Saltar la cuerda es una actividad económica y efectiva para quienes buscan desarrollar una impresionante capacidad cardiovascular con el tiempo. Esta forma de ejercicio ofrece beneficios ilimitados para tu cuerpo. Sin embargo, un enfoque incorrecto al saltar la cuerda puede causar más efectos negativos que beneficios. Este artículo tiene como objetivo ayudarte a evitar tales lesiones por saltar la cuerda.
Cuando intentamos alcanzar nuestro objetivo de fitness deseado, tendemos a dejarnos llevar y sobrepasar los límites. Entonces, de repente, sufres una lesión.
Ya sea un dolor agudo en el tobillo o dolor en la espinilla después de saltar, las lesiones por exceso de ejercicio con la cuerda pueden ser perjudiciales para tu progreso. Tales lesiones te hacen retroceder varios pasos y dificultan alcanzar los objetivos deseados.
Todos hemos sufrido diferentes lesiones durante las rutinas de ejercicio. Sin embargo, para las lesiones por saltar la cuerda, hay varias formas en que podrías haberlas evitado. Pero primero, echemos un vistazo a algunas de las lesiones comunes por saltar la cuerda que podrías sufrir.
Conclusión Clave
Exigirte más allá del límite durante los entrenamientos con cuerda a veces conduce a lesiones. Las lesiones comunes que sufren los entusiastas del fitness incluyen dolor general en las articulaciones, periostitis tibial, distensiones de pantorrilla, distensión del tendón de Aquiles, etc. Las causas principales incluyen usar la cuerda incorrecta, aterrizajes inadecuados y saltar sobre superficies inapropiadas. Para evitar lesiones por saltar la cuerda, usa la cuerda adecuada, haz un calentamiento y salta sobre las superficies correctas.
Lesiones comunes por saltar la cuerda
Las lesiones por saltar la cuerda varían en gravedad dependiendo de la regla que sigas. Sin embargo, aquí están algunas de las lesiones más comunes que pueden ocurrir al hacer ejercicio con la cuerda.
- Dolor general en las articulaciones
- Periostitis tibial
- Distensión de la pantorrilla (dolor excesivo)
- Tendinitis rotuliana
- Fascitis plantar
- Distensión del tendón de Aquiles
- Fracturas por estrés
¿Pero cuál podría ser la causa de estas lesiones?
Causas comunes de lesiones por saltar la cuerda
Hay muchas razones por las que puedes sufrir lesiones al saltar la cuerda. Algunas de estas causas suelen deberse a información inadecuada antes de comenzar. Para ayudar a eliminar esta brecha de conocimiento, aquí tienes algunas causas de lesiones por saltar la cuerda.
Tu cuerda es demasiado larga o corta:
Cuando usas una cuerda demasiado larga o corta, tu cuerpo tiene que esforzarse para compensar la longitud de la cuerda. Al intentar lograr este compromiso, fuerzas tu cuerpo y lo expones a más riesgos.
Para conseguir la cuerda adecuada para ti, procura obtener una cuerda que llegue a tus hombros, axilas o nivel del pecho.
Aterrizaje incorrecto:
Uno de los mayores errores que podrías estar cometiendo es intentar saltar demasiado alto. Cuando saltas muy alto, corres el riesgo de un mal aterrizaje. No necesitas saltar muy alto para pasar la cuerda ya que es un material delgado.
Además, al aterrizar, debes intentar caer sobre las puntas de los pies y no con el pie plano. Aterrizar sobre las puntas ayuda a que tu cuerpo distribuya el peso de manera efectiva.
Intentar demasiado, demasiado pronto:
Antes de comenzar a saltar la cuerda, debes estar seguro de tu nivel de condición física. Dependiendo de tu nivel o capacidad, date tiempo para dominar lo básico del salto con cuerda antes de intentar rutinas complejas.
Hacer lo anterior te da la oportunidad de construir la confianza y resistencia necesarias para lograr esos movimientos increíbles.
Saltar en superficies incorrectas:
Debes considerar las superficies donde saltas ya que pueden afectar negativamente tu rendimiento general. Evita saltar sobre concreto y usa pisos de madera o pistas en su lugar. Estas superficies absorben mejor el impacto.
