El otoño está a la vuelta de la esquina, lo que significa que tienes mucho tiempo para eliminar la grasa no deseada. Si tu objetivo es entrar en tus jeans favoritos de otoño o perder pulgadas en la cintura, ahora es el momento perfecto para probar un nuevo estilo de entrenamiento. Los entrenamientos HIIT con cuerda para saltar han demostrado quemar calorías y mejorar tu resistencia. Los entrenamientos HIIT de cuerpo completo con cuerda para saltar queman grasa de manera rápida y segura, con rutinas que pueden integrarse fácilmente en tu día. Sigue leyendo para conocer los mejores entrenamientos cardiovasculares con cuerda para saltar para prepararte para el otoño.
Entrenamiento con cuerda para saltar para perder peso y quemar grasa
Si buscas una forma dinámica y eficiente de perder esos kilos de más y adelgazar, considera añadir un entrenamiento con cuerda para saltar a tu rutina de ejercicios. Saltar la cuerda, un ejercicio de entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT), ha ganado popularidad por su notable efectividad para quemar calorías y eliminar grasa.
No solo es un excelente ejercicio para quemar grasa, sino que también es de bajo impacto, lo que lo hace suave para tus articulaciones. Vamos a profundizar en los beneficios, cómo empezar y algunos consejos para maximizar los resultados de tus entrenamientos con la cuerda para saltar.
¿Qué es un entrenamiento HIIT?
HIIT significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad. Este tipo de entrenamiento combina períodos cortos de alta intensidad, o ráfagas de ejercicio, con períodos de ejercicios de menor intensidad o descanso. A menudo, estos entrenamientos resultan en una combinación de ejercicios aeróbicos y entrenamiento de resistencia. Con el entrenamiento HIIT, tu ritmo cardíaco alcanza el 80% de su capacidad máxima, o más, durante unos minutos a la vez. Estos períodos de alta intensidad se intercalan con descanso o ejercicios moderados.
Beneficios de saltar la cuerda para la pérdida de peso y la pérdida de grasa:
- Quema de Calorías: Saltar la cuerda quema una cantidad considerable de calorías en un corto período de tiempo. Es una manera excepcional de crear un déficit calórico vital para la pérdida de peso.
- Salud cardiovascular: Incorporar entrenamientos con cuerda para saltar en tu rutina puede mejorar significativamente tu condición cardiovascular. Aumenta tu ritmo cardíaco, mejorando la salud de tu corazón y fortaleciendo tu sistema circulatorio.
- Impulso del metabolismo: Los entrenamientos HIIT, como los ejercicios con cuerda para saltar, estimulan tu metabolismo, haciendo que tu cuerpo continúe quemando calorías incluso después de tu entrenamiento. Esto es una gran noticia para la pérdida de peso.
- Tonificación muscular: Saltar la cuerda involucra varios grupos musculares, ayudándote a tonificar y fortalecer tus piernas, el core y la parte superior del cuerpo. Esto no solo quema grasa, sino que también moldea tu físico.
- Coordinación y agilidad: Saltar la cuerda no solo se trata de quemar calorías; también es una forma fantástica de mejorar la coordinación y la agilidad. Desafía a tu cerebro y cuerpo a trabajar juntos de manera armoniosa.
Entrenamiento de salto con cuerda para pérdida de peso y reducción de grasa:
Aquí tienes un entrenamiento de cuerda para saltar de muestra para comenzar tu viaje de pérdida de peso y reducción de grasa:
Calentamiento:
- Saltos de tijera (30 segundos)
- Rodillas altas (30 segundos)
- Patadas hacia atrás (30 segundos)
Ejercicio:
- Saltos simples (60 segundos)
- Saltos dobles (30 segundos)
- Saltos con rodillas altas (30 segundos)
- Balanceos laterales (30 segundos)
- Crossovers (30 segundos)
Descanso: 30 segundos
Repite el entrenamiento durante 3-4 rondas.
Enfriamiento: Dedica 2-3 minutos a estirar para ayudar a la recuperación muscular y la flexibilidad.
