Casi todo el mundo lo sabe; correr es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La humanidad definitivamente está hecha para ello, y hay demasiados beneficios para contar sobre cómo puede mejorar tu salud, tu resistencia cardiovascular y tu estado de ánimo. Vamos a ver 4 lesiones comunes por uso excesivo en corredores y cómo tratarlas.
Con la carrera, típicamente tu condición cardiovascular, es decir, tu corazón y pulmones, mejorarán y ganarán capacidad mucho más rápido que tus piernas y pies. Esto significa que cuando sigues progresando en tu carrera, recorriendo distancias más largas, más días a la semana, puedes lesionarte los músculos y tendones que no están listos para manejar las distancias que estás recorriendo cada semana.
A continuación, se presentan algunas de las lesiones por uso excesivo más comunes que pueden ocurrir por correr demasiado antes de que tu cuerpo esté preparado para ello, y cómo puedes tratar estas lesiones. Tratar estas lesiones por uso excesivo y usar medidas preventivas asegurará que puedas volver a correr y mejorar tu salud y tu PR (récord personal).
1. Fascitis plantar
Esta es una de las lesiones por uso excesivo más comunes que sufren los corredores y puede ser una de las más dolorosas. La fascitis plantar es un dolor en el pie que se encuentra a lo largo de la parte inferior del pie, puede ir desde el talón hasta el arco.
Esto suele ser más doloroso por la mañana o después de estar sentado durante un período prolongado y el dolor generalmente disminuye después de estar de pie un rato, pero vuelve más tarde.
Algunas de las causas de la fascitis plantar son:
- Correr con zapatos desgastados
- Correr demasiados kilómetros muy rápido
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (los pies se giran hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma de correr incorrectas
- Correr con los músculos de la pantorrilla tensos
Hay muchas maneras de ayudar a tratar la fascitis plantar, pero las formas más efectivas son las siguientes:
- Ortesis personalizadas: Son plantillas que brindan a tus pies más soporte y amortiguación donde más lo necesitas. A diferencia de las plantillas de tienda, están hechas para tus pies y pueden ayudar a eliminar el dolor en el pie causado por la fascitis plantar.
- Disminuir la carrera: Esto también es extremadamente importante, si ya tienes una lesión por uso excesivo, reducir la cantidad que corres ayudará a que tus pies tengan la recuperación que necesitan para sanar, solo asegúrate de aumentar el volumen de carrera lentamente para evitar que la fascitis plantar regrese.
- Reemplaza tus zapatos para correr cuando empiece a mostrarse un desgaste excesivo (típicamente alrededor de 500 millas)
2. Rodilla del corredor
Rodilla del corredor es una lesión por sobreuso común para, adivinaste, corredores. El dolor se localiza debajo o alrededor de la rótula y puede ser peor al agacharse o subir y bajar pendientes empinadas. Algunas causas de la rodilla del corredor son similares a las de la fascitis plantar e incluyen:
- Correr con zapatos desgastados
- Correr demasiados kilómetros muy rápido
- Músculos débiles en las piernas
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (los pies se giran hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma de correr incorrectas
Algunos tratamientos como cambiar tus zapatos para correr cuando se desgastan y reducir la cantidad de carrera aplican para la rodilla del corredor igual que para la fascitis plantar, pero los tratamientos más importantes para la rodilla del corredor son:
- Fortalecer los músculos circundantes: fortalecer tus cuádriceps, isquiotibiales y caderas ayudará a evitar la rodilla del corredor porque los músculos absorberán el impacto que llega a tus rodillas cuando los músculos no pueden manejar la cantidad de carrera realizada.
- Aplicar hielo en las rodillas después de correr: esto ayudará a reducir la inflamación y facilitará la recuperación.
- Estiramientos: dar un buen estiramiento a tus cuádriceps, isquiotibiales y flexores de cadera antes y después de correr asegurará que puedan ser utilizados, lo que aliviará la presión y el exceso de tensión en tus rodillas.
3. Tendinitis de Aquiles
Otra lesión por sobreuso común en corredores es la tendinitis de Aquiles. Si tienes dolor al impactar el talón o al subir escaleras, posiblemente sea tendinitis de Aquiles.
Algunas de las causas de la tendinitis de Aquiles son:
- Correr excesivamente cuesta arriba
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (los pies se giran hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma de correr incorrectas
- Usar zapatos para correr desgastados
- Aumentar el kilometraje demasiado rápido
El mejor tratamiento para la tendinitis de Aquiles es obtener plantillas ortopédicas personalizadasLa mayoría de las veces, la tendinitis de Aquiles ocurre porque los pies de un corredor no aterrizan correctamente al dar zancadas, y tras miles y miles de pasos, estos problemas se acumulan.
Entonces, para ayudar a eliminar problemas de pies planos o arcos altos al correr, las plantillas ortopédicas personalizadas ayudan a corregir estos problemas, además son más cómodas para tus pies en general.
Con la tendinitis de Aquiles, además de las plantillas ortopédicas, estirar las piernas, reducir el kilometraje y evitar las colinas hasta que los síntomas desaparezcan también ayudará en el tratamiento y la recuperación.
4. Periostitis tibial
Periostitis tibial son muy comunes, si no la lesión por sobreuso más experimentada en corredores, y a diferencia de muchas otras lesiones por sobreuso al correr, generalmente no desaparece mientras se corre.
Las causas comunes de las periostitis tibiales incluyen:
- Mala mecánica al correr
- Zapatos para correr desgastados
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (los pies se giran hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma de correr incorrectas
- Aumentar el kilometraje demasiado rápido
Algunos tratamientos comunes para las periostitis tibiales son:
- Ajuste adecuado de los zapatos para correr: esta es probablemente la mejor manera de tratar las periostitis tibiales, usando zapatos para correr (y plantillas ortopédicas) que estén hechos para la forma en que caminas y corres.
- Descansa (tómate un tiempo sin correr y reduce el kilometraje al volver a correr, aumentando lentamente)
- Aplica hielo en tus espinillas antes y después de correr
- Reemplaza tus zapatos para correr cuando muestren un desgaste excesivo.
La mejor manera de prevenir las periostitis tibiales es usar zapatos para correr adecuados; acude a un especialista para que te ajusten los zapatos correctamente según tu forma de correr.
Superar las lesiones por sobreuso al correr no es complicado
Es fácil sentirse abrumado y asustado cuando sufres una lesión al correr, pero la mayoría de las lesiones por sobreuso causadas por correr tienen los mismos tratamientos y solo requieren tiempo para recuperarse.
Gran parte se puede desglosar en calzado adecuado (y plantillas para zapatos), reducir el kilometraje, aplicar hielo en las áreas lesionadas, mejorar la fuerza de las piernas y reemplazar los zapatos cuando se desgastan. Dedícate a los tratamientos mencionados cuando comiencen a aparecer las lesiones por sobreuso al correr, o practica los tratamientos antes de tener lesiones por sobreuso para prevenir que ocurran.
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