Fast jeder weiß es: Laufen ist eine der besten Übungen, die Sie machen können. Der Mensch ist definitiv dafür gemacht, und es gibt unzählige Vorteile, wie es Ihre Gesundheit, Ihre kardiovaskuläre Ausdauer und Ihre Stimmung verbessern kann. Wir werfen einen Blick auf 4 häufige Überlastungsverletzungen beim Laufen und wie man sie behandelt.
Beim Laufen verbessert sich typischerweise Ihre kardiovaskuläre Fitness, also Herz und Lunge, viel schneller als Ihre Beine und Füße. Das bedeutet, wenn Sie Ihr Laufpensum steigern, längere Strecken laufen und öfter pro Woche trainieren, können Sie Muskeln und Sehnen verletzen, die noch nicht bereit sind, die wöchentlich zurückgelegten Distanzen zu bewältigen.
Im Folgenden sind einige der häufigsten Überlastungsverletzungen beim Laufen aufgeführt, die durch zu viel Laufen entstehen können, bevor Ihr Körper dafür bereit ist, sowie wie Sie diese Verletzungen behandeln können. Die Behandlung dieser Überlastungsverletzungen und die Anwendung von Präventionsmaßnahmen stellen sicher, dass Sie wieder laufen und Ihre Gesundheit sowie Ihre persönliche Bestleistung (PR) verbessern können.
1. Plantarfasziitis
Dies ist eine der häufigeren Überlastungsverletzungen beim Laufen, die Läufer bekommen, und kann sehr schmerzhaft sein. Plantarfasziitis ist ein Fußschmerz entlang der Fußsohle, der vom Fersenbereich bis zum Fußgewölbe reichen kann.
Dies ist meist morgens oder nach längerem Sitzen am schmerzhaftesten, und der Schmerz lässt normalerweise nach, wenn Sie eine Weile auf den Beinen sind, kehrt aber später zurück.
Einige der Ursachen für Plantarfasziitis sind:
- In abgenutzten Schuhen laufen
- Zu viele Kilometer zu schnell laufen
- Plattfüße (rollen beim Laufen nach innen)
- Füße mit hohem Fußgewölbe (rollen beim Laufen nach außen)
- Falsche Laufbiomechanik und -technik
- Laufen mit angespannten Wadenmuskeln
Es gibt viele Möglichkeiten, Plantarfasziitis zu behandeln, aber die effektivsten Methoden sind folgende:
- Maßgefertigte Einlagen: Dies sind Einlagen, die Ihren Füßen dort mehr Unterstützung und Dämpfung bieten, wo Sie sie am meisten benötigen. Im Gegensatz zu Einlagen aus dem Laden sind sie speziell für Ihre Füße angefertigt und können helfen, die durch Plantarfasziitis verursachten Fußschmerzen zu lindern.
- Laufumfang reduzieren: Dies ist ebenfalls äußerst wichtig. Wenn Sie bereits eine Überlastungsverletzung haben, hilft es, die Laufmenge zu verringern, um Ihren Füßen die nötige Erholung zur Heilung zu geben. Achten Sie jedoch darauf, das Laufvolumen langsam zu steigern, um ein Wiederauftreten der Plantarfasziitis zu verhindern.
- Ersetzen Sie Ihre Laufschuhe, sobald übermäßiger Verschleiß sichtbar wird (typischerweise nach etwa 500 Meilen)
2. Läuferknie
Läuferknie ist eine häufige Überlastungsverletzung, und Sie haben es erraten, bei Läufern. Der Schmerz befindet sich unter oder um die Kniescheibe und kann beim Hocken oder beim Auf- und Absteigen steiler Hänge am schlimmsten sein. Einige Ursachen für Läuferknie ähneln denen der Plantarfasziitis und umfassen:
- In abgenutzten Schuhen laufen
- Zu viele Kilometer zu schnell laufen
- Schwache Beinmuskulatur
- Plattfüße (rollen beim Laufen nach innen)
- Füße mit hohem Fußgewölbe (rollen beim Laufen nach außen)
- Falsche Laufbiomechanik und -technik
Einige Behandlungen wie das Wechseln der Laufschuhe, wenn sie abgenutzt sind, und das Reduzieren der Laufmenge gelten für Läuferknie genauso wie für Plantarfasziitis, aber die wichtigsten Behandlungen für Läuferknie sind:
- Stärken Sie die umliegenden Muskeln: Die Stärkung Ihrer Quadrizeps, Hamstrings und Hüften hilft, Läuferknie zu vermeiden, da die Muskeln die Belastung absorbieren, die sonst auf die Knie wirkt, wenn die Muskeln die Laufbelastung nicht bewältigen können.
- Kühlen Sie Ihre Knie nach dem Laufen: Das hilft, die Entzündung zu reduzieren und die Erholung zu fördern.
- Dehnen: Geben Sie Ihren Quadrizeps, Hamstrings und Hüftbeugern vor und nach dem Laufen ein gutes Dehnen, damit sie genutzt werden können, was den Druck und die Überlastung von Ihren Knien nimmt.
3. Achillessehnenentzündung
Eine weitere Überlastungsverletzung, die bei Läufern häufig vorkommt, ist die Achillessehnenentzündung. Wenn Sie Schmerzen bei Fersenaufsätzen oder beim Treppensteigen haben, könnte es sich um eine Achillessehnenentzündung handeln.
Einige Ursachen für Achillessehnenentzündung sind:
- Übermäßiges Bergauflaufen
- Plattfüße (rollen beim Laufen nach innen)
- Füße mit hohem Fußgewölbe (rollen beim Laufen nach außen)
- Falsche Laufbiomechanik und -technik
- Abgenutzte Laufschuhe tragen
- Zu schnelles Steigern der Laufstrecke
Die beste Behandlung für Achillessehnenentzündung ist maßgefertigte Orthesen bekommenMeistens entsteht eine Achillessehnenentzündung dadurch, dass die Füße eines Läufers beim Laufen nicht richtig aufsetzen, und über tausende von Schritten sammeln sich diese Probleme an.
Um Plattfüße oder Probleme mit hohem Fußgewölbe beim Laufen zu beheben, helfen maßgefertigte orthopädische Einlagen, diese Probleme zu korrigieren. Sie sind außerdem allgemein bequemer für Ihre Füße.
Bei Achillessehnenentzündung helfen neben orthopädischen Einlagen auch das Dehnen der Beine, das Reduzieren der Laufstrecke und das Vermeiden von Hügeln, bis die Symptome nachlassen, bei der Behandlung und Genesung.
4. Schienbeinkantenschmerz
Schienbeinkantensyndrom sind sehr häufig, wenn nicht die erfahrenste Überlastungsverletzung bei Läufern, und im Gegensatz zu vielen anderen Überlastungsverletzungen beim Laufen verschwinden sie beim Laufen normalerweise nicht.
Häufige Ursachen für Schienbeinkantenschmerzen sind:
- Schlechte Laufmechanik
- Abgenutzte Laufschuhe
- Plattfüße (rollen beim Laufen nach innen)
- Füße mit hohem Fußgewölbe (rollen beim Laufen nach außen)
- Falsche Laufbiomechanik und -technik
- Zu schnelles Steigern der Laufstrecke
Einige gängige Behandlungen für Schienbeinkantenschmerzen sind:
- Die richtige Passform der Laufschuhe: Dies ist wahrscheinlich die beste Behandlung für Schienbeinkantenschmerzen, indem man Laufschuhe (und orthopädische Einlagen) trägt, die auf deine Geh- und Laufweise abgestimmt sind.
- Ruhe (nimm dir eine Auszeit vom Laufen und reduziere die Laufstrecke beim Wiedereinstieg, steigere sie langsam)
- Kühle deine Schienbeine vor und nach dem Laufen.
- Ersetze deine Laufschuhe, sobald sie übermäßigen Verschleiß zeigen.
Die beste Methode, um Schienbeinkantenschmerzen zu verhindern, sind einfach passende Laufschuhe. Gehe zu einem Spezialisten, um die Schuhe korrekt an deinen Laufstil anpassen zu lassen.
Überwindung von Überlastungsverletzungen beim Laufen ist nicht kompliziert
Es ist leicht, sich überwältigt und ängstlich zu fühlen, wenn man eine Laufverletzung bekommt, aber die meisten Überlastungsverletzungen beim Laufen haben dieselben Behandlungen und benötigen nur etwas Zeit zur Erholung.
Ein Großteil davon lässt sich auf geeignetes Schuhwerk (und Schuheinlagen), Reduzierung der Laufstrecke, Kühlung der verletzten Stellen, Verbesserung der Beinmuskulatur und den Austausch der Schuhe bei Abnutzung zurückführen. Widme dich den oben genannten Behandlungen, sobald Überlastungsverletzungen beim Laufen auftreten, oder übe die Behandlungen, bevor du überhaupt Überlastungsverletzungen beim Laufen bekommst, um deren Auftreten zu verhindern.
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