Haben Sie sich jemals gefragt, wie einige Athleten explosive Geschwindigkeit entwickeln und diese in ihrer Karriere anwenden? Nun, die Antwort ist nicht weit hergeholt. Beweglichkeitsübungen ermöglichen es ihnen, in eine Richtung zu beschleunigen und dann durch sofortiges Abbremsen die Richtung zu ändern.
Sie können Ihre Karrieregeschichte innerhalb kurzer Zeit nach der Teilnahme am Agility-Trainingsprogramm neu schreiben. Obwohl es nicht über Nacht geschieht, werden sich Ihr Schwung und Ihre Transformation von einem niedrigen zu einem höheren Niveau im Laufe der Zeit auszahlen. Das ist es, was Sie letztendlich von anderen Athleten unterscheiden wird.
Die wichtigsten Erkenntnisse
Beweglichkeitsübungen sind Gruppen von Workouts, die die Verbesserung von Geschwindigkeit, Koordination, explosiver Kraft und anderen sportbezogenen Fähigkeiten unterstützen. Diese Trainingsprogramme sind für alle Sportler geeignet, einschließlich Highschool-Sportbegeisterter. Um den Nutzen dieses Trainings zu maximieren, müssen Sie die Workouts als Teil Ihres Trainingsplans einbeziehen. Dadurch erhöhen Sie Ihre Fußgeschwindigkeit und verbessern Ihre sportlichen Fähigkeiten.
Was bedeutet Agilitätsübung?
Agilitätsübungen sind körperliche Aktivitäten, die Ihre Fähigkeit verbessern, schnell und mühelos die Richtung zu ändern. Sie werden häufig von Sportlern in Sportarten verwendet, die viel Bewegung erfordern, wie Basketball, Football und Fußball. Agilitätsübungen können auch für Menschen hilfreich sein, die ihre allgemeine Fitness und Koordination verbessern möchten.
Welche Übung kann man für Beweglichkeit machen?
Es gibt viele verschiedene Agilitätsübungen, die Sie machen können. Einige beliebte Übungen sind:
- Seitliches Shuffle: Diese Übung hilft, deine seitliche Bewegung zu verbessern. Um einen seitlichen Shuffle auszuführen, stelle dich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien hin. Mache mit deinem rechten Fuß einen Schritt zur Seite, während du den linken Fuß an Ort und Stelle hältst. Wiederhole dies mit deinem linken Fuß.
- Leiterübungen: Leiterübungen helfen, Ihre Fußarbeit und Koordination zu verbessern. Um eine Leiterübung durchzuführen, legen Sie eine Koordinationsleiter auf den Boden. Steigen Sie in verschiedenen Mustern, jeweils mit einem Fuß, durch die Leiter.
- Plyometrische Übungen: Plyometrische Übungen helfen, deine Explosivkraft zu verbessern. Um eine plyometrische Übung durchzuführen, beginne in einer geduckten Position. Springe so hoch du kannst und lande gleichzeitig mit beiden Füßen.
Wir werden uns andere Agilitätsübungen im Detail ansehen, während Sie weiterlesen.
Was sind 3 Sportarten der Beweglichkeit?
Viele verschiedene Sportarten erfordern Beweglichkeit. Einige beliebte Sportarten, die Beweglichkeit erfordern, sind:
- Basketball: Basketball ist ein schnelllebiger Sport, der von den Spielern verlangt, schnell und mühelos die Richtung zu wechseln. Beweglichkeitsübungen können Basketballspielern helfen, ihre Fähigkeit zu verbessern, Gegner zu verteidigen und schnelle Pässe sowie Würfe auszuführen.
- Football: Football ist ein weiterer schnelllebiger Sport, der Beweglichkeit erfordert. Beweglichkeitsübungen können Footballspielern helfen, ihre Fähigkeit zu verbessern, Laufwege zu laufen, Verteidiger auszuweichen und Pässe zu fangen.
- Fußball: Fußball ist ein Sport, der von den Spielern verlangt, schnell und mühelos laufen, dribbeln und den Ball passen zu können. Beweglichkeitsübungen können Fußballspielern helfen, ihre Fähigkeit zu verbessern, die Richtung zu wechseln, schnelle Entscheidungen zu treffen und den Ball zu kontrollieren.
Wenn Sie nach Möglichkeiten suchen, Ihre Beweglichkeit zu verbessern, gibt es viele verschiedene Übungen, die Sie machen können. Beweglichkeitsübungen können Ihnen helfen, Ihre allgemeine Fitness, Koordination und Leistung im Sport zu verbessern.
