Während das Training im Freien es Ihnen ermöglicht, Sonne und Brise zu genießen, hat es auch Nachteile, besonders wenn die Sonne zu heiß ist. Das Training bei Sommerhitze und hoher Luftfeuchtigkeit belastet Ihren Körper und kann zu Hitzschlag, Erschöpfung oder extremer Dehydrierung führen. Wenn Sie also die Auswirkungen der heißen Sonne spüren, sollten Sie im Schatten trainieren und sofort Flüssigkeit zu sich nehmen. Symptome von Hitzerschöpfung sind Schwäche, Kopfschmerzen, Übelkeit und Muskelkrämpfe. Glücklicherweise können Sie Sommer-Workouts mit Vorsichtsmaßnahmen überstehen, wie dieser Artikel erläutert.
Tipps, um heiße Sommer-Workouts zu überstehen
Trotz des Kühlmechanismus Ihres Körpers werden Sie bei heißen Bedingungen wahrscheinlich überhitzen, aber mit den folgenden Tipps überstehen Sie heiße Sommer-Workouts.
1. Lassen Sie Ihren Körper sich an die Hitze anpassen
Egal wie fit Sie sind, Ihr Körper braucht Zeit, um sich an die Wetteränderungen zu gewöhnen. Wenn Sie dies nicht tun, riskieren Sie hitzebedingte Erkrankungen. Die Akklimatisierung hilft Ihrem Körper, sich an die Betriebstemperaturen anzupassen und verhindert einen Schock während des Trainings. Wenn Sie sich entsprechend akklimatisieren, kann Ihr Körper längere und intensivere Trainingseinheiten bewältigen und trotz hoher Umgebungstemperaturen eine niedrigere Körpertemperatur aufrechterhalten. Um sich effektiv zu akklimatisieren, beginnen Sie mit kürzeren Trainingseinheiten bei Wetteränderungen und steigern Sie Dauer und Intensität über bis zu zwei Wochen.
2. Vorsicht vor Gesundheitsrisiken
Während die Sommerhitze jeden unabhängig von Fitnesslevel, Alter oder Gesundheitszustand betrifft, haben die folgenden Gruppen ein höheres Risiko für hitzebedingte Erkrankungen:
- Personen, die selten trainieren
- Ältere Erwachsene
- Personen mit bestehenden Gesundheitsproblemen wie Herzkrankheiten
- Personen mit akuten Erkrankungen
- Personen, die Diuretika und COPD-Medikamente einnehmen.
Wenn Sie zu einer der oben genannten Gruppen gehören, seien Sie beim Training im Freien vorsichtig und befolgen Sie die Anweisungen Ihres Arztes. Noch besser ist es, Indoor-Übungen mit Klimaanlage in Betracht zu ziehen.
3. Planen Sie Ihre Workouts zu kühleren Zeiten
Im Sommer ist die Sonne zwischen 10 Uhr und 15 Uhr am stärksten, und es ist ratsam, außerhalb dieser Zeiten zu trainieren. Ziehen Sie ein Training am frühen Morgen oder späten Abend in Betracht, wenn die Temperaturen kühler sind. Wenn Sie jedoch in dunkleren Stunden trainieren, tragen Sie reflektierende Kleidung in gut beleuchteten Bereichen, um das Risiko von Verletzungen und Unfällen zu minimieren.
Neben den Temperaturen sollten Sie die Luftqualität berücksichtigen, besonders wenn Sie ein geschwächtes Atmungssystem aufgrund von Asthma oder Allergien haben. Die Luftqualität beeinflusst den Sauerstoffaustausch in Ihren Lungen, und ein geschwächtes System erhöht das Risiko von Komplikationen bei schlechter Luftqualität. Sie können auf Nummer sicher gehen, indem Sie Zeiten wählen, in denen die Luftqualität gut ist, oder Ihre Trainingsintensität oder -dauer anpassen.
4. Bleiben Sie hydratisiert
Im Sommer sollte Wasser Ihr ganztägiger Begleiter sein, um hydratisiert zu bleiben. Ziehen Sie Sportgetränke in Betracht, wenn Sie länger als 60 Minuten draußen sein wollen. Sportgetränke enthalten Kalium und Natrium, nützliche Elektrolyte zur Rehydrierung und Auffüllung Ihres Körpers. Um festzustellen, ob Sie hydratisiert sind, achten Sie auf Ihren Urin, einschließlich der Häufigkeit des Wasserlassens und der Farbe. Wenn Sie gut hydratisiert sind, ist Ihr Urin klarer als gelb und die Häufigkeit des Wasserlassens normal.
Neben Wasser können Sie sich auch durch den Verzehr von wasserreichen Lebensmitteln wie Wassermelone und Gurke den ganzen Tag über hydratisieren.
