récupérer. Vos muscles ont besoin de temps pour se réparer et devenir plus forts, alors ne sautez pas ces jours de repos. Et n'oubliez pas de dormir suffisamment, de boire assez d'eau et de manger des aliments riches en nutriments – tout cela fait partie d'un processus de récupération réussi.
4. Investissez dans des accessoires et du matériel
Vous avez besoin de vêtements appropriés (respirants, confortables, pas trop amples) et de chaussures d'haltérophilie avec un bon maintien. Une autre bonne idée est de prendre une ceinture d'haltérophilie car elle soutiendra votre tronc lors des levées lourdes, améliorera la stabilité et aidera à prévenir les blessures.
5. Échauffez-vous
L'échauffement est important car il prépare vos articulations et vos muscles à l'entraînement. Vous pouvez faire du cardio léger, des étirements dynamiques ou quelques séries d'échauffement spécifiques pour vos levées.
6. Trouvez un entraîneur
Un bon entraîneur fera une énorme différence, surtout quand vous êtes encore débutant. Vous bénéficierez de conseils personnalisés ; il vous aidera à corriger votre forme et créera un plan d'apprentissage structuré.
FAQ
Quelles sont les erreurs les plus courantes des débutants lorsqu'ils apprennent l'arraché et l'épaulé-jeté ?
Les débutants font généralement des erreurs comme une largeur de prise incorrecte, ils négligent de tout bien préparer, et ils utilisent une force excessive des bras. Parfois, ils ont aussi du mal avec une extension inadéquate des hanches lors du deuxième tirage et ne parviennent pas à attraper la barre dans une position stable en rack avant.
À quelle fréquence les débutants devraient-ils pratiquer l'arraché et l'épaulé-jeté ?
Lorsque vous commencez, entraînez-vous 2 à 3 fois par semaine. Une technique appropriée et des schémas moteurs bénéficieront d'une répétition constante, mais gardez à l'esprit que vous devez vous reposer pour éviter le surentraînement et permettre à vos muscles de récupérer.
L'arraché et l'épaulé-jeté peuvent-ils améliorer la performance athlétique dans d'autres sports ?
Oui, cela peut. Sa nature explosive vous aidera à développer la vitesse, la puissance et la force du corps entier, ce qui peut être excellent pour la course, le sprint, le saut et les mouvements d'agilité.
Conclusion
Vous serez en train de faire l'arraché et l'épaulé-jeté comme un champion en un rien de temps si vous restez constant, commencez avec des poids légers, maîtrisez d'abord la technique, et ajoutez quelques mouvements composés. Prenez une ceinture d'haltérophilie si vous vous sentez chic et investissez dans un entraîneur personnel pendant que vous apprenez encore. Cela semble beaucoup, oui, mais l'arraché et l'épaulé-jeté n'est pas facile et il faudra plus que votre volonté pour réussir.
Comment s'est passée votre expérience avec l'arraché et l'épaulé-jeté jusqu'à présent ? Avez-vous eu des moments "aha" ou des défis que vous souhaitez partager ? Y a-t-il d'autres exercices d'haltérophilie que vous aimeriez explorer à l'avenir ?
Faites-nous savoir ce que vous en pensez ! Bon entraînement !
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