Aunque hacer ejercicio al aire libre te permite disfrutar del sol y la brisa, tiene sus inconvenientes, especialmente si el sol está muy fuerte. Hacer ejercicio en el calor y la humedad del verano sobrecargará tu cuerpo, lo que puede resultar en golpe de calor, agotamiento o deshidratación extrema. Por lo tanto, si sientes los efectos del sol fuerte, considera entrenar bajo sombra y hidratarte inmediatamente. Los síntomas del agotamiento por calor incluyen debilidad, dolor de cabeza, náuseas y calambres musculares. Afortunadamente, puedes sobrevivir a los entrenamientos de verano tomando precauciones, como detalla este artículo.
Consejos para sobrevivir a los entrenamientos en verano con calor
A pesar del mecanismo de enfriamiento de tu cuerpo, probablemente te sobrecalientes en condiciones de calor, pero con los siguientes consejos, sobrevivirás a los entrenamientos en verano.
1. Deja que tu cuerpo se adapte al calor
Por muy en forma que estés, tu cuerpo necesita tiempo para aclimatarse a los cambios de clima, de lo contrario corres el riesgo de sufrir enfermedades relacionadas con el calor. La aclimatación ayuda a tu cuerpo a adaptarse a las temperaturas de operación, previniendo el shock durante los entrenamientos. Si te aclimatas adecuadamente, tu cuerpo podrá soportar más entrenamientos por períodos más largos y mantener una temperatura corporal más baja a pesar de las altas temperaturas ambientales. Para aclimatarte eficazmente, comienza con entrenamientos más cortos al cambiar el clima y aumenta la duración e intensidad durante hasta dos semanas.
2. Cuidado con los riesgos para la salud
Aunque el calor del verano afectará a todos sin importar su nivel de condición física, edad o problemas de salud, los siguientes grupos tienen mayor riesgo de enfermedades relacionadas con el calor:
- Personas que hacen ejercicio con poca frecuencia
- Adultos mayores
- Personas con problemas de salud preexistentes como enfermedades cardíacas
- Personas con enfermedades agudas
- Personas que toman diuréticos y medicamentos para EPOC.
Si perteneces a alguna de las categorías anteriores, ten precaución bajo la guía de tu médico al hacer ejercicio al aire libre. Mejor aún, considera ejercicios en interiores con aire acondicionado.
3. Programa tus entrenamientos para horas más frescas
Durante el verano, el sol es más fuerte entre las 10 a.m. y las 3 p.m., y es recomendable hacer ejercicio fuera de estas horas. Considera entrenar temprano en la mañana o tarde en la noche cuando las temperaturas son más frescas. Sin embargo, si haces ejercicio en horas oscuras, usa ropa reflectante en un área bien iluminada para minimizar riesgos de lesiones y accidentes.
Además de las temperaturas, considera la calidad del aire, especialmente si tienes un sistema respiratorio comprometido debido a asma o alergias. La calidad del aire afectará el intercambio de oxígeno en tus pulmones, y un sistema comprometido aumentará tus riesgos de complicaciones con aire de mala calidad. Puedes jugar seguro eligiendo horas del día cuando la calidad del aire sea buena o revisando la intensidad o duración de tu entrenamiento.
4. Mantente hidratado
Durante el verano, el agua debe ser tu amiga todo el día para mantenerte hidratado. Considera bebidas deportivas si planeas estar fuera más de 60 minutos. Las bebidas deportivas contienen potasio y sodio, que son electrolitos útiles para rehidratar y reponer tu cuerpo. Para saber si estás hidratado, presta atención a tu orina, incluyendo la frecuencia y el color. Si estás bien hidratado, tu orina será más clara que amarilla y la frecuencia de orinar será normal.
Además de beber agua, puedes hidratarte consumiendo alimentos ricos en agua como sandía y pepino durante el día.
