Casi todo el mundo lo sabe; correr es uno de los mejores ejercicios que puedes hacer. La humanidad está definitivamente hecha para ello, y hay demasiados beneficios para contar sobre cómo puede mejorar tu salud, tu resistencia cardiovascular y tu estado de ánimo. Vamos a echar un vistazo a 4 lesiones comunes por uso excesivo al correr y cómo tratarlas.
Con correr, típicamente tu condición cardiovascular, es decir, tu corazón y pulmones, mejorarán su forma física y capacidad mucho más rápido que tus piernas y pies. Esto significa que cuando sigues progresando con tu carrera, recorriendo distancias más largas, más días a la semana, puedes lesionarte los músculos y tendones que no están preparados para manejar las distancias que estás recorriendo cada semana.
Entonces, a continuación se presentan algunas de las lesiones por sobreuso más comunes que pueden ocurrir por correr demasiado antes de que tu cuerpo esté preparado para ello, y cómo puedes tratar estas lesiones. Tratar estas lesiones por sobreuso al correr y utilizar medidas preventivas te asegurará poder volver a correr y mejorar tu salud, y tu PR (récord personal).
1. Fascitis plantar
Esta es una de las lesiones por sobreuso más comunes que sufren los corredores y puede ser una de las más dolorosas. La fascitis plantar es un dolor en el pie que se encuentra a lo largo de la parte inferior del pie, puede ir desde el talón hasta el arco.
Esto suele ser más doloroso por la mañana o después de estar sentado durante un período prolongado, y el dolor generalmente disminuye después de haber estado de pie un rato, pero vuelve más tarde.
Algunas de las causas de la fascitis plantar son:
- Corriendo con zapatos desgastados
- Poner demasiados kilómetros demasiado rápido
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (giran los pies hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma incorrectas al correr
- Correr con los músculos de la pantorrilla tensos
Hay muchas maneras de ayudar a tratar la fascitis plantar, pero las formas más efectivas de hacerlo son las siguientes:
- Ortesis personalizadas: Son plantillas que brindan a tus pies más soporte y amortiguación donde más lo necesitas. A diferencia de las plantillas compradas en la tienda, están hechas para tus pies y pueden ayudar a eliminar el dolor de pie causado por la fascitis plantar.
- Disminuir la carrera: Esto también es extremadamente importante, si ya tienes una lesión por uso excesivo, reducir la cantidad que corres ayudará a que tus pies tengan la recuperación que necesitan para sanar, solo asegúrate de aumentar el volumen de carrera lentamente para evitar que la fascitis plantar regrese.
- Reemplaza tus zapatillas de correr cuando empiece a mostrar un desgaste excesivo (normalmente alrededor de 500 millas)
2. Rodilla del corredor
rodilla del corredor es una lesión por uso excesivo común para, como habrás adivinado, los corredores. El dolor se localiza debajo o alrededor de la rótula y puede ser más intenso al agacharse o al subir o bajar pendientes empinadas. Algunas causas del síndrome de la rodilla del corredor son similares a las causas de la fascitis plantar e incluyen:
- Corriendo con zapatos desgastados
- Poner demasiados kilómetros demasiado rápido
- Músculos débiles de las piernas
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (giran los pies hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma incorrectas al correr
Algunos tratamientos, como cambiar tus zapatillas de correr cuando se desgastan y reducir la cantidad de carrera, se aplican a las rodillas de los corredores al igual que a la fascitis plantar, pero los tratamientos más importantes para la rodilla del corredor son:
- Fortalece los músculos circundantes: fortalecer tus cuádriceps y isquiotibiales, así como tus caderas, te ayudará a evitar la rodilla del corredor porque los músculos absorberán el impacto que llega a tus rodillas cuando los músculos no pueden manejar la cantidad de carrera que se realiza.
- Aplica hielo en tus rodillas después de correr: esto ayudará a reducir la inflamación y a facilitar la recuperación
- Estiramiento: dar un buen estiramiento a tus cuádriceps, isquiotibiales y flexores de la cadera antes y después de correr asegurará que puedan ser utilizados, lo que aliviará la presión y el exceso de tensión en tus rodillas
3. Tendinitis del tendón de Aquiles
Otra lesión por uso excesivo común en corredores es la tendinitis de Aquiles. Si tienes dolor al golpear el talón o al subir escaleras corriendo, posiblemente sea tendinitis de Aquiles.
Algunas de las causas de la tendinitis de Aquiles son:
- Correr cuesta arriba en exceso
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (giran los pies hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma incorrectas al correr
- Usar zapatillas de correr desgastadas
- Aumentar el kilometraje demasiado rápido
El mejor tratamiento para la tendinitis de Aquiles es obteniendo ortesis personalizadas. La mayoría de las veces, la tendinitis de Aquiles ocurre porque los pies de un corredor no aterrizan correctamente al dar zancadas, y tras miles y miles de pasos, estos problemas se acumulan.
Entonces, para ayudar a eliminar problemas de pies planos o arcos altos al correr, las plantillas ortopédicas personalizadas ayudan a corregir estos problemas, además de ser más cómodas para tus pies en general.
Con la tendinitis de Aquiles, además de las plantillas ortopédicas, estirar las piernas, reducir el kilometraje y evitar las colinas hasta que los síntomas desaparezcan también ayudará en el tratamiento y la recuperación.
4. Dolor de espinilla
Dolor de espinilla son muy comunes, si no la lesión por sobreuso más experimentada en corredores, y a diferencia de muchas otras lesiones por sobreuso al correr, generalmente no desaparece mientras se corre.
Las causas comunes de las periostitis tibiales incluyen:
- Mala mecánica de carrera
- Zapatillas de correr desgastadas
- Pies planos (los pies se giran hacia adentro al correr)
- Pies con arcos altos (giran los pies hacia afuera al correr)
- Biomecánica y forma incorrectas al correr
- Aumentar el kilometraje demasiado rápido
Algunos tratamientos comunes para las periostitis tibiales son:
- Ajuste adecuado de las zapatillas de correr: esta es probablemente la mejor manera de tratar las periostitis tibiales, usar zapatillas de correr (y plantillas ortopédicas) que estén hechas para la forma en que caminas y corres.
- Descanso (tomarse un tiempo libre de correr y reducir el kilometraje al volver a correr, aumentando lentamente)
- Aplica hielo en tus espinillas antes y después de correr
- Reemplaza tus zapatillas de correr cuando muestren un desgaste excesivo.
La mejor manera de prevenir las fracturas por estrés en la espinilla es usar zapatos para correr adecuados; acude a un especialista para que te ajusten los zapatos correctamente según tu forma de correr.
Superar las lesiones por uso excesivo al correr no es complicado
Es fácil sentirse abrumado y asustado cuando se sufre una lesión por correr, pero la mayoría de las lesiones por sobreuso causadas por correr tienen los mismos tratamientos y solo requieren algo de tiempo para la recuperación.
Gran parte de esto se puede desglosar en calzado adecuado (y plantillas para zapatos), reducir el kilometraje, aplicar hielo en las áreas lesionadas, mejorar la fuerza de las piernas y reemplazar los zapatos a medida que se desgastan. Dedícate a los tratamientos mencionados cuando comiencen a aparecer lesiones por uso excesivo al correr, o practica los tratamientos antes de que tengas lesiones por uso excesivo al correr para prevenir que ocurran.
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