Pero, ¿cómo evitas estos errores y evitas lesiones al saltar la cuerda?
Consejos para proteger tus articulaciones al saltar la cuerda
Puedes evitar lesiones al saltar la cuerda relacionadas con las articulaciones preparando tu cuerpo antes de ejercitarte.
Baja tu cuerda
El movimiento de alto impacto tiende a provocar dolor en las articulaciones si eres principiante. Asegúrate de que la cuerda esté lo suficientemente baja y no permitas que tus pies estén muy altos sobre el nivel del suelo. A menos que tu cuerpo esté acostumbrado a los ejercicios con cuerda, no comiences con alta intensidad.
Para quienes se rehabilitan regularmente, reduce la presión y el rango de movimiento. Si no lo haces, tus articulaciones serán susceptibles a dolores y podría agravarse tu lesión.
Encuentra una superficie amigable
Saltar sobre un suelo duro puede causarte dolor y lesiones. Por eso es esencial saltar la cuerda en superficies que ofrezcan comodidad. Las superficies ideales incluyen pisos de goma o pisos de gimnasio diseñados para este tipo de ejercicios.
Saltar la cuerda sobre pisos duros no es recomendable. Si debes hacerlo, asegúrate de tener una alfombra suave para saltar. Para fines de rehabilitación, saltar la cuerda sobre el césped es la mejor opción.
Aterriza correctamente
No importa si eres experto o principiante; siempre toma con calma al aterrizar. Golpear fuerte con la parte delantera de los pies puede causar dolor o lesión en el tobillo. Además, puedes doblar ligeramente las rodillas al aterrizar en el suelo. Buscamos lograr el objetivo de ser más livianos y mantener los impactos bajo control.
Ten cuidado con lo que usas
Tu calzado cuenta durante el ejercicio. Si no estás cómodo antes de comenzar el entrenamiento, deberías cambiarlo. Forzar el ejercicio con un zapato incómodo es peligroso. Hay diferentes zapatillas para correr para elegir para este ejercicio.
Tu comodidad es importante y solo así puedes obtener el beneficio de los ejercicios con cuerda. Tus articulaciones están activamente involucradas en los ejercicios. Por eso, sería útil que hicieras todo lo posible para evitar lesiones al saltar la cuerda durante tu rutina.
Cómo prevenir lesiones al saltar la cuerda
Hay varias formas de prevenir lesiones al saltar la cuerda. Algunas de estas medidas preventivas incluyen:
La cuerda adecuada:
El tipo de cuerda que usas para saltar es muy importante. Debes usar cuerdas delgadas para saltar que sean lo suficientemente largas para alcanzar tus hombros, incluso cuando están dobladas. La longitud correcta te da suficiente espacio para saltar cómodamente.
También debes asegurarte de que las manijas no sean ni demasiado ligeras ni pesadas.
Haz algunos calentamientos:
Sí, es solo un ejercicio. Sin embargo, hacer algún tipo de calentamiento antes de saltar la cuerda es muy útil. Una rutina corta pero efectiva de calentamiento ayudaría a preparar tus articulaciones para la acción y la flexibilidad. También ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y la tasa de sudoración.
Activa tu muñeca:
Evita el error de usar los brazos al girar; usa la muñeca en su lugar. Usar el brazo ralentiza tu movimiento y podría causar tensión cuando saltas durante un largo período.
Por eso, te aconsejamos que mantengas los brazos cerca del hueso de la cadera y permitas que tu muñeca haga el trabajo principal.
Usa la superficie adecuada:
Identificamos esto como una causa común de lesiones. Utiliza suelos planos y duros para obtener resultados óptimos. Estas superficies te dan más rebote sin tener que forzar tus rodillas. Debes evitar alfombras y suelos de concreto ya que requieren que saltes alto, exponiéndote a riesgos de lesión.
Conclusión
Saltar la cuerda es una forma de ejercicio de bajo impacto pero efectiva que ofrece muchos beneficios. Sin embargo, un solo error puede conllevar varios riesgos de lesión. Los consejos anteriores ofrecen información para ayudarte a evitar tales lesiones por saltar la cuerda.