Verletzt gewesen und fragen sich, wann es sicher ist, zu Ihren Lieblingsaktivitäten zurückzukehren?
Nach einer persönlichen Verletzung wieder mit dem Training zu beginnen, kann ein frustrierender Prozess sein. Einerseits möchte man es nicht übertreiben und sich erneut verletzen. Andererseits möchte man aber auch nicht für den Rest seines Lebens auf der Couch sitzen.
Folgendes ist wichtig…
Laut den neuesten Forschungen landen jedes Jahr 4,4 Millionen Menschen aufgrund von sportbedingten Verletzungen in der Notaufnahme. Außerdem berichten mehr als die Hälfte der körperlich aktiven Menschen, in der Vergangenheit eine verletzungsbedingte Sportverletzung gehabt zu haben.
Wenn Sie verletzt sind, sind Sie nicht allein.
Das werden Sie lernen:
- Wann es sicher ist, nach einer Verletzung mit dem Training zu beginnen
- Die 3 größten Fehler, die Menschen nach einer Verletzung machen
- 3 Übungen, um sicher nach einer Verletzung wieder aktiv zu werden
- Wie man sich nach einer Verletzung vor erneuten Verletzungen schützt
Die wahren Kosten eines Fehlers
Möchten Sie etwas ziemlich Überraschendes hören?
Wenn die meisten Menschen nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnen, machen sie einen großen Fehler. Sie fangen genau an der Stelle wieder an, an der sie aufgehört haben, bevor sie sich verletzt haben.
Das Ergebnis ist oft eine längere Erholungszeit, chronische Schmerzen und dauerhafte Behinderung.
Aber hier ist das, was noch schlimmer ist…
Andere Menschen gehen in die entgegengesetzte Richtung und werden völlig bewegungsfaul. Sie haben solche Angst, sich wieder zu verletzen, dass sie überhaupt keine körperliche Aktivität ausüben. Am Ende haben sie alle möglichen Probleme durch Muskelschwäche und Knochenschwund.
Also ist keine dieser Extreme die Antwort.
Wann ist es sicher, nach einer Verletzung mit dem Training zu beginnen?
Die brennende Frage ist natürlich, wann es tatsächlich sicher ist, wieder mit dem Training zu beginnen.
Und die Antwort ist nicht das, was Sie vielleicht erwarten.
Die Wahrheit ist: Vollständige Bettruhe ist selten die Lösung für die meisten Verletzungen.
Neuere Studien haben gezeigt, dass bei den meisten Weichteilverletzungen vollständige Bettruhe tatsächlich zu schlechteren Ergebnissen führt. Mit anderen Worten, Sie haben längere Erholungszeiten, höhere Rehabilitationskosten und mehr Zeit weg von Aktivitäten, die Sie genießen.
Also sollten Sie anfangen, sich zu bewegen. Aber wie viel und wann?
Hier ist eine einfache Regel, die für die meisten Menschen gilt: Die 3/10-Schmerzregel.
Wenn Ihr Schmerzlevel bei sanften Bewegungen bei 3 oder darunter von 10 bleibt, ist es wahrscheinlich sicher, weiterzumachen. Aber wenn es höher ist, ist es Zeit, zurückzuschalten.
Bevor Sie jedoch beginnen, ist es wichtig, eine medizinische Freigabe von Ihrem Arzt einzuholen. Er muss bestätigen, dass es sicher für Sie ist, wieder körperlich aktiv zu werden. Wenn Sie Verletzungen durch einen Unfall haben, kann auch die Beratung mit einem personal injury lawyer in McAllen TX helfen, sicherzustellen, dass Sie die richtige medizinische Versorgung und Dokumentation für Ihre Genesung erhalten.
Die 3 größten Fehler, die Menschen nach einer Verletzung machen
Wenn Sie wie ich mit Verletzungsfällen gearbeitet haben, wissen Sie, dass dieselben Fehler immer wieder auftreten. Machen Sie sie nicht selbst, und Sie verbessern Ihre Chancen auf eine vollständige Genesung erheblich.
Fehler Nr. 1: Auf den eigenen Körper hören
Das sollte eigentlich offensichtlich sein. Aber so viele Menschen ignorieren, was ihr Körper ihnen nach einer Verletzung sagt.
Schmerzen, Schwellungen, Steifheit – das sind alles Signale, dass Sie sich zu sehr belasten.
Wenn Sie mehr als nur leichte Beschwerden verspüren, ist es Zeit, einen Gang zurückzuschalten.
Fehler Nr. 2: Das Aufwärmen
Es erstaunt mich, wie viele Menschen direkt nach einer Verletzung mit dem Training beginnen. Ihr Körper braucht Zeit, um sich aufzuwärmen, besonders wenn Ihr Gewebe beschädigt wurde.
Beginnen Sie mit leichter Aktivität und steigern Sie sich zu intensiveren Bewegungen.
Fehler Nr. 3: Zu viel, zu früh
Ihr Körper passt sich schneller an Bewegungsmangel nach einer Verletzung an, als Sie denken.
Schon ein paar Wochen Pause können zu erheblichem Muskel- und Knochendichteverlust führen. Wenn Sie wieder mit körperlicher Aktivität beginnen, starten Sie von einem viel niedrigeren Niveau.
Die richtigen Übungen, um nach einer Verletzung sicher wieder aktiv zu werden
Die Antwort ist, dass Sie allmählich sicher mit der Bewegung beginnen müssen.