Consejos para aprovechar al máximo tu entrenamiento con la cuerda para saltar:
- Activa tu core y mantén la espalda recta durante tus saltos.
- Mantén los hombros relajados y los codos cerca de los costados para un control óptimo.
- Aterriza sobre las puntas de los pies para reducir el impacto y prevenir lesiones.
- Respira profundamente durante todo tu entrenamiento para asegurar un flujo adecuado de oxígeno a tus músculos.
- Escucha a tu cuerpo y toma descansos cortos según sea necesario para evitar el sobreesfuerzo.
Variaciones para Mantenerlo Interesante:
Una vez que domines lo básico, puedes añadir algunas variaciones a tus entrenamientos con la cuerda para saltar:
- Saltar la cuerda con pesas: Incorpora mancuernas ligeras para intensificar tu entrenamiento y fortalecer la parte superior del cuerpo.
- Saltar la cuerda sobre una superficie inestable: Intenta saltar la cuerda sobre una pelota BOSU o un trampolín para desafiar tu equilibrio y estabilidad.
- Saltar la cuerda con un compañero: Los ejercicios en pareja pueden ser divertidos y motivadores. Pueden turnarse para saltar sobre el otro o saltar la cuerda juntos mientras se toman de las manos.
Beneficios del entrenamiento HIIT con cuerda para saltar
Existen todo tipo de rutinas de entrenamiento por intervalos, desde correr y remar hasta pesas y CrossFit. Sin embargo, puedes lograr fácilmente todos los beneficios de un entrenamiento HIIT desde casa con una cuerda para saltar. Los beneficios de las rutinas de entrenamiento HIIT con cuerda para saltar incluyen los siguientes.
1. Entrenamientos rápidos
Con las rutinas de HIIT, no puedes mantener un nivel alto de intensidad por mucho tiempo. Estos entrenamientos tienden a ser más cortos en general, ofreciendo beneficios considerables en menos tiempo. Hay innumerables entrenamientos de HIIT con cuerda para saltar que solo requieren de 10 a 20 minutos de tu tiempo. Puedes quemar tantas calorías en este período como lo harías con un entrenamiento sostenido a una intensidad más baja.
2. Quemar calorías
Los entrenamientos HIIT ya tienen el potencial de quemar tanta grasa como los ejercicios cardiovasculares realizados a un ritmo constante. En promedio, saltar la cuerda quema alrededor de 13 calorías por minuto, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para quemar grasa. Cuando usas una cuerda para saltar, activas más grupos musculares y desafías tu coordinación.
3. Varía tu entrenamiento
Si correr o hacer ejercicios de levantamiento de pesas se está volviendo aburrido, puedes variar tu rutina diaria con potentes entrenamientos HIIT con cuerda para saltar. Saltar la cuerda utiliza tu cerebro para concentrarte en el equilibrio y la coordinación. También es una actividad divertida fuera de la rutina normal del gimnasio.
4. Modificar los niveles de intensidad
Las rutinas de salto con cuerda se pueden modificar fácilmente para todos los niveles de experiencia. Si estás tomando una cuerda para saltar por primera vez en años o comenzando rutinas HIIT por primera vez, puedes modificar el nivel de intensidad para satisfacer tus necesidades. A medida que te vuelvas más confiado y desarrolles resistencia, puedes aumentar la intensidad y el número de repeticiones.
Ahora... pasemos a 6 entrenamientos HIIT con cuerda para saltar poderosos que puedes implementar de inmediato. Pero antes de sumergirnos en eso, quiero darte la oportunidad de desbloquear un gran descuento en nuestras cuerdas para saltar más populares. ¿Te interesaría eso después de leer este artículo?
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6 Potentes Entrenamientos HIIT con Cuerda de Saltar
Si estás listo para quemar grasa para el otoño, los entrenamientos HIIT de cuerpo completo con una cuerda para saltar son la mejor opción. Ya sea que tengas diez minutos para hacer un entrenamiento rápido o quieras desafiarte a ti mismo para esforzarte más, hay una rutina para ti.
