Tabata-Workouts dauern nur vier Minuten, was für jemanden mit einem vollen Terminkalender spannend ist. Es ist eine goldene Gelegenheit, das Fitnessziel zu erreichen. So einfach Tabata-Intervalle auch scheinen, Sie könnten sich die Vorteile verwehren, wenn Sie vom eigentlichen Prozess abweichen.
Viele Trainierende ohne fundiertes Wissen über das Tabata-Workout machen es falsch. Einige fühlen sich mit einer Art Intervalltraining wohl, ohne die Grundlagen zu verstehen. Das 4-minütige ultraintensive Protokoll, das speziell für Olympisches Eisschnelllaufen entwickelt wurde, unterscheidet sich von dem, was die Leute heutzutage machen.
Dies ist die Chance, die Sie haben, um zu korrigieren, was Sie lange Zeit falsch gemacht haben. Wir werden fünf Fehler besprechen, die Sie möglicherweise bei Ihrem Tabata-Intervall machen.
Wichtigste Erkenntnis
Tabata-Intervalle sind hochintensive Workouts, die jeder in weniger als vier Minuten absolvieren kann. Obwohl es eine kurze und einfache Übung ist, machen Trainierende Fehler, die effektive Ergebnisse verhindern. Diese Fehler umfassen das Nicht-Durchhalten der Routine, Inkonsistenz, sich nicht genug zu pushen und das Training nur zum Fettabbau zu machen.
Was sind Tabata-Intervalle?
Wenn Sie schon einmal von den 20-10-Formaten gehört haben, sprachen sie über das Tabata-Intervall. Ein Trainingsmuster sieht vor, dass Sie sich 20 Sekunden lang aktiv bewegen, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Dies wird acht Runden lang fortgesetzt, bis Sie das vierminütige Intervall abgeschlossen haben. Das ergibt einen Tabata-Zyklus.
Was Tabatas Intervalle einzigartig macht, ist die Flexibilität. Es muss nicht jeden Tag die gleiche Übungsreihe sein. Nachdem du ein bestimmtes Fitnessziel erreicht hast, kannst du die Intervalle variieren, um auf ein neues Ziel hinzuarbeiten. Übungsvariation ist bei den aktiven Intervallen erlaubt.
Es ist jedoch ratsam, sich vor Beginn der Tabata-Intervalle fünf Minuten aufzuwärmen. Kalte Muskeln in hochintensive Workouts zu bringen, kann zu Rissen führen, die Muskelkater verursachen. Nach dem Aufwärmen entspanne deine Nerven für weitere fünf Minuten, bevor du mit den Übungen beginnst.
Ein Vier-Minuten-Intervall! Kann das effektiv sein?
Diese Frage taucht jedes Mal auf, besonders bei Anfängern. Du denkst an Menschen, die viele Stunden im Fitnessstudio verbringen, und an die Zeit, die es braucht, um gewünschte Ergebnisse zu sehen. Das lässt dich zweifeln, ob Tabata-Intervalle dir überhaupt etwas bringen können.
Wir haben die Antwort auf deinen Zweifel. Obwohl Tabata-Workouts nur vier Minuten dauern, ist es ein ultra-intensives Protokoll. Wenn du es nicht richtig machst, verwehrst du dir die Fitnessvorteile.
Tabata-Intervalle bieten dir gleichzeitig kardiovaskuläre Vorteile und eine verbesserte anaerobe Schwelle. Das bedeutet, dass du über deine Grenzen hinaus trainieren kannst, ohne dich müde zu fühlen, basierend auf Laktatansammlung. Jeder Athlet möchte in seiner jeweiligen Disziplin aktiv sein, ohne Ermüdung. Das bekommst du durch Tabata-Übungen.
Als hochintensives Training zwingt Tabata-Intervalle deinen Körper, mehr Energie zu verbrauchen. Nach dem Training verbrennst du mehr Kalorien, was deinen Stoffwechsel ankurbelt. Das sind nur einige der Vorteile, die es bietet. Du kannst damit prahlen, ein gesundes Leben zu führen, wenn du Tabata-Workouts zur Gewohnheit machst.
Bildquelle: Yuri Elkaim
Die Fehler, die Menschen bei Tabata-Intervallen machen
Lustigerweise können Menschen, die diese Fehler machen, es selbst nicht sehen. Sie glauben, dass sie das Richtige tun. Schauen wir uns nun an, ob du dem echten Tabata-Protokoll folgst, das von Coach Izumi Tabata erstellt wurde.