Phase 1: Sanfte Bewegung und Flexibilität
In den frühen Phasen der Genesung sollten Sie sich auf leichtes Dehnen, sanftes Gehen und grundlegende Atemübungen konzentrieren.
Hier geht es nicht darum, ein Workout zu absolvieren, sondern den Körper in Bewegung zu halten.
Phase 2: Kraftaufbau
Sobald Sie sich ohne erhebliche Schmerzen bewegen können, ist es Zeit, die Kraft wieder aufzubauen. Beginnen Sie mit Körpergewichtsübungen und Widerstandsbändern.
Einige gute Übungen zum Einstieg sind:
- Wand-Liegestütze
- Beinheben im Sitzen
- Armkreise mit einem leichten Widerstandsband
- Modifizierte Kniebeugen mit einem Stuhl zur Unterstützung
Phase 3: Rückkehr zu normalen Aktivitäten
Hier werden viele ungeduldig und versuchen, die Dinge zu überstürzen. Sei nicht dieser Typ.
Steigern Sie allmählich die Intensität und Dauer Ihrer Aktivitäten. Wenn Sie Läufer waren, beginnen Sie mit Gehen, dann Joggen, dann leichten Läufen.
Die Bedeutung professioneller Anleitung
Bei der Genesung von Verletzungen passt nicht alles für jeden.
Jeder ist unterschiedlich in Bezug auf Alter, Fitnesslevel, Art der Verletzung und allgemeine Gesundheit. Deshalb ist es wichtig, professionelle Beratung einzuholen, wenn man nach einer Verletzung wieder mit dem Training beginnt.
Ein guter Physiotherapeut kann Ihnen helfen, Ihre individuelle Situation einzuschätzen und ein personalisiertes Rehabilitationsprogramm zu entwickeln.
Versuchen Sie hier nicht, Ihr eigener Arzt zu sein. Die Kosten für die Zusammenarbeit mit einem Profi sind nichts im Vergleich zu den Kosten einer erneuten Verletzung später.
Warnzeichen, auf die Sie achten sollten
Wenn Sie mit Ihrer Genesung Fortschritte machen, ist es wichtig, auf diese Warnzeichen zu achten:
- Scharfer, stechender Schmerz während des Trainings
- Schwellungen, die sich nach körperlicher Aktivität verschlimmern
- Taubheitsgefühl oder Kribbeln
- Schwäche, die sich im Laufe der Zeit nicht verbessert
- Schlafstörungen aufgrund von Schmerzen
Wenn Sie eines dieser Symptome bemerken, hören Sie auf und suchen Sie sofort Ihren Arzt auf.
Der mentale Aspekt der Rückkehr zum Training
Dies ist ein Teil des Genesungsprozesses, über den die meisten Menschen nicht gerne sprechen: der mentale Aspekt der Rückkehr zum Training nach einer Verletzung.
Es ist völlig normal, sich wegen der Möglichkeit einer erneuten Verletzung ängstlich zu fühlen. Manche Menschen entwickeln sogar eine Bewegungsangst, die ihre Genesung behindern kann.
Die Lösung ist einfach: Fangen Sie klein an und bauen Sie Ihr Selbstvertrauen auf.
Konzentrieren Sie sich darauf, was Sie tun können, statt darauf, was Sie nicht können. Etwas Schmerz und Unbehagen während der Heilung sind normal.
Wie Sie Ihren sicheren Rückkehrplan erstellen
Ok, Sie sind bereit. Lassen Sie uns alles zusammenfügen.
Schritt 1: Holen Sie sich eine medizinische Freigabe von Ihrem Arzt
Bevor du mit der Bewegung beginnst, brauchst du das grüne Licht von deinem Gesundheitsdienstleister. Er muss bestätigen, dass es sicher für dich ist, mit körperlicher Aktivität zu beginnen.
Schritt 2: Beginne mit sanften Bewegungen unter Verwendung der 3/10-Regel
Mit der oben erwähnten 3/10-Schmerzregel kannst du anfangen, dich sanft zu bewegen und dein Aktivitätsniveau aufzubauen.
Schritt 3: Steigere die Intensität allmählich über mehrere Wochen
Versuche nicht, diesen Prozess zu überstürzen. Es kann mehrere Wochen dauern, um allmählich zu intensiveren Aktivitäten zu gelangen.
Schritt 4: Höre auf deinen Körper
Wenn du Schmerzen spürst, hör auf, was du tust, und ruh dich aus. Versuche nicht, "darauf durchzuhalten." Achte auf deinen Körper und passe dich entsprechend an.
Schritt 5: Ruhetage sind in Ordnung
Wenn du dich wund oder erschöpft fühlst, ist es in Ordnung, einen Tag Pause zu machen. Hab keine Angst, auf deinen Körper zu hören und dich bei Bedarf auszuruhen.
Denke daran, das Ziel ist nicht, schnell dorthin zurückzukehren, wo du vor deiner Verletzung warst. Das Ziel ist, sicher dorthin zu gelangen.
Zeit zu handeln
Du musst die Aktivitäten, die du liebst, nicht für immer aufgeben, nur weil du eine Verletzung hattest. Die meisten Menschen können mit dem richtigen Ansatz zu ihrem Aktivitätsniveau vor der Verletzung zurückkehren. Der Schlüssel ist Geduld.
Bildnachweis: Unsplashed
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