Si tienes menos de 20 minutos
1. El Entrenamiento Básico de HIIT con Cuerda para Saltar
Esta rutina HIIT puede incorporarse a tu entrenamiento habitual como calentamiento, o puedes aumentar el número de repeticiones para un entrenamiento de cuerpo completo. El objetivo es saltar tantas veces como sea posible durante cada sesión de salto.
- Salta durante 20 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con el pie derecho durante 20 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con el pie izquierdo durante 20 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con las rodillas altas durante 20 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta durante 20 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Descansa un minuto
2. La Rutina Básica de HIIT
Créalo o no, una cuerda para saltar puede ayudarte a esculpir tus abdominales. Al incorporar movimiento con tu núcleo, esta rutina HIIT ofrece un entrenamiento efectivo para quemar grasa.
- Salta con las rodillas altas durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Escaladores durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con las rodillas altas durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Flexiones con una pelota de estabilidad durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con las rodillas altas durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Plancha durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Repetir dos a tres veces
Si quieres superar tus límites
3. El quemador de grasa de 30 minutos
Si estás listo para poner a prueba tu resistencia y capacidad cardiovascular, esta rutina de 30 minutos es para ti. Simplemente usa el entrenamiento HIIT de salto con cuerda de 15 minutos a continuación y duplícalo para quemar hasta 800 calorías en solo media hora.
- Saltar durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta mientras corres en el lugar durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con las rodillas altas durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con patadas hacia atrás durante 30 segundos
- Descansa un minuto
- Repetir de tres a cinco veces
4. El Entrenamiento HIIT para Luchadores
Combina movimientos de boxeo con saltar la cuerda para un entrenamiento HIIT de cuerpo completo que quema calorías. Nuevamente, el número de repeticiones depende de ti. ¡Cuando estés listo para poner a prueba tus límites, ve cuántas repeticiones puedes hacer!
- Paso de boxeador durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con paso fuera durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con piernas cruzadas durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salta con las rodillas altas durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Paso de boxeador durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Descansa un minuto
5. Entrenamiento Avanzado de Cuerda para Saltar para Pérdida de Grasa
Puedes decidir llevar tu entrenamiento HIIT con cuerda para saltar al siguiente nivel con estos ejercicios avanzados para la pérdida de grasa. Las actividades articulares de este entrenamiento funcionan eficazmente para la resistencia y el cardio.
Es un ejercicio de siete minutos que aumenta tu ritmo cardíaco. Hacer este ejercicio regularmente puede ayudarte a quemar grasa y alcanzar tus objetivos de fitness en poco tiempo.
- Saltos de tijera durante 30 segundos
- Descansa durante 10 segundos
- Salto básico durante 1 minuto
- Descansa durante 20 segundos
- Dobles saltos con la cuerda durante 1 minuto
- Descansa durante 20 segundos
- Plancha arriba y abajo durante 1 minuto
- Descansa durante 20 segundos
- Burpees con salto estrella durante 1 minuto
- Descansa durante 30 segundos
- Rodillas altas rápidas durante 30 segundos
- Descansa durante 20 segundos
6. Entrenamiento con cuerda para saltar de escala deslizante
No hay duda de que te cansarás cuando participes en los entrenamientos de jump rope hiit con escala deslizante. Es una buena señal de que estás en camino de quemar grasa. La escala deslizante ayuda a mantener el volumen alto mientras se controla la intensidad del ejercicio. Puedes comenzar con 400 repeticiones consecutivas de salto con cuerda. Reduce las repeticiones en 50 hasta llegar a 50 repeticiones.
- 300 Salto básico
- Descansa durante 30 segundos
- 250 Salto básico
- Descansa durante 30 segundos
- 200 saltos dobles alternos
- Descansa durante 30 segundos
- 150 saltos con una pierna
- Descansa durante 30 segundos
- 100 saltos de Jack Feet
- Descansa durante 30 segundos
- 50 Saltos básicos
- Descansa durante 30 segundos
Cantidad de Calorías Quemadas mientras se Salta la Cuerda
Si quemarías muchas calorías depende de la duración del salto con cuerda, el peso corporal y la complejidad de la rutina. Esto quiere decir que no hay atajos para quemar calorías.
