¿Has tenido una lesión y te preguntas cuándo es seguro volver a tus actividades favoritas?
Volver a hacer ejercicio después de una lesión personal puede ser un proceso frustrante. Por un lado, no quieres excederte y volver a lesionarte. Pero por otro lado, tampoco quieres quedarte en el sofá por el resto de tu vida.
Aquí está la cosa…
Según las últimas investigaciones, 4.4 millones de personas terminan en la sala de emergencias cada año debido a lesiones relacionadas con el deporte. Además, más de la mitad de las personas físicamente activas reportan haber tenido una lesión relacionada con el ejercicio en el pasado.
Si has tenido una lesión, no estás solo.
Lo que aprenderás:
- Cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio después de una lesión
- Los 3 errores más grandes que cometen las personas después de una lesión
- 3 ejercicios para volver a la actividad de forma segura después de una lesión
- Cómo mantenerse seguro para evitar una nueva lesión después de una lesión
El verdadero costo de equivocarse
¿Quieres escuchar algo un poco sorprendente?
Cuando la mayoría de las personas vuelven a hacer ejercicio después de una lesión, cometen un gran error. Comienzan exactamente en el mismo punto donde se detuvieron antes de lastimarse.
El resultado suele ser un período de recuperación más largo, dolor crónico y discapacidad permanente.
Pero aquí está lo que es aún peor…
Otras personas van en la dirección opuesta y se vuelven completamente sedentarias. Tienen tanto miedo de volver a lastimarse que no hacen ninguna actividad física. Terminan con todo tipo de problemas como debilidad muscular y pérdida ósea.
Así que ninguno de estos extremos es la respuesta.
¿Cuándo es seguro comenzar a hacer ejercicio después de una lesión?
La gran pregunta es, por supuesto, cuándo es realmente seguro volver a hacer ejercicio.
Y la respuesta no es lo que podrías esperar.
La verdad es: El reposo absoluto en cama rara vez es la respuesta para la mayoría de las lesiones.
Estudios recientes han encontrado que, para la mayoría de las lesiones de tejidos blandos, el reposo absoluto en cama en realidad resulta en peores resultados. En otras palabras, terminas con tiempos de recuperación más largos, costos de rehabilitación más altos y más tiempo alejado de las actividades que disfrutas.
Entonces, deberías empezar a moverte. Pero ¿cuánto y cuándo?
Aquí hay una regla simple que se aplica a la mayoría de las personas: La regla del dolor 3/10.
Si tu nivel de dolor se mantiene en 3 o menos de 10 durante movimientos suaves, probablemente sea seguro continuar. Pero si es más alto, es hora de reducir la intensidad.
Antes de comenzar, sin embargo, es importante obtener la autorización médica de tu doctor. Ellos deben confirmar que es seguro para ti volver a la actividad física. Si estás lidiando con lesiones por un accidente, consultar con un abogado de lesiones personales en McAllen TX también puede ayudar a asegurar que recibas la atención médica adecuada y la documentación necesaria para tu recuperación.
Los 3 Errores Más Grandes Que Cometen Las Personas Después De Una Lesión
Si has trabajado con casos de lesiones como yo, sabrás que los mismos errores se repiten. No los cometas tú mismo y mejorarás drásticamente tus posibilidades de una recuperación completa.
Error #1: Escuchar a Tu Cuerpo
Esto parece obvio. Pero muchas personas ignoran lo que su cuerpo les está diciendo después de una lesión.
Dolor, hinchazón, rigidez -- todas son señales de que te estás exigiendo demasiado.
Si experimentas algo más que una molestia leve, es hora de reducir la intensidad.
Error #2: El Calentamiento
Me sorprende cuántas personas se lanzan directamente al ejercicio después de una lesión. Tu cuerpo necesita tiempo para calentarse, especialmente si tus tejidos han sido dañados.
Comienza con actividad ligera y avanza hacia movimientos más intensos.
Error #3: Demasiado, Demasiado Pronto
Tu cuerpo se adapta más rápido de lo que piensas a estar sedentario después de una lesión.
Incluso solo un par de semanas de descanso pueden causar una pérdida significativa de masa muscular y densidad ósea. Cuando vuelves a la actividad física, comienzas desde un nivel mucho más bajo.