5. Tragen Sie die richtige Kleidung
Es ist ratsam, während des Sommertrainings helle Kleidung zu tragen, um die Sonne zu reflektieren und sichtbar zu sein, besonders wenn Sie auf Wegen trainieren. Angesichts der hohen Schweißrate sollten Sie antimikrobielle, leichte Wolle in Betracht ziehen, um den Schweiß aufzusaugen und Sie trocken zu halten. Baumwolle ist zwar ein guter Feuchtigkeitsabsorber, aber für Sommertrainings nicht ideal, da sie Feuchtigkeit hält und sich beim Bewegen dehnt, was Reibung und Blasen verursachen kann.
6. Schützen Sie Ihre Haut
Sonneneinstrahlung ist ein großes Risiko für Hautkrebs, und es ist ratsam, sich zu schützen. Tragen Sie daher 30 Minuten vor dem Verlassen des Hauses eine Sonnencreme mit Lichtschutzfaktor 30 oder höher auf den Körper auf. Tragen Sie die Sonnencreme alle zwei Stunden gemäß den Richtlinien erneut auf, bei starkem Schwitzen jedoch jede Stunde. Zusätzlich zu Sonnencremes können Sie Ihre Haut durch das Tragen von Kleidung mit einem ultravioletten Schutzfaktor (UPF) schützen. Das Tragen eines Visiers oder eines belüfteten Hutes schützt auch Ihren Nacken und Ihr Gesicht, wenn Sie lange Stunden in der Sonne verbringen.
Die Sonne enthält UVA- und UVB-Strahlen, und längere Exposition beeinträchtigt Ihre Augen und macht Sie anfällig für Augenprobleme wie Katarakte. Tragen Sie daher Sport-Sonnenbrillen mit Sehstärke, die die Blendung durch die Sonne reduzieren.
7. Vermeiden Sie große Mahlzeiten vor dem Training
Während Ihr Körper Energie zum Bewegen benötigt, sollten Sie vor dem Sommertraining keine großen Mahlzeiten zu sich nehmen. Die Verdauung, wie andere Körperprozesse, benötigt Energie und zieht Blut zum Verdauungssystem, was mehr Wärme erzeugt. Das wiederum lässt Sie sich träge fühlen. Essen Sie daher große Mahlzeiten mindestens drei bis vier Stunden vor dem Training und leichte Snacks mindestens eine Stunde vorher. Vermeiden Sie zu wenig zu essen, da Ihnen sonst die Energie fehlt, um während des Trainings stark zu bleiben.
8. Passen Sie Ihr Training dem Wetter an
Das Risiko hitzebedingter Verletzungen steigt mit Temperatur und Luftfeuchtigkeit, daher ist es ratsam, Ihr Training entsprechend anzupassen. Bei heißem Wetter reduzieren Sie die Trainingsintensität, indem Sie auf Aktivitäten mit geringerem Aufprall für kürzere Zeiträume umsteigen. Außerdem sollten Ihre Trainingseinheiten Pausen enthalten, damit Sie trinken können und sich Ihre Herzfrequenz senkt. Wenn Sie Mitglied in einem Fitnessstudio sind, sollten Sie Ihr Aufwärm- und Abkühltraining im Club absolvieren, um Ihre Zeit in der Hitze zu reduzieren.
9. Kennen Sie Ihre Grenzen
Ihr Körper wird reagieren und Signale senden, während Sie trainieren; auf ihn zu hören hilft Ihnen, Ihre Grenzen zu kennen. Wenn Sie sich zum Beispiel übel, schwindelig oder müde fühlen, gönnen Sie sich eine Pause. Das Übertreiben Ihres Trainings trotz dieser Signale erhöht Ihr Risiko für Verletzungen und gesundheitliche Probleme. Wenn die Sonne für Ihr intensives Training zu heiß ist, sollten Sie es in mehrere, gut handhabbare Einheiten über den Tag verteilen, um Ihrem Körper ausreichend Zeit zur Erholung und Regeneration zu geben.
Abschließende Gedanken
Die Sommersaison ist eine großartige Zeit für Outdoor-Übungen, aber dies birgt Risiken durch die Einwirkung der heißen Sonnenstrahlen. Daher sollten Sie Vorsichtsmaßnahmen treffen, indem Sie Ihren Körper akklimatisieren, hydratisiert bleiben, vor dem Sommertraining nichts essen, Ihre Haut pflegen und sich angemessen kleiden. Schließlich sollten Sie vor dem Training die lokale Wettervorhersage bezüglich der Luftqualität prüfen, insbesondere wenn Sie ein geschwächtes Atmungssystem haben, und Ihre Trainingszeit und -intensität entsprechend anpassen.
Gefällt Ihnen dieser Artikel? Das könnte Ihnen auch gefallen:
- Macht Seilspringen größer?
- Wie man häufige Seilsprungverletzungen zu Hause behandelt
- Kniebeugen und Seilspringen: 15-minütige Kniebeugen- und Seilspring-Workouts, die dich herausfordern
- Beste Seilspring-Workouts für Anfänger | 5 Zirkel
- Richtige Springseillänge: Wie lang sollte dein Springseil sein? Und wie misst man es richtig!