Por lo tanto, las calorías quemadas difieren de una persona a otra. Por lo tanto, todo se reduce a los factores que mencionamos anteriormente. Un individuo con un peso corporal de 175 libras puede quemar hasta 150 calorías en diez minutos saltando a un salto por minuto.
Alguien con un peso corporal de 200 libras puede quemar más de 200 calorías saltando la cuerda durante 15 minutos a dos saltos por minuto.
Generalmente, realizar entrenamientos HIIT de salto con cuerda durante 15 minutos ayuda a quemar no menos de 300 calorías. Estarás quemando un promedio de 10-25 calorías por cada minuto que hagas el ejercicio de salto. Esto equivale a aproximadamente un 25% en promedio por minuto. Además, estos entrenamientos intensos te permiten quemar calorías adicionales para mejorar la tasa de TDEE. Puedes monitorear tu TDEE usando la calculadora de gasto energético diario total.
Consulta un desglose completo de las calorías que se pueden quemar;
A. Ritmo lento (menos de 100 saltos por minuto) durante 20 minutos
Peso Calorías Quemadas
100 lbs/45Kg 133
125 lbs/57Kg 168
150 lbs/68Kg 200
175 lbs/79Kg 233
200 Lbs/91Kg 267
225 lbs/102Kg 300
250 lbs/113Kg 333
B. Ritmo medio (100-120 saltos por minuto) durante 20 minutos
Peso Calorías quemadas
100 lbs/45Kg 179
125 lbs/57Kg 224
150 lbs/68Kg 268
175 lbs/79Kg 313
200 Lbs/91Kg 358
225 lbs/201Kg 402
250 lbs/113Kg 447
C. Ritmo rápido (120-160 saltos por minuto) durante 20 minutos
Peso Calorías quemadas
100 lbs/45Kg 186
125 lbs/57Kg 233
150 lbs/68Kg 280
175 lbs/79Kg 326
200 Lbs/91Kg 373
225 lbs/201Kg 419
250 lbs/113Kg 466
Las mejores cuerdas para saltar para ayudarte a quemar grasa rápido
Quemar grasa y, en última instancia, perder peso requiere la mentalidad y los dispositivos adecuados. Ahora que has decidido embarcarte en el viaje de pérdida de peso saltando la cuerda, aquí están nuestras mejores cuerdas para saltar para ayudarte a lograr el resultado deseado.
1. Cuerda para saltar con cuentas – Elevate By Rhea
Muy bien, primero, nos adentramos en el mundo de las cuerdas para saltar con cuentas, y honestamente, estas no son las cuerdas para saltar de la escuela primaria. Esta es la Rolls Royce de las cuerdas para saltar con cuentas, la Elevate By Rhea jump rope.
Entonces, ¿qué hace que esta cuerda para saltar sea una opción destacada para cualquiera, desde un principiante hasta un mago del salto libre que quiere quemar grasa? Vamos a profundizar en los detalles más minuciosos.
- En primer lugar, es una cuerda para saltar de grado profesional con una impresionante longitud ajustable de 3 metros. Imagínate esto: puedes ajustarla según tu altura, ¡así que no más tropezar con cuerdas innecesariamente largas!
- Su grosor es de 3 mm (incluyendo las cuentas) y pesa unos ligeros 0,1 kg. Esto significa que es lo suficientemente pesado para girar suavemente pero lo bastante ligero para no agotarte prematuramente.
- Vale la pena mencionar que la cuerda para saltar viene con una garantía de 90 días en la cuerda, ¡y es más segura que un banco suizo! jajaja
Hablando de la sensación de esta cuerda, ofrece una excelente retroalimentación en comparación con una cuerda de velocidad, gracias a su configuración con cuentas. Así que, si eres principiante o planeas impresionar a tus amigos con nuevos trucos, esta es la cuerda para ti.
El Elevate By Rhea integra los siguientes elementos para llevar tu experiencia con la cuerda de saltar al siguiente nivel:
- Las cuentas de PVC de alta calidad y duraderas producen un sonido rítmico de clic-clac al golpear el suelo. Esto ayuda a establecer un ritmo para tu salto y te permite saber la ubicación de tu cuerda mientras avanzas rápidamente en tus series de salto de alta intensidad.