5. Usa la ropa adecuada
Es recomendable usar ropa de colores brillantes durante los entrenamientos de verano para reflejar el sol y hacerte visible, especialmente si haces ejercicio en caminos. Dado el alto nivel de sudoración, considera lanas antimicrobianas y ligeras para absorber el sudor y mantenerte seco. Aunque el algodón es un buen absorbente, no es ideal para entrenamientos de verano porque retiene la humedad y se estira al moverte, causando fricción y ampollas.
6. Protege tu piel
La exposición al sol es un riesgo importante para el cáncer de piel, y es aconsejable protegerse. Por lo tanto, aplícate protector solar con SPF 30 o más en todo el cuerpo 30 minutos antes de salir de casa. Reaplica el protector solar cada dos horas según la guía, pero si sudas, aplícalo cada hora. Además de los protectores solares, puedes proteger tu piel usando ropa con un factor de protección ultravioleta (UPF). Usar una visera o un sombrero ventilado también protegerá tu cuello y rostro si estás al sol durante muchas horas.
El sol contiene rayos UVA y UVB, y la exposición prolongada afectará tus ojos, predisponiéndote a problemas oculares como las cataratas. Por lo tanto, usa gafas deportivas con prescripción que reduzcan el deslumbramiento solar.
7. Evita comer una comida copiosa antes del entrenamiento
Aunque tu cuerpo necesita combustible para moverse, evita comidas copiosas antes de salir a cualquier entrenamiento de verano. La digestión, como otros procesos corporales, requiere energía para llevarse a cabo y atraerá energía y sangre al sistema, generando más calor. Esto, a su vez, te hará sentir lento. Por lo tanto, come comidas grandes al menos tres a cuatro horas antes de hacer ejercicio y bocadillos ligeros al menos una hora antes. Evita comer muy poco, ya que te faltará energía para mantenerte fuerte durante todo tu entrenamiento.
8. Ajusta tus entrenamientos según el clima
Los riesgos de lesiones relacionadas con el calor aumentan con la temperatura y la humedad, y es recomendable ajustar tus entrenamientos según estas condiciones. Durante el clima caluroso, reduce la intensidad de tu entrenamiento cambiando a actividades de menor impacto por períodos más cortos. Además, tus entrenamientos deben incluir pausas para que puedas hidratarte y permitir que tu ritmo cardíaco disminuya. Si eres miembro de un gimnasio, considera hacer tus ejercicios de calentamiento y enfriamiento en el club para reducir tu tiempo bajo el calor.
9. Conoce tus límites
Tu cuerpo responderá y se comunicará mientras haces ejercicio; escucharlo te ayudará a conocer tus límites. Por ejemplo, si comienzas a sentir náuseas, mareos o cansancio, tómate un descanso. Excederte en tu entrenamiento ante estas señales aumentará tu riesgo de lesiones y problemas de salud. Si el sol está demasiado fuerte para un entrenamiento de alta intensidad, considera dividirlo en varios entrenamientos manejables a lo largo del día para darle a tu cuerpo tiempo adecuado para descansar y recargar energías.
Reflexiones finales
La temporada de verano es un gran momento para hacer ejercicios al aire libre, pero esto conlleva riesgos por la exposición a los rayos del sol caliente. Por lo tanto, toma precauciones aclimatando tu cuerpo, manteniéndote hidratado, evitando comer antes de tus entrenamientos de verano, cuidando tu piel y vistiendo adecuadamente. Finalmente, consulta el pronóstico local antes de salir para verificar la calidad del aire si tienes un sistema respiratorio comprometido, y ajusta el tiempo e intensidad de tu entrenamiento en consecuencia.
¿Disfrutaste este artículo? También te puede interesar:
- ¿Saltar la cuerda te hace más alto?
- Cómo tratar lesiones comunes por saltar la cuerda en casa
- Sentadillas y salto: entrenamientos de 15 minutos de sentadillas y salto para desafiarte
- Los mejores entrenamientos con cuerda para principiantes | 5 circuitos
- Longitud adecuada de la cuerda para saltar: ¿Cuánto debe medir tu cuerda para saltar? ¡Y cómo medirla!