🧠 Pourquoi l'échauffement est important avant le travail à la corde à sauter en CrossFit
Les CrossFitters sont connus pour sauter l'échauffement — mais quand il s'agit de la corde à sauter, c'est une erreur.
Une bonne préparation donne le ton pour :
- ✅ Double unders plus propres
- ✅ Moins de ratés et de trébuchements
- ✅ Risque réduit de blessures aux mollets, tibias et épaules
- ✅ Activation neuromusculaire et timing plus rapides
Et il ne faut que 5 à 10 minutes pour préparer votre corps à une performance de niveau élite.
🦵 Objectifs d'échauffement pour la corde à sauter en CrossFit
Que vous fassiez un double under EMOM ou que vous utilisiez la corde pour commencer un MetCon, votre échauffement doit :
- Augmentez la mobilité des chevilles et des pieds
- Détendez les épaules et les poignets
- Activez le core et la chaîne postérieure
- Préparez le timing et la coordination pour le rythme de la corde
Décomposons cela.
🔄 Phase 1 : Exercices de mobilité (3–5 minutes)
Ils ouvrent vos articulations et augmentent l'amplitude de mouvement pour de meilleurs sauts et un meilleur contrôle de la corde.
🦶 Mobilité des chevilles – Bascule sur les orteils (x10 répétitions chaque pied)
- Tenez-vous droit, transférez le poids sur l'avant-pied
- Basculez lentement vers l'avant, en soulevant légèrement les talons
- Revenez et répétez
🔁 Prépare les chevilles au mouvement de rebond
💥 Assouplisseur d'épaules – Cercles avec les bras (x10 en avant et en arrière)
- Commencez petit, augmentez jusqu'à de grands cercles
- Gardez le tronc serré et la poitrine haute
🔁 Mobilise les articulations des épaules pour le contrôle de la rotation
🔗 Rotations des poignets – Figures en 8 avec les mains (x15 secondes dans chaque direction)
- Entrelacez les doigts, faites lentement tourner les poignets en forme de 8
🔁 Réchauffe vos articulations pour tourner la corde
🔥 Phase 2 : Circuit d'activation (3 minutes)
Ici, nous réveillons les muscles dont vous aurez besoin pour la performance à la corde.
🦵 Sauts mollets – Sauts pogo (x30 secondes)
- Pieds joints, genoux souples, petits sauts rapides sur place
🔁 Réchauffe les mollets et le tendon d'Achille
🧠 Exercice de coordination – Sauts alternés sur une jambe (x10 chaque jambe)
- Sautez sur un pied, changez de pied en l'air
- Gardez le rythme et des atterrissages doux
🔁 Active l'équilibre, la réponse neuromusculaire
💪 Préparation du tronc – Maintiens Hollow (2 x 20 secondes)
- Allongez-vous sur le dos, épaules et pieds décollés du sol
- Bras au-dessus de la tête, gainage engagé
🔁 Soutient la posture et le contrôle pendant les sauts
🎧 Phase 3 : Exercices de timing et de rythme (2–3 minutes)
Maintenant que votre corps est détendu et réveillé, il est temps d'entraîner le rythme de la corde dont votre cerveau a besoin.
👻 Sauts fantômes – Sauts sans corde (x60 secondes)
- Imitez la posture de saut à la corde et les mouvements du poignet sans corde
- Concentrez-vous sur la respiration et le timing du rebond
🔁 Reprogramme le schéma de saut sans distractions
🛎️ Exercice Double Tap – Avec ou sans corde (x20 répétitions)
- Sautez et tapez deux fois les cuisses en l'air
- Renforce le tempo des double unders
🔁 Enseigne la coordination entre le saut et le mouvement du poignet
👉 Vous voulez apprendre toutes les progressions DU ? Lisez notre Guide de Maîtrise des Double Unders
🛠️ Bonus : Échauffement au rythme de la corde à perles (fin facultatif)
Utilisez une corde à perles comme l'Inferno pour :
- Ressentez le rythme de la corde
- Améliorez le timing avec un retour sonore
- Pratiquez une rotation efficace des poignets
🎯 Exercice :
- 30 secondes de sauts simples lents
- 30 secondes de sauts simples à vitesse moyenne
- 30 secondes de tentatives de double unders
Cela sert de pont de compétences douces entre l'échauffement et l'entraînement.
🚫 Que se passe-t-il quand vous sautez l'échauffement ?
Sans préparer le corps au travail à la corde, vous risquez :
- 💢 Douleurs aux tibias et crampes aux mollets
- ❌ Chutes dues à une mauvaise technique de saut
- 💀 Épaules tendues et fatigue en milieu de WOD
- 😵💫 Rythme de respiration et coordination perturbés
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