- Si las cuentas son los artistas, la cuerda es el escenario. La cuerda de polipropileno de alta calidad garantiza una durabilidad adicional y ayuda en transiciones fluidas durante los envoltorios de estilo libre.
- Las asas de este chico malo son lo real. Aportan comodidad y estabilidad para asegurar que tus muñecas no te fallen. ¡No más lidiar con quemaduras de cuerda, gente!
Esta belleza con cuentas es perfecta tanto para rutinas de fitness en interiores como en exteriores. Así que, ya sea que busques dominar el estilo libre, mejorar tu cardio, equilibrio y resistencia, o quieras adelgazar, esta cuerda te tiene cubierto.
2. Elevate Speed Rope Max (Power)
A continuación, cambiamos de marcha y pasamos al maestro de la velocidad, el que hará que tu corazón lata más rápido: la cuerda de velocidad Elevate MAX (POWER). Ahora bien, para las personas que encuentran desafiantes las cuerdas de velocidad, esta es la cuerda de sus sueños.
- De nuevo, con una longitud ajustable de 3 metros y un grosor de 5 mm, pesa unos ligeros 0,1 kg. Perfecto para esas sesiones de entrenamiento intensas.
- La cuerda para saltar se vende con una garantía de 90 días en la cuerda y una garantía de por vida en las empuñaduras, al igual que su primo con cuentas.
Este demonio de la velocidad tiene una funda de PVC de alta calidad y duradera que rodea un núcleo de cable de nailon. Chicos, la transición de un columpio a un salto con esta cuerda es pura poesía en movimiento.
Las asas son un elemento crucial. Esta tiene asas súper resistentes que son suaves para las articulaciones de tus muñecas. Así que no se trata solo de la velocidad; también se trata de la comodidad.
Una vez más, esta cuerda funciona bien tanto en entrenamientos de fitness en interiores como en exteriores. Podría ser tu nuevo compañero de fitness si te gusta el cardio, el equilibrio, el entrenamiento de resistencia o quieres adelgazar.
3. Elevate Gravity Heavy Rope (Emotion)
Por último, pero no menos importante, tenemos al campeón de peso pesado en el ámbito de la cuerda para saltar, la Elevate Gravity Heavy Rope (Emotion). ¿Recuerdas la frase ‘flota como una mariposa, pica como una abeja’? Bueno, si hablamos de picar como una abeja, esta es la cuerda que lo encarna.
- Con una longitud ajustable de 3 metros, un grosor de 10 mm y un peso de 0,5 kg, esta es una cuerda seria para entusiastas del fitness serios.
- Al igual que sus contrapartes, esta cuerda robusta también viene con una garantía de 90 días en la cuerda y una garantía de por vida en los mangos.
Sólida y duradera, esta cuerda de PVC de 10MM de alta calidad ofrece una excelente respuesta y potencia. Es como tener a tu propio entrenador personal animándote a hacer "solo una serie más".
Una característica destacada son sus tapas desmontables con rodamientos de bolas llenos de cartucho. Esto significa que obtienes mayor velocidad y transiciones más suaves cada vez que giras la cuerda. Sin olvidar los mangos de resina de nylon súper resistentes que hacen que tu entrenamiento sea divertido mientras alivian la tensión en las articulaciones de tus muñecas.
Ya sea que te guste el cardio intenso, el entrenamiento de fuerza y resistencia, o simplemente necesites una buena sesión de sudor, esta cuerda es una bestia que cumplirá.
Palabras finales:
Saltar la cuerda es una forma altamente efectiva y agradable de perder peso y quemar grasa. Su naturaleza de bajo impacto lo hace adecuado para todos los niveles de condición física, y con el enfoque correcto y la constancia, puede conducir a resultados significativos. Recuerda comenzar despacio, mantener una forma adecuada y divertirte mientras avanzas en tu viaje de pérdida de peso con la cuerda para saltar.
Recuerda, el viaje de mil millas comienza con un salto... ¿o era un paso? De todos modos, entiendes la idea. ¡Feliz salto!
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