Los ejercicios adecuados para volver a la actividad de forma segura después de una lesión
La respuesta es que tienes que empezar a moverte de forma segura y gradual.
Fase 1: Movimiento suave y flexibilidad
En las primeras etapas de la recuperación, debes enfocarte en estiramientos suaves, caminatas ligeras y ejercicios básicos de respiración.
La idea aquí no es hacer un entrenamiento sino mantener tu cuerpo en movimiento.
Fase 2: Construcción de fuerza
Una vez que puedas moverte sin dolor significativo, es hora de empezar a reconstruir la fuerza. Comienza con ejercicios con el peso corporal y bandas de resistencia.
Algunos buenos ejercicios para comenzar incluyen:
- Flexiones contra la pared
- Extensiones de piernas sentado
- Círculos con los brazos con una banda de resistencia ligera
- Sentadillas modificadas usando una silla para apoyo
Fase 3: Regreso a las actividades normales
Aquí es donde muchas personas se impacientan y tratan de apresurar las cosas. No seas esa persona.
Gradualmente aumenta la intensidad y duración de tus actividades. Si eras corredor, comienza caminando, luego trotando, luego con carreras suaves.
La importancia de la orientación profesional
Cuando se trata de recuperación de lesiones, no hay una solución única para todos.
Cada persona es diferente en términos de edad, nivel de condición física, tipo de lesión y salud general. Por eso es importante obtener asesoramiento profesional al volver a hacer ejercicio después de una lesión.
Un buen fisioterapeuta puede ayudarte a evaluar tu situación individual y desarrollar un programa de rehabilitación personalizado.
No intentes ser tu propio doctor aquí. El costo de trabajar con un profesional no se compara con el costo de una nueva lesión en el futuro.
Señales de advertencia que debes buscar
A medida que avances en tu recuperación, es importante estar atento a estas señales de alerta:
- Dolor agudo y punzante durante el ejercicio
- Hinchazón que empeora después de la actividad física
- Entumecimiento u hormigueo
- Debilidad que no mejora con el tiempo
- Interrupción del sueño debido al dolor
Si experimentas alguno de estos síntomas, detente y consulta a tu doctor de inmediato.
El aspecto mental del regreso al ejercicio
Esta es una parte del proceso de recuperación que a la mayoría no le gusta discutir: la parte mental de volver a hacer ejercicio después de una lesión.
Es totalmente normal sentir ansiedad por la posibilidad de una nueva lesión. Algunas personas incluso desarrollan miedo al movimiento que puede retrasar su recuperación.
La solución es simple: Empieza poco a poco y aumenta tu confianza.
Concéntrate en lo que puedes hacer, en lugar de lo que no puedes. Algo de dolor y molestia durante la recuperación es normal.
Cómo crear tu plan seguro de regreso
Ok, estás listo. Vamos a juntar todo.
Paso 1: Obtén la autorización médica de tu doctor
Antes de comenzar a moverte, necesitas obtener luz verde de tu proveedor de salud. Ellos deben confirmar que es seguro para ti comenzar la actividad física.
Paso 2: Comienza con movimientos suaves usando la regla 3/10
Usando la regla del dolor 3/10 mencionada arriba, puedes comenzar a moverte suavemente y aumentar tu nivel de actividad.
Paso 3: Aumenta gradualmente la intensidad durante varias semanas
No intentes apresurar este proceso. Puede tomar varias semanas aumentar gradualmente la intensidad de la actividad.
Paso 4: Escucha a tu cuerpo
Si sientes dolor, detente y descansa. No intentes "forzar". Presta atención a tu cuerpo y ajusta según sea necesario.
Paso 5: Los días de descanso están bien
Si te sientes adolorido o fatigado, está bien tomarte un día de descanso. No tengas miedo de escuchar a tu cuerpo y descansar cuando sea necesario.
Recuerda, el objetivo aquí no es apresurarte a volver a donde estabas antes de tu lesión. El objetivo es llegar allí de forma segura.
Es hora de actuar
No tienes que renunciar para siempre a las actividades que amas solo porque hayas tenido una lesión personal. La mayoría de las personas pueden volver a sus niveles de actividad previos a la lesión con el enfoque adecuado. La clave es la paciencia.
Crédito de la imagen destacada: Unsplashed
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