El entrenamiento Tabata es un tipo de Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad. Este entrenamiento es popularmente llamado HIIT.
Principalmente, el objetivo principal de Entrenamientos de Tabata es obtener la mayor cantidad de beneficios posible en muy poco tiempo. Además, por cada ejercicio realizado en esta categoría, se completan ocho rondas en 20 segundos. Después de eso, descansas durante diez segundos.
Los ejercicios Tabata suelen ser muy exigentes. Algunos de ellos incluyen: saltar la cuerda, sentadillas, burpees, zancadas con salto y algunos más.
Tabla de contenido
- ¿Qué es un entrenamiento Tabata?
- Entrenamiento Tabata de 4 minutos con cuerda para saltar que da resultados
Conclusiones clave
Entrenamiento Tabata es una forma eficiente de perder peso y ganar fuerza, junto con otros beneficios para la salud.
Saltar la cuerda es un ejemplo de un ejercicio Tabata. Puedes hacer este ejercicio de tres maneras: entrenamiento de fuerza con cuerda para saltar, entrenamiento HIIT con cuerda para saltar y entrenamiento de resistencia con cuerda para saltar.
¿Qué es un entrenamiento Tabata?
Crédito de la imagen: iStock
Ejercicio Tabata fue nombrado en honor al hombre que descubrió el ejercicio. Era un científico japonés llamado Dr. Izumi Tabata. Sin embargo, el Dr. Tabata no hizo el descubrimiento por sí mismo.
El científico fue asistido por investigadores del National Institute of Fitness and Sports, Tokyo. Buenos atletas fueron divididos en dos grupos para llevar a cabo el experimento saludable.
Durante el experimento, los profesionales del fitness entrenaron al primer grupo a un nivel promedio de intensidad. En detalle, su rutina duró precisamente una hora cada día. Los atletas de este grupo continuaron durante cinco días a la semana durante seis semanas.
El segundo grupo de atletas fue obligado a entrenar a un nivel alto de intensidad. Por el contrario, su rutina duraba solo cuatro minutos y 20 segundos, cuatro días a la semana durante seis semanas.
Al final del programa de entrenamiento, el Dr. Tabata analizó resultados variados.
Los miembros del Grupo 1 observaron un aumento en su sistema aeróbico (también conocido como cardiovascular). Sin embargo, las mismas personas mostraron una mejora mínima en su sistema anaeróbico (también conocido como muscular). Esa fue la observación total para el primer grupo de atletas.
Por otro lado, el Grupo 2 observó un aumento muy significativo en su sistema aeróbico en comparación con el Grupo 1. Además, su sistema anaeróbico mostró un aumento del 28%.
En conclusión, a partir de las observaciones anotadas, Tabata formuló una teoría. El entrenamiento interválico de alta intensidad tiene mucho más impacto tanto en los sistemas aeróbico como anaeróbico.
En consecuencia, se originó la definición y descripción del entrenamiento Tabata. Es un entrenamiento de alta intensidad que se realiza durante un breve período con muchos beneficios para el cuerpo.
Entrenamiento Tabata de 4 minutos con cuerda para saltar que da resultados
Generalmente, saltar la cuerda es una forma de ejercicio realmente efectiva y altamente portátil. Te proporciona un excelente entrenamiento para las piernas y el cardio. Esto se debe a que pone tu pecho, hombros y brazos en la forma perfecta.
La mejor manera de realizar un ejercicio con cuerda para saltar es sobre un suelo de madera o una pieza de contrachapado. Hacerlo así evita que te lesiones.
Hay tres formas básicas de hacer el ejercicio de la cuerda para saltar.
1. Entrenamiento de fuerza con cuerda para saltar:
Para este entrenamiento, necesitarás una cuerda que pese dos libras y otra cuerda que pese una libra. Usa la cuerda más pesada para la primera ronda y la cuerda más ligera para la segunda.
Sigue esta secuencia para el entrenamiento.
- Salto básico (20 segundos).
- Flexiones (20 segundos).
- Salto básico (20 segundos).
- Flexión explosiva (20 segundos).
- Salto básico (20 segundos).
Ronda 2
- Salto básico (20 segundos).
- Oruga (30 segundos).
- Salto básico (20 segundos).
- Sentadilla con peso corporal (30 segundos).
- Salto básico (20 segundos).
2. Entrenamiento HIIT con cuerda para saltar:
Consigue una cuerda de 1 libra, una cuerda de 1/2 libra y una cuerda de 1/4 de libra. Comienza con la cuerda más pesada para la primera ronda y sigue la secuencia.
Ronda 1
- Salto básico (20 segundos).
- Salto en cuclillas (30 segundos).
- Salto básico (20 segundos).
- Escalador de montaña (30 segundos).
- Salto básico (20 segundos).
Circuito 2
- Saltos alternos con los pies (20 segundos).
- Sentadilla con caída (30 segundos).
- Saltos alternos con los pies (20 segundos).
- Plancha de antebrazo (30 segundos).
- Pie alterno (20 segundos).
- Sentadilla con caída (30 segundos).
- Pie alterno (20 segundos).
Circuito 3
- Salto libre (elige tu estilo) (30 segundos).
- Sentadilla con peso corporal (30 segundos).
- Escalador de montaña (30 segundos).
- Salto libre (30 segundos).
3. Entrenamiento de resistencia con cuerda para saltar
Necesitarás una cuerda de 1/4 de libra y una cuerda de 1/2 libra.
Usa la cuerda más ligera para la primera y tercera ronda. Luego, usa la cuerda más pesada para el segundo circuito.
Ronda 1
- Salto libre (30 segundos).
- Repetir dos veces en total
Ronda 2
- Salto libre (30 segundos).
- Repetir dos veces en total
Ronda 3
- Salto libre (30 segundos).
- Repetir dos veces en total
Finalmente, debes tomar al menos un descanso de diez segundos después de cada ejercicio. Además, en caso de que no puedas proporcionar todas las cuerdas requeridas, solo una es suficiente. Sin embargo, para obtener el resultado perfecto y mejor, debes cumplir con todos los requisitos.
Conclusión
Saltar la cuerda es uno de los mejores ejemplos de un entrenamiento Tabata. Tiene rutinas intensas pero se puede hacer en poco tiempo. Para resultados saludables y rápidos, participa en entrenamientos Tabata.
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