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Agilitätsübungen für Anfänger
Als Anfänger zu starten ist aufregend und entscheidend, wenn es darum geht, deine Beweglichkeit zu verbessern und explosive Geschwindigkeit zu entwickeln. Diese Agilitätsübungen für Anfänger sind eine ausgezeichnete Grundlage, um deine allgemeine Athletik zu verbessern.
Ob Sie ein angehender Athlet sind oder einfach nur Ihr Fitnesslevel steigern möchten, kann die Integration dieser Übungen in Ihre Routine einen erheblichen Unterschied machen.
Schauen wir uns die besten Übungen für Anfänger an:
1. Leiterübungen zur Koordination:
Agility-Leiter-Übungen sind ein ausgezeichneter Ausgangspunkt für Anfänger. Die Leiter besteht aus flachen Sprossen auf dem Boden, in die man mit präzisem Fußwerk hinein- und heraustritt.
Beginnen Sie mit einfachen Mustern wie der Bewegung zwei Füße rein, zwei Füße raus. Wenn sich Ihre Koordination verbessert, gehen Sie zu komplexeren Mustern über, wie dem Seitwärtsschritt, dem Icky Shuffle und dem Crossover-Schritt.
Leiterübungen verbessern Ihre Beweglichkeit, Ihr Gleichgewicht und Ihren Rhythmus und schaffen eine solide Grundlage für fortgeschrittenere Übungen.
2. Kegelweben für schnelle Richtungswechsel:
Kegel-Webeübungen dienen dazu, Ihre Fähigkeit zu verbessern, Richtungen schnell zu wechseln. Stellen Sie Kegel in einer geraden Linie auf und üben Sie, mit schnellen seitlichen Bewegungen zwischen ihnen hindurchzuwirken.
Konzentriere dich darauf, leichtfüßig zu bleiben und eine korrekte Körperhaltung beizubehalten. Diese Übung verbessert die seitliche Schnelligkeit und hilft dabei, Muskelgedächtnis für agile Richtungswechsel bei sportlichen Aktivitäten aufzubauen.
3. Mini-Hürdensprünge für Explosivität:
Mini-Hürdensprünge sind dynamische Übungen, die auf explosive Beinkraft abzielen. Stelle eine Reihe kleiner Hürden auf und übe, mit beiden Füßen darüber zu springen. Mit fortschreitendem Training erhöhe die Höhe und den Abstand der Hürden. Diese Übung stärkt den Unterkörper und trainiert deine Muskeln, schnell Kraft zu erzeugen, was für explosive Geschwindigkeit entscheidend ist.
4. Shuttle-Läufe für Geschwindigkeit und Ausdauer:
Shuttle-Läufe ahmen die Stop-and-Go-Bewegungen nach, die oft in Sportarten wie Basketball, Fußball und Tennis erforderlich sind. Stellen Sie Markierungen in vorgegebenen Abständen auf und sprinten Sie zwischen ihnen hin und her.
Wenn sich Ihre Ausdauer verbessert, verkürzen Sie die Pausenzeit zwischen den Sprints, um die Übung anspruchsvoller zu gestalten. Shuttle-Läufe verbessern Ihre Geschwindigkeit, Beschleunigung und kardiovaskuläre Ausdauer und sind somit wertvoll für Ihr Agilitätstraining.
Beweglichkeitsübungen zu Hause
Kein Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Sportanlage sollte dein Agilitätstraining nicht behindern. Du kannst deine explosive Geschwindigkeit trotzdem mit diesen Agilitätsübungen trainieren, die du direkt zu Hause machen kannst. Kontinuität ist entscheidend; diese Übungen helfen dir, deine Agilität zu erhalten und sogar zu verbessern, und das alles im Komfort deines Wohnraums.
- Treppenläufe für Beinkraft: Wenn Sie zu Hause eine Treppe haben, besitzen Sie ein wirkungsvolles Werkzeug für das Agilitätstraining. Das Sprinten die Treppe hinauf beansprucht Ihre Beinmuskulatur auf eine Weise, die explosiver Geschwindigkeit sehr ähnlich ist. Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie nach oben zu treiben und die Arme für Schwung zu nutzen. Steigen Sie vorsichtig die Treppe hinab, um Verletzungen zu vermeiden. Treppenläufe stärken die Beinmuskulatur, die Kraft und die kardiovaskuläre Fitness.
- Möbel-Kegel-Übungen für Anpassungsfähigkeit: Improvisieren Sie Agility-Leiter-Übungen mit Möbeln oder Kegeln zu Hause. Richten Sie Muster wie Seitwärtslaufen, hohe Knie und Zickzackläufe ein. Diese Variation fordert Ihre Anpassungsfähigkeit und Reflexe heraus, da das Layout möglicherweise nicht so vorhersehbar ist wie bei einer regulären Leiter. Das Durchführen von Möbel-Kegel-Übungen verbessert Ihre Beweglichkeit und nutzt gleichzeitig Ihre häusliche Umgebung optimal aus.
- Sofa-Shuffle für seitliche Bewegungen: Nutze die Länge deines Sofas für seitliche Shuffle-Übungen. Beginne an einem Ende und shuffle seitwärts bis zum anderen Ende, wobei du dich darauf konzentrierst, eine niedrige Haltung und schnelle Schritte beizubehalten. Diese Übung schärft deine seitliche Bewegung, die für Sportarten wichtig ist, bei denen es darum geht, Gegnern auszuweichen oder plötzliche seitliche Richtungswechsel zu machen.
- Shadow Tag für lustiges Agility-Training: Spiele ein freundliches Spiel Shadow Tag mit einem Familienmitglied. Bei diesem Spiel ist eine Person „es“ und versucht, den Schatten der anderen Person zu fangen. Die andere Person bewegt sich, um nicht gefangen zu werden. Diese Aktivität bringt nicht nur Spaß in dein Training, sondern schärft auch interaktiv deine Beweglichkeit und Reaktionszeit.
Agilitätsübungen für Athleten
Für Sportler, die in Sportarten, die explosive Geschwindigkeit und schnelle Richtungswechsel erfordern, herausragen wollen, ist gezieltes Agilitätstraining ein Muss. Diese Agilitätsübungen sind auf Sportler zugeschnitten und können die Leistung auf dem Spielfeld erheblich verbessern, wodurch Sie einen Wettbewerbsvorteil erhalten.
A. Kegelige Zickzacklinien für Präzision:
Stellen Sie Kegel in einem Zickzack-Muster auf und üben Sie, präzise durch sie hindurch zu weben. Als Athlet ist das Beherrschen von engen Richtungswechseln und schnellen Richtungsänderungen unerlässlich. Diese Übung verbessert Ihre Fähigkeit, sich effektiv durch enge Räume zu bewegen, und simuliert Spielsituationen, in denen Gegner näher kommen.
B. T-Bohrer für multidirektionale Fähigkeiten:
T-Drills fordern deine Fähigkeit heraus, dich schnell in mehrere Richtungen zu bewegen. Stelle Kegel in Form eines T auf und führe Sprints vorwärts, rückwärts und seitwärts aus. Diese Übung ist besonders vorteilhaft für Sportarten wie Basketball, Fußball und American Football, bei denen Athleten schnell reagieren und häufig die Richtung wechseln müssen.
C. Reaktionsball-Abwürfe für Reflexe:
Der Reaktionsball ist ein unvorhersehbar springender Ball, der deine Reflexe und Hand-Auge-Koordination herausfordert. Lass den Reaktionsball fallen und reagiere schnell auf seinen Sprung, indem du ihn fängst oder umlenkst. Diese Übung verbessert deine Reaktionszeit und ermöglicht es dir, während Spielen schnell auf unerwartete Situationen zu reagieren.
D. Crossover-Übungen für die Hüftmobilität:
Crossover-Läufe beinhalten das Überkreuzen der Beine beim Sprinten. Diese Übung verbessert die Hüftbeweglichkeit und die seitliche Bewegung, was für Tennis, Basketball und Fußball unerlässlich ist. Beim Üben von Crossover-Läufen können Sie schnelle seitliche Bewegungen ausführen und dabei Gleichgewicht und Kontrolle bewahren.
Jetzt tauchen wir ein in die besten Agilitätsübungen, die dir helfen können, explosive Geschwindigkeit zu gewinnen.
Die Top 10 besten Agilitätsübungen für explosive Geschwindigkeit
1. High-Knee-Übungen (Vorwärtslaufen)
Wenn Sie ein Athlet sind, der Geschwindigkeit und Fußkoordination entwickeln möchte, sollten Sie sich auf dieses Agilitätstrainingprogramm konzentrieren. Egal, welchen Sport Sie ausüben, High-Knee-Übungen können Ihnen helfen, in Ihrem Fachgebiet besser zu werden.
Diese Übung ist einfach durchzuführen. Dabei läuft man mit höher angehobenen Knien in Vorwärtsrichtung. Achte während der Übungen darauf, dass du immer auf den Fußballen landest. Um dieses Training effektiv zu gestalten, müssen deine Arme mitarbeiten, da sie die Hauptantriebskräfte sind, die dich vorwärts treiben.
2. Seitliche Übungen (Laterales Laufen)
Man kann die starke Wirkung des seitlichen Laufens nicht genug betonen, wenn man über die besten Agilitätsübungen für Geschwindigkeit spricht. Es verbessert erheblich die Stabilität von Knie und Knöchel.
Wenn Sie hoffen, sich eines Tages vor Gericht zu sehen oder bereits Profi sind, seitliche Übungen sind für Sie. Mit Hilfe einer horizontal gelegten Leiter können Sie diese Übung machen. Sie hilft, Ihre Form und schnelle seitliche Bewegungen zu verbessern.
Genau wie beim Vorwärtslaufen solltest du konsequent darauf abzielen, auf den Fußballen zu landen, wobei deine Arme nach vorne gerichtet sind.
3. Seitliche Plyometrische Sprünge
Eines der besten Workouts für Beweglichkeit und Geschwindigkeit, das seit jeher effektiv ist, sind laterale plyometrische Sprünge. Es verbessert gleichzeitig dein Gleichgewicht, deine Explosivkraft und Koordination. Alles, was du dafür brauchst, ist dein eigenes Körpergewicht.
Plyometrische Sprünge sind fortgeschrittenes Agilitätstraining für die Geschwindigkeit, die von jedem Athleten benötigt wird, der Kraft und Koordination braucht. Dieses Training nach gründlichem Aufwärmen durchzuführen, erzeugt effektive Ergebnisse. Ein seitlicher Einbein-Hop ist eine ideale Methode, um den Nutzen dieser Übung zu maximieren. Es ist eine der besten Agilitätstraining-Übungen.
4. Jump Box Übungen zur Beweglichkeit
Dies ist eine geeignete Übung für die Oberschenkelmuskulatur und die Quadrizeps. Sie können mit einem langsameren Tempo beginnen und es steigern, bis Sie Ihre Grenze erreichen. Dabei halten Sie Ihre Knie über den Zehen, während Sie schnell hoch springen.
Beim Landen stellen Sie sicher, dass Sie auf den Fußballen landen. Führen Sie diese Übung mit dem VertiMax Sprungbox für 30 Sekunden. Diese Übung hängt stark von deiner Fähigkeit und Ausdauer ab.
Quelle: Men’s Journal
5. Punktübungen
Beinkraft ist für jeden Athleten, der Beweglichkeit und explosive Geschwindigkeit erreichen möchte, unerlässlich. Das ist es, was Sie davon gewinnen Punktbohrer. Dieses Trainingsprogramm stärkt Ihre Knie und Knöchel und erhöht dadurch Ihre Stabilität.
Du kannst mit großem Selbstvertrauen zu jedem Sportereignis gehen, besonders zu Fußball und Basketball. Zuerst benötigst du ein Klebeband, um ein „X“-Zeichen auf dem Boden zu machen, ähnlich einem Würfelmuster mit fünf Punkten. Du kannst für dieses Training auch eine Matte verwenden.
Beginnen Sie diese Übung mit einem Aufwärmen, bei dem Sie beide Füße gleichzeitig verwenden. Danach können Sie im X-Muster auf einem Fuß hüpfen.
6. Shuttle-Läufe Agilitätsübungen
Shuttle-Läufe tragen zur verbesserten Leistung von Athleten bei, die an Stop-and-Go-Sportarten teilnehmen. Mit Agilitätstraining-Übungen wie dieser werden Sie hochintensive Übungen einbauen, um Ihre Agilität, Geschwindigkeit und Ausdauer zu verbessern.
Für diese Übung benötigt man einen großen Raum, um Kegel im Abstand von 25 Yards zueinander aufzustellen. Mit diesem Material an Ort und Stelle wirst du bis zu 8 Mal vom ersten Kegel zum anderen laufen. Während dieser Übungen solltest du in Betracht ziehen, einzubeziehen Vorwärts- und Rückwärtsdurchläufe und Touch-Rücklauf ausführen.
7. Hocksprünge
Diese Agilitätsübung für Geschwindigkeit ist die einfachste, die Sie machen können, um Kraft aufzubauen, ohne Fitnessgeräte zu verwenden. Tuck Jumps beanspruchen die Hüftbeuger und die Körpermitte, die die Kniebewegung unterstützen, und stärken die Quadrizepsmuskeln.
Um diese Übung zu machen, müssen Sie Ihre Knie leicht beugen, während Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen stehen. Mit gebeugten Knien springen Sie nach oben, während Ihre Knie auf halbem Weg in der Luft näher an Ihre Brust heranrücken.
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Nun zum nächsten Übung für explosive Geschwindigkeit.
8. L-Bohrer
Fitnessbegeisterte erkennen dieses Agilitätstraining als Kegelübungen. Wenn Sie einen Fitnesstrainer haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie mit dieser Übung vertraut sind. Der Grund dafür ist, dass Trainer sie eingeführt haben, um ihren Trainierenden zu helfen, geschickt darin zu werden, Richtungen schnell zu wechseln. Der positive Aspekt dabei ist, dass Sie gleichzeitig eine hohe Geschwindigkeit beibehalten können.
Um diese Übung durchzuführen, benötigen Sie mindestens drei Kegel, die in Form eines L angeordnet sind. Beginnen Sie mit minimaler Geschwindigkeit am ersten Kegel. Erhöhen Sie dann Ihr Tempo, bevor Sie zur nächsten Station (zweiter Kegel) abbiegen. Stellen Sie sicher, dass Sie an beiden Stationen eine scharfe Wendung machen, bevor Sie zurück zum Startpunkt sprinten.
9. Agility-Bälle
Diese Agilitätsübung funktioniert anders als andere. Dabei werden Agilitätsbälle gegen die Wand geworfen. Der Ball ist nicht wie ein normaler Ball, von dem man erwartet, dass er in der gleichen Position zu einem zurückkommt. Daher solltest du damit rechnen, in verschiedene Richtungen zu laufen, in die der Ball geht, wann immer du ihn gegen die Wand wirfst.
So einfach es klingt, ändern Agilitätsbälle jedes Mal Ihre Richtung, wenn sie die Wand berühren. Das Verfolgen und Fangen des Balls hilft Ihnen, starke Beine für schnelle Bewegungen zu entwickeln. Diese Übung eignet sich am besten für die Hand-Auge-Koordination und eine stabile Herzleistung unter den verfügbaren Agilitätstrainingsübungen.
10. Ballonübungen
Bei dieser Übung benötigen Sie mindestens zwei aufgeblasene Luftballons, die in der Luft schweben. Es erfordert, dass Sie einem Muster folgen, wenn Sie die Luftballons treffen. Zum Beispiel dürfen Sie niemals denselben Luftballon zweimal hintereinander berühren, und Sie müssen verhindern, dass einer von beiden den Boden berührt. Sie können diese Übung mit einer Kniebeuge mit dem eigenen Körpergewicht oder einem Burpee kombinieren, wenn sie zu einfach erscheint.
Du kannst diese Übung mit Kindern machen, um sie spaßig zu gestalten. Außerdem wird es mit vielen Luftballons herausfordernder. Diese Übung ist explosiv und effektiv, um eine gute Herzfrequenz zu entwickeln.
Schließlich sind Agilitätsübungen darauf ausgelegt, die Fähigkeit zu verbessern, sich schnell zu bewegen und die Richtung zu ändern. Sie werden oft in Trainingsroutinen für Sportler integriert, die ihre sportliche Leistung verbessern möchten. Agilitätsübungen können helfen, die Koordination zu verbessern, explosive Kraft aufzubauen und das Verletzungsrisiko zu verringern.
Eine gängige Agilitätsübung ist der „Kegel-Drill“. Bei dieser Übung starten die Athleten an einem Kegel, bewegen sich dann schnell zum mittleren Kegel und zurück zum Startkegel. Die Übung wird mehrmals wiederholt, und der Athlet versucht, seine Geschwindigkeit und Beweglichkeit zu verbessern.
Eine weitere häufige Beweglichkeitsübung ist die "Agility-Leiter-Übung". Bei dieser Übung steigen die Athleten Schritt für Schritt durch eine Agility-Leiter, jeweils einen Fuß nach dem anderen, in verschiedenen Mustern. Die Übung wird mehrmals wiederholt, und das Ziel des Athleten ist es, seine Fußarbeit und Koordination zu verbessern.
Agilitätstraining kann für Sportler aller Leistungsstufen vorteilhaft sein. Es ist jedoch entscheidend, mit der richtigen Technik zu beginnen und die Schwierigkeit der Übungen schrittweise zu erhöhen. Wenn Sie neu im Agilitätstraining sind, ist es ratsam, einen qualifizierten Trainer zu konsultieren.
Abschluss
Agilitätsübungen heben deinen Status von einem durchschnittlichen Athleten zu einem herausragenden, wenn du konsequent dabei bleibst. Es ist der Traum jedes Athleten, in seinem jeweiligen Bereich der Beste zu sein. Wenn du die oben genannten Workouts in deine Trainingsroutine aufnimmst, wirst du deine Karriere schneller vorantreiben, als du dir vorstellen kannst. Dies sind erprobte und bewährte Trainingsmethoden, um Agilität, Geschwindigkeit, Kraft und Ausdauer aufzubauen.