Tabata-Workout ist eine Art hochintensives Intervalltraining. Dieses Training wird populär HIIT genannt.
Hauptsächlich ist das Hauptziel von Tabata-Workouts ist es, so viele Vorteile wie möglich in sehr kurzer Zeit zu erzielen. Außerdem werden bei jeder Übung in dieser Kategorie acht Runden in 20 Sekunden absolviert. Danach ruhst du dich zehn Sekunden aus.
Tabata-Übungen sind normalerweise sehr anstrengend. Einige davon sind: Seilspringen, Kniebeugen, Burpees, springende Ausfallschritte und einige mehr.
Inhaltsverzeichnis
Wichtige Erkenntnisse
Tabata-Workout ist eine effiziente Methode, um Gewicht zu verlieren und Kraft aufzubauen, neben anderen gesundheitlichen Vorteilen.
Seilspringen ist ein Beispiel für eine Tabata-Übung. Du kannst diese Übung auf drei Arten machen: Seilspring-Krafttraining, Seilspring-HIIT-Training und Seilspring-Ausdauertraining.
Was ist ein Tabata-Workout?
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Tabata-Übung wurde nach dem Mann benannt, der die Übung entdeckte. Er war ein japanischer Wissenschaftler namens Dr. Izumi Tabata. Allerdings machte Dr. Tabata die Entdeckung nicht allein.
Der Wissenschaftler wurde von Forschern des National Institute of Fitness and Sports in Tokio unterstützt. Gute Athleten wurden in zwei Gruppen eingeteilt, um das gesunde Experiment durchzuführen.
Während des Experiment, Fitnessprofis trainierten die erste Gruppe mit einem durchschnittlichen Intensitätsniveau. Im Detail dauerte ihre Routine genau eine Stunde pro Tag. Die Athleten in dieser Gruppe trainierten fünf Tage pro Woche über sechs Wochen.
Die zweite Gruppe von Athleten wurde angewiesen, mit hoher Intensität zu trainieren. Im Gegensatz dazu dauerte ihre Routine nur vier Minuten und 20 Sekunden, vier Tage lang über sechs Wochen.
Am Ende des Trainingsprogramms analysierte Dr. Tabata unterschiedliche Ergebnisse.
Mitglieder der Gruppe 1 beobachteten eine Steigerung ihres aeroben Systems (auch bekannt als Herz-Kreislauf-System). Allerdings zeigten dieselben Personen nur minimale Verbesserungen in ihrem anaeroben System (auch bekannt als Muskel-System). Das war die Gesamterkenntnis für die erste Gruppe von Athleten.
Andererseits beobachtete Gruppe 2 eine sehr signifikante Steigerung ihres aeroben Systems im Vergleich zu Gruppe 1. Zusätzlich zeigte ihr anaerobes System eine Steigerung von 28%.
Abschließend bildete sich aus den beobachteten Ergebnissen eine Theorie von Tabata. Hochintensives Intervalltraining hat viel mehr Einfluss auf sowohl das aerobe als auch das anaerobe System.
Folglich entstand die Definition und Beschreibung des Tabata-Workouts. Ein hochintensives Training wird für eine kurze Zeit durchgeführt und bringt viele Vorteile für den Körper.
4-Minuten Seilspringen Tabata-Workout mit Ergebnissen
Im Allgemeinen ist Seilspringen eine sehr effektive und hoch portable Trainingsform. Es bietet ein großartiges Bein- und Cardio-Training. Das liegt daran, dass es Brust, Schultern und Arme in die perfekte Form bringt.
Die beste Art, eine Seilspring-Übung auszuführen, ist auf einem Holzboden oder einem Stück Sperrholz. Dadurch vermeidest du Verletzungen.
Es gibt drei grundlegende Arten, die Seilspring-Übung durchzuführen.
1. Seilspringen Krafttraining:
Für dieses Workout benötigst du ein Seil mit zwei Pfund und ein weiteres Seil mit einem Pfund. Verwende das schwerere Seil für die erste Runde und das leichtere Seil für die zweite.
Folge dieser Reihenfolge für das Workout.
- Grundsprung (20 Sekunden).
- Liegestütz (20 Sekunden).
- Grundsprung (20 Sekunden).
- Kniebeugen-Stoß (20 Sekunden).
- Grundsprung (20 Sekunden).
Runde 2
- Grundsprung (20 Sekunden).
- Inchworm (30 Sekunden).
- Grundsprung (20 Sekunden).
- Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht (30 Sekunden).
- Grundsprung (20 Sekunden).
2. Seilspringen HIIT-Workout:
Besorge ein 1-Pfund-Seil, ein 1/2-Pfund-Seil und ein 1/4-Pfund-Seil. Beginne mit dem schwersten Seil für die erste Runde und folge der Reihenfolge.
Runde 1
- Grundsprung (20 Sekunden).
- Kniebeugen-Sprung (30 Sekunden).
- Grundsprung (20 Sekunden).
- Mountain Climber (30 Sekunden).
- Grundsprung (20 Sekunden).
Zirkel 2
- Abwechselnde Fußsprünge (20 Sekunden).
- Drop Squat (30 Sekunden).
- Abwechselnde Fußsprünge (20 Sekunden).
- Unterarmstütz (30 Sekunden).
- Abwechselnder Fuß (20 Sekunden).
- Drop Squat (30 Sekunden).
- Abwechselnder Fuß (20 Sekunden).
Zirkel 3
- Freestyle-Sprung (wähle deinen Stil) (30 Sekunden).
- Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht (30 Sekunden).
- Mountain Climber (30 Sekunden).
- Freestyle-Sprung (30 Sekunden).
3. Seilspring-Ausdauertraining
Sie benötigen ein 1/4-Pfund-Seil und ein 1/2-Pfund-Seil.
Verwenden Sie das leichtere Seil für die erste und dritte Runde. Dann benutzen Sie das schwerere Seil für den zweiten Durchgang.
Runde 1
- Freestyle-Sprung (30 Sekunden).
- Insgesamt zweimal wiederholen
Runde 2
- Freestyle-Sprung (30 Sekunden).
- Insgesamt zweimal wiederholen
Runde 3
- Freestyle-Sprung (30 Sekunden).
- Insgesamt zweimal wiederholen
Schließlich sollten Sie nach jeder Übung mindestens zehn Sekunden Pause machen. Falls Sie nicht alle benötigten Seile haben, reicht auch eines aus. Für das perfekte und beste Ergebnis müssen jedoch alle Anforderungen erfüllt werden.
Fazit
Seilspringen ist eines der besten Beispiele für ein Tabata-Workout. Es beinhaltet intensive Routinen, kann aber in kurzer Zeit durchgeführt werden. Für gesunde und schnelle Ergebnisse sollten Sie Tabata-Workouts machen.
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