Mangel an Kontinuität
Die Menschen basieren ihre Erwartungen auf der Behauptung, dass Tabata-Intervalle als ultra-intensives Protokoll sehr effektiv sind. Deshalb wollen sie nach ein paar Tagen mit dem Training Ergebnisse sehen. So funktioniert es in diesem Fall nicht. Diese Denkweise ist falsch und der Grund, warum viele Menschen mit den Übungen aufhören.
Wenn du in diese Kategorie fällst, machst du einen großen Fehler. Mach weiter mit den Übungen und genieße jeden Moment davon. Sobald du eine Leidenschaft dafür entwickelst, wird es für dich ein Muss-Workout. Langfristig wirst du von deiner Ausdauer profitieren.
Mangel an Konsequenz
Ein Training zu machen ist das eine; konsequent zu sein ist etwas anderes. Konsequenz ist der Schlüssel, um deine Fitnessziele zu erreichen. Es ist falsch, deine Routine zu verpassen und trotzdem zu erwarten, deine Fitnessziele zu erreichen. Eine Woche deine Tabata-Intervalle zu machen und dann ein oder zwei Wochen auszulassen, ist Zeitverschwendung.
Abgesehen von der Fitness müssen wir fokussiert bleiben, um bedeutende Ergebnisse in allem, was wir tun, zu erzielen. Wenn du also mit deinem Tabata-Intervall erfolgreich sein willst, erstelle einen Zeitplan und halte dich strikt daran. Mehrtägige Pausen bringen dich zurück zum Anfang.
Nicht genug an seine Grenzen gehen
Wie du bereits weißt, dauert die Übung vier Minuten mit 20 Sekunden Aktivität und 10 Sekunden Pause. In dieser Zeit musst du alles geben. Behalte immer im Kopf, dass du es aus einem bestimmten Grund machst – um fit zu bleiben. Fang nicht an, an die Pausenzeit zu denken.
Versuche, dich nach jeder Runde zu verbessern. Mach es zu einer nahtlosen Aktivität, ohne an andere Dinge zu denken. Der Gedanke an die Kalorien, die du verbrennen willst, oder so schnell wie möglich eine Pause zu machen, ist nicht ideal.
Das Weglassen der 10-Sekunden-Pause
Wir entwickeln schnell die Einstellung, dass wir Profis sind, nachdem wir einige Übungen gemacht haben. Deshalb glauben wir, dass Pausen nicht notwendig sind, da wir weitermachen können. Dein Adrenalinspiegel ist hoch, und du willst weiter hart pushen. Wenn du so bist, weicht du vom Tabata-Protokoll ab.
Es ist ein absichtlich unterteilter Prozess, der dir hilft, die Fitnessvorteile zu maximieren. Die 10 Sekunden Pause sind ein Muss, weil dein Körper sich nach dem Energieschub entspannen muss. Das Weglassen der 10 Sekunden Pause bedeutet, dass du kein Tabata-Intervall machst. Du bist dann bereits bei einem anderen Trainingsplan.
Tabata für Fettabbau durchführen
Was du verstehen musst, ist, dass jeder unterschiedliche Körpersysteme hat. Es ist also ganz normal, unterschiedliche Ergebnisse zu sehen, selbst wenn wir dasselbe tun. Ohne Zweifel wirst du ausgezeichnete Ergebnisse durch Tabata-Intervalle erzielen. Allerdings muss das nicht unbedingt Gewichtsverlust für dich bedeuten.
Niemand hat je behauptet, dass Tabata beim Fettabbau hilft. Wir denken, dass es beim Fettverlust wirken könnte, aber keine Forschung unterstützt diese Annahme. Was du von diesen Übungen erwarten kannst, ist eine Verbesserung der aeroben und anaeroben Leistungsfähigkeit.
Fazit
Tabata-Intervalle bieten viele Vorteile für deinen Körper, vorausgesetzt, du tust, was von dir erwartet wird. Sei bereit, dich bis an deine Grenzen zu pushen und fühle dich niemals zu gut, um eine Pause zu machen. Fit zu werden ist ein langer Prozess, der Geduld, Ausdauer und Fokus erfordert. Behalte das im Hinterkopf und entwickle eine Leidenschaft für das, was du tust. Das Ergebnis ist